7 leggyakoribb alacsony szénhidráttartalmú hiba (és hogyan kerülhető el)

Különösen alacsony szénhidráttartalmú étrend indításakor egy egyszerű hiba tönkreteheti az alacsony szénhidráttartalmú étrend motivációját.

Utolsó frissítés: 2020. május 2

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon népszerű. Számos tanulmány azt mutatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend kiváló fogyási eredményeket hozhat. Annál frusztrálóbb, amikor az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem működik, vagy akár kudarcot vall.

Ahhoz, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend összes metabolikus előnyét kihasználhassa, nem elég egyszerűen csökkenteni a szénhidrátokat. Néhány hiba gyorsan megtörténik, ami azt jelenti, hogy hiányzik a kívánt eredményérzet.

Itt van a hét leggyakoribb alacsony szénhidráttartalmú hiba - és hogyan lehet ezeket elkerülni.

1. Túl sok szénhidrátot eszel

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet a szénhidrátok tudatos kerülése jellemzi. Különösen a rövid szénláncú szénhidrátok szinte teljesen megszűnnek. Megtalálhatja őket például:

Kenyér és tészta
Müzli és kukoricapehely
Méz és lekvár
Cukorka

De nemcsak a rövid szénláncú, hanem a hosszú szénláncú szénhidrátokat is aktívan kerüljük. Az, hogy mennyi szénhidrátot fogyaszt alacsony szénhidráttartalmú étrenden, nem mondható el általánosságban, mert a szénhidrátok aránya az étrendben minden szénhidrátmentes étrend esetében eltérő. Általában bármi, ami napi 150 gramm szénhidrát alatt van, alacsony szénhidráttartalmú étrendnek számít.

Tehát ahhoz, hogy célzottan alacsony szénhidráttartalmú étrendet tudjon követni, elengedhetetlen, hogy tudja, hány szénhidrát van az ételeiben. Nehéz lesz, ha sokat eszik otthonon kívül. Amikor elkészíti saját alacsony szénhidráttartalmú ételeit, pontosan tudja, hogy milyen ételek vannak az étkezésében.

Ha nem csak alacsony szénhidráttartalmú étrendet szeretnél fogyasztani, hanem a ketózis anyagcsere-előnyeit is ki szeretnéd használni, akkor az ételedben a szénhidrátok maximális mennyisége lényegesen alacsonyabb. A legtöbb embernek napi 50 grammnál kevesebb szénhidrátot kell fogyasztania ahhoz, hogy bekerüljön a ketózis éhezési anyagcseréjébe.

Ketózis esetén a szervezet glükózkészlete üres a szénhidráthiány miatt, ami arra kényszeríti a testet, hogy energiáját a zsírraktárakból állítsa elő.

Legfeljebb napi 50 g szénhidrátot használva sok étel és étel már nem választható. Összpontosítania kell az alacsony szénhidráttartalmú receptekre, vagy ami még jobb, a szénhidrátmentes receptekre.

2. Túl sok fehérjét eszel

Általában sokan túl kevés fehérjét esznek. Ennek negatív következményei vannak a derékméretére nézve, mert a fehérjék egyszerre növelhetik a jóllakottságot és a zsírégetést.

De a túl sok bevitt fehérje kiválthatja a nem kívánt anyagcsere folyamatokat. Ha több fehérjét fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van, az glükoneogenezisnek nevezett folyamat révén glükózzá alakítja át.

A glükóz alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén problémává válhat. Első körben megakadályozza, hogy ketózisba kerüljön.

Másrészt a túlzott fehérjefogyasztás blokkolhatja a ketózist is. Ezért kulcsfontosságú, hogy fehérjefogyasztása megfelelő tartományban legyen: ne túl kevés és ne túl sok.

Tűzze ki azt a célt, hogy napi 1,5–2 gramm fehérjét fogyasszon minden testtömeg-kilogrammonként. Ezzel egészséges területen mozog.

3. Az étrendben kerüli a zsírokat

A legtöbb ember kalóriáinak nagy részét szénhidrátokból szerzi be.

Ha ezt az energiaforrást alacsony szénhidráttartalmú étrendre korlátozza, akkor valami mással kell helyettesítenie.

Például egyesek úgy gondolják, hogy a zsír elkerülése emellett még egészségesebbé teszi az alacsony szénhidráttartalmú étrendjüket. De ez nagy hiba.

Ha kevés a szénhidrát, kompenzálásához több zsírt kell enned. Az egészséges zsírok a kiegyensúlyozott étrend kulcsfontosságú részét képezik. Kimutatták, hogy egész agyunkig javítják egészségünket, egészen az agyunkig. Ha nem eszel elég egészséges zsírt, nem látod el a szervezeted megfelelő tápanyagokkal. Éhes lehet, ami veszélyezteti az alacsony szénhidráttartalmú étrend sikerét.

Valójában az alacsony szénhidráttartalmú étrend jellemzője, hogy az összes kalória nagy része zsírokból származik. A tested lebontja a zsírokat és energiává metabolizálja őket. Zsírok nélkül előbb-utóbb nem lesz elegendő energia rendelkezésre alacsony szénhidráttartalmú étrenden.

Nem kell félni az olyan egészséges zsíroktól, mint az egyszeresen telítetlen zsírok és az omega-3 zsírok. Csak a transzzsírokat szabad kerülni!

4. Túl kevés sót vesz be

A só fontos elektrolit. Túl kevés okozhat mellékhatásokat, például szédülést, fáradtságot vagy fejfájást.

Ezek a mellékhatások gyakran az alacsony szénhidráttartalmú étrend korai szakaszában jelentkeznek, és akár a diéta leállításához is vezethetnek.

Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, fontos, hogy elegendő mennyiségű sót kapjon. Az étrendben lévő alacsony szénhidrátmennyiség csökkenti az inzulinszintet, emiatt a veséje felesleges sót választ ki. Ez nátriumhiányhoz vezethet.

A probléma kiküszöbölésének legjobb módja az, ha sót ad az ételekhez. Ha ez nem elég, naponta megihat egy csésze forró húslevest.

5. Túl gyorsan feladod

A tested képzett elsősorban szénhidrátok elégetésére. Ha rendelkezésre állnak szénhidrátok, a tested először használja fel őket energiatermelésre.

Amint drasztikusan csökkenti az étrendben lévő szénhidrátokat alacsony szénhidráttartalmú étrenden, a zsír égni kezd, és a test energiáját zsírokból állítja elő. Ez a zsír vagy az ételéből, vagy a szalonnapárnákból származik.

Néhány napba telhet, mire a tested megszokja, hogy a szénhidrátok helyett főleg zsírt éget. Ez idő alatt nagy valószínűséggel kissé kényelmetlenül is érzi magát.

Gyakran az emberek pontosan ebben a pillanatban mondanak le étrendjükről. Néhány napba telik, mire a tested alkalmazkodik az új étrendhez. A teljes testreszabás akár néhány hetet is igénybe vehet. Ebben a szakaszban legyél türelmes és erős. Megfogja érni.

6. Lemondasz a testmozgásról

Amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezdesz, a fogyás korai sikerei úgy érezhetik, mintha nem kellene tornáznod. A legjobb eredmény elérése érdekében azonban elkerülhetetlen, hogy ne ülve kövesse diétáját. Kezdj el mozogni!

Néhány alacsony szénhidráttartalmú étrend, például az Atkins-diéta szerint a testmozgás és az alacsony szénhidráttartalmú étrend együtt jár. Nem kell regisztrálnia az edzőteremben, sőt nem is kell azonnal maratont futnia. Nagyon sokféle módon lehet megkerülni.

Például kezdésként minden este elindulhat egy séta. A YouTube-on rengeteg ingyenes oktatóvideó is található a saját négy falad edzéséhez. Vagy kipróbálhatja a Gymondo számos otthoni fitnesz órájának egyikét.

A trükk az, hogy találsz valamit, ami tetszik. Csak akkor ragaszkodik az étrendhez, és marad a hír.

7. Fogadok diétás ételekre

Sok termék, például az üdítőitalok, azt hirdeti, hogy alacsony a kalóriatartalma. Alacsony szénhidráttartalmú vagy cukormentes címkével látják el, ami első pillantásra ideálisnak tűnik alacsony szénhidráttartalmú étrendhez.

Ezen termékek többsége mesterséges édesítőszereket tartalmaz. A mesterséges édesítőszerek befolyásolják az éhségérzetet, és a nap folyamán több kalóriát fogyasztanak. Az édesítőszerek gyakori fogyasztása ezért lehet az egyik oka annak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem működik.

A készételek helyett jobb otthoni, alacsony szénhidráttartalmú ételekre támaszkodni. Akkor tudod, miből készül az ételed. Munka közben és útközben is segíthet, ha előre elkészíti az ételeit. Ezek az ételkészítési receptek ideálisak erre.