4 tipp
hogy sport után jól felépüljön

Edzés után elengedhetetlen néhány reflex elfogadása annak érdekében, hogy elősegítse a test regenerálódását és elkerülje az esetleges izomsérüléseket. Íme 4 tipp a sporttevékenységek utáni jó helyreállításhoz.

1. Edzés után jól hidratálja

A testmozgás során a test izzad, hogy szabályozza hőmérsékletét és kiürítse a méreganyagokat: ezt nevezzük a test méregtelenítésének. A folyadékveszteség ellensúlyozásához sok vizet kell inni edzés közben és után. A test rehabilitációja megszünteti a testmozgás során felhalmozódott hulladékot (tejsav, ammónia, karbamid stb.), Kompenzálja az ásványi anyag veszteségeket (klór, nátrium, kálium stb.), És elősegíti az izomglikogén-tartalékok helyreállítását. izmok.

Az ásványianyag-tartalom feltöltése és a test savtartalmának csökkentése érdekében a testedzést követő órákban kis kortyokban legfeljebb 1,5 liter lúgos vizet igyunk meg a sport edzéseket követő órákban, részben a tejsav felhalmozódása miatt. izomrostokban 1 .

Legyen óvatos, elengedhetetlen a hidratálás edzés előtt, alatt és után. Ne várja meg, amíg szomjas lesz az italra, mivel ez már a kiszáradás egyik előrehaladott jele.

Jó tudni: a friss gyümölcs fogyasztása edzés után jó módja a hidratálásnak, miközben feltölti a szénhidrátokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és nyomelemeket.

Bizonyos esetekben, bizonyos intenzív erőfeszítések és bizonyos éghajlati viszonyok között, a rehidratáláshoz speciális megfelelő italok beszerzése szükséges.

Végül, ezek az ajánlások egészséges és képzett alanyokra vonatkoznak, és szív-, vese- vagy pajzsmirigy-elégtelenség esetén a rehidratációs stratégia monitorozást és személyre szabott tanácsot igényel a kezelőorvostól.

2. Nyújtson megfelelően és mértékkel

A nyújtás előnyei ma is vita tárgyát képezik.

2011-ben, a gyógyulás sajátos témájával foglalkozó konferencia során az Insep tanulmányai kimutatták, hogy bizonyos szakaszok, különösen azok, amelyek sportolás előtt gyakoroltak, vagy amelyek reggel felébredtek ébredés után, nem mozdították elő a felépülést. Éppen ellenkezőleg, felelősek lehetnek a mikroelváltozásokért és az izomgyulladásokért.

Edzés után nem ajánlott megfeszíteni egy fájó izmot, és ha fájdalom jelentkezik, hagyja abba az izom nyújtását. A nyújtás előnyei a végrehajtás módjától is függenek, például a hátnak a nyújtástól függetlenül mindig egyenesnek kell maradnia, és ajánlatos a mozgásra összpontosítani, hogy finoman nyújtson. Végül elengedhetetlen, hogy jól lélegezzünk, más szóval ne maradjon apnoében egy szakaszon.

gyógyuláshoz

3. Fogadjon el jó étkezési szokásokat

A szükséges energia biztosítása érdekében az erőfeszítéssel hívott izmok felhasználták a glikogénkészleteiket. A testmozgás után ajánlott glükózban és fruktózban gazdag ételeket fogyasztani a test gyors „édesítése”, valamint az izmok és a máj energiatartalékainak feltöltésének elősegítése érdekében.

Válasszon citrusféléket (narancs…), szőlőt, banánt, gabonapelyhet, egy darab mézeskalácsot ... A friss gyümölcsöket még inkább ajánlják lúgosító tulajdonságuk miatt, ami elősegíti a test savasságának megszüntetését.

  • A testmozgás utáni étkezés

Az edzés után két-három órával ajánlott leülni az asztalhoz. Annak érdekében, hogy a test jól gyógyuljon, válasszon egy megfelelő ételt 3, amely a következőkből áll:

Elegendő mennyiségű keményítőtartalmú étel (tészta, rizs, kenyér, búzadara, teljes kiőrlésű gabona stb.) Az energiakészletek helyreállításának elősegítése érdekében;

Vízben és ásványi anyagokban gazdag friss zöldségek (nyers zöldségek, főtt zöldségek, friss gyümölcsök stb.) A test rehidratálásához; antioxidánsok és polifenolok az edzés során nagyobb mennyiségben termelődő szabad gyökök elleni küzdelemhez; és szénhidrátok, hogy az izmok szintetizálni tudják a glikogént.

Halakból (tonhal, lazac, makréla ...) vagy tojásból, gazdag állati fehérjékben és ezért esszenciális aminosavakban, amelyek részt vesznek az izomrostok megújulásában. Erőfeszítés után a zsíros húsokat mértékkel kell fogyasztani, mert még ha állati fehérjékben is gazdagok, tartalmaznak egészségre káros telített zsírsavakat.

4. Jól aludjon, hogy visszaálljon az alakja

A megfelelő, minőségi alvás elengedhetetlen tényező a test helyreállításában. A mély lassú alvás fázisaiban a test regenerálódik és az izomszövet újjáépül növekedési hormonokkal. Ezenkívül az agysejtek ingerlékenységének csökkentésével a lassú mély alvás az izmok ellazulását idézi elő. Ezek inaktivitási szakaszba lépnek, ami az izomsejtek regenerációjának elengedhetetlen lépése. Végül az alvás javítja és regenerálja az immunrendszert, ami előnyös a sportoló számára, mivel az intenzív fizikai aktivitás befolyásolja védekezését és hajlamosabbá válik a fertőzésekre.

A rendszeres sporttevékenység jelentősen javítja az alvás mélységét és minőségét. Ezzel szemben az alváshiány befolyásolja az atlétikai teljesítményt. Az egyik nem egyezik a másikkal, a sport és az alvás kapcsolata erényes kör.

Jó tudni: a pihenés elengedhetetlen egy intenzív testmozgás után. Javasoljuk, hogy legalább egy napig ne sportoljon annak érdekében, hogy ideje legyen a testnek a toxinok eltávolítására, az energiatartalékok feltöltésére és az izomszövet regenerálására.

Fedezze fel a "Fizikai aktivitás" brosúránkat