9 egészséges D-vitaminban gazdag étel

A D-vitamin az egyetlen tápanyag, amelyet teste termel, ha napsütésben van.

Ugyanakkor a világ népességének akár 50% -át is veszélyezteti a nem elegendő napfény, az Egyesült Államok lakóinak 40% -ában pedig D-vitamin-hiány (1, 2).

Ez részben annak köszönhető, hogy az emberek több időt töltenek bent, napvédő krémet viselnek a szabadban, és olyan nyugati étrendet fogyasztanak, amelyben kevés a jó vitaminforrás.

A referencia napi bevitel (RDI) 600 NE D-vitamin naponta étkezésből (3).

Ha nem kap elég napfényt, a bevitelének közelebb kell lennie a napi 1000 NE-hez (4).

Íme 9 egészséges D-vitaminban gazdag étel.

Oszd meg a Pinteresten

A lazac népszerű olajos hal és nagyszerű D-vitamin-forrás.

Az USDA élelmiszer-összetételi adatbázisa szerint egy 3,5 uncia (100 gramm) lazac adag 361 és 685 NE közötti D-vitamint tartalmaz (5).

Azt azonban általában nem határozzák meg, hogy a lazac vad volt-e vagy tenyésztett-e. Lehet, hogy nem tűnik nagy ügynek, de nagy változást hozhat.

A vadon kifogott lazac átlagosan 988 NE D-vitamint tartalmaz 3,5 uncia (100 gramm) adagban, vagyis a napi érték 165% -át. Néhány tanulmány még magasabb szintet talált a vadon élő lazacban - akár 1 300 NE adagonként (6, 7).

A tenyésztett lazac azonban ennek csak 25% -át tartalmazza. A tenyésztett lazac adagolása azonban körülbelül 250 NE D-vitamint, vagyis az RDI 42% -át biztosítja (6).

összefoglaló A vadon élő lazac adagonként körülbelül 988 NE D-vitamint tartalmaz, míg a tenyésztett lazac átlagosan 250-et tartalmaz. Ez az RDI 165, illetve 42% -a.

A hering az egész világon elfogyasztott hal. Tálalható nyersen, konzerven, füstölve vagy pácolva.

Ez a kis hal egyben a D-vitamin egyik legjobb forrása.

A friss atlanti hering 1628 NE/100 uncia (100 gramm) adagot ad, ami majdnem háromszorosa az RDI-nek (8).

Ha nem kedveli a friss halat, a pácolt hering szintén nagyszerű D-vitamin-forrás: 100 g (113 g) adagonként 680 NE-t, vagyis az RDI mennyiségének 113% -át biztosítja.

Az ecetes hering azonban nagy mennyiségben tartalmaz nátriumot is, amelyet egyesek túl sokat fogyasztanak (9).

A szardínia szintén jó D-vitamin forrás: egy adag 272 NE-t, vagyis az RDI 45% -át tartalmazza (10).

Más típusú zsíros halak is jó D-vitamin-források. A laposhal és a makréla adagonként 600, illetve 360 NE adagonként (11, 12).

összefoglaló A hering 1628 NE D-vitamint tartalmaz 3,5 uncia (100 gramm) adagonként. A savanyított hering, a szardínia és más zsíros halak, például a laposhal és a makréla szintén jó források.

A tőkehal májolaj népszerű kiegészítő. Ha nem kedveli a halakat, elengedhetetlen lehet a tőkemájolaj bevitele, hogy bizonyos tápanyagokat más forrásból nem kaphassanak.

Kiváló D-vitamin-forrás: kb. 450 NE/teáskanál (4,9 ml), az RDI 75% -át szívja fel. Sok éve használják a gyermekek hiányosságainak megelőzésére és kezelésére (13, 14).

A tőkehalmájolaj fantasztikus A-vitamin-forrás is, az ajánlott napi adag 90% -át csak egy teáskanál (4,9 ml) tartalmazza. Az A-vitamin azonban nagy mennyiségben mérgező lehet.

Ezért legyen óvatos a tőkemájolajjal, ügyeljen arra, hogy ne vegyen be túl sokat.

Ezenkívül a tőkehalmáj olaj gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyekben sok embernek hiánya van.

összefoglaló A tőkehalmájolaj teáskanálonként (4,9 ml) 450 NE D-vitamint, vagyis az RDI 75% -át tartalmazza. Egyéb tápanyagokban is gazdag, például A-vitaminban és omega-3 zsírsavakban.

Sokan kedvelik a tonhalkonzervet az íze és az egyszerű tartósítási módjai miatt.

Ez általában olcsóbb, mint friss hal vásárlása.

A könnyű tonhalkonzerv legfeljebb 236 NE D-vitamint tartalmaz 3,5 uncia (100 gramm) adagban, az RDI majdnem fele.

Jó niacin- és K-vitamin-forrás (15).

Sajnos a tonhalkonzerv metil-higanyot tartalmaz, egy toxint, amely számos halfajban megtalálható. Ha felgyülemlik a testében, súlyos egészségügyi problémákat okozhat (16).

Egyes halfajták azonban kevésbé kockázatosak, mint mások. Például a könnyű tonhal általában jobb választás, mint a fehér tonhal - biztonságosnak tekinthető heti 170 gramm fogyasztása (17).

összefoglaló A tonhalkonzerv adagonként 236 NE D-vitamint tartalmaz. Válasszon könnyű tonhalat, és fogyasszon hetente 6 unciát (170 gramm) vagy kevesebbet, hogy megakadályozza a metilhigany felhalmozódását.

Az osztriga egy olyan kagylófajta, amely sós vízben él. Finomak, kevés kalóriát és magas tápanyagot tartalmaznak.

Egy 3,5 uncia (100 gramm) adag vadkagyló csak 68 kalóriát tartalmaz, de 320 NE D-vitamint tartalmaz - az RDI több mint fele (18).

Ezenkívül egy adag a B12-vitamin, a réz és a cink RDI-jének 2-6-szorosát tartalmazza - jóval többet, mint a multivitaminok.

összefoglaló Az osztriga tápanyagokban gazdag, és az RDI 53% -át biztosítja a D-vitamin számára. Több B12-vitamint, rézet és cinket is tartalmaznak, mint egy multivitamin.

A garnélarák a kagylók népszerű típusa.

Mégis, ellentétben a tenger gyümölcseinek legtöbb más D-vitamin-forrásával, a garnéla nagyon alacsony zsírtartalmú.

Ugyanakkor továbbra is jó mennyiségben tartalmaznak D-vitamint - 152 NE adagonként, vagy az RDI 25% -át (19).

Hasznos omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak, de alacsonyabb mennyiségben, mint sok más, magas D-vitamin tartalmú ételnél.

A garnélarák adagonként körülbelül 152 mg koleszterint is tartalmaz, ami jelentős mennyiség. Ennek ellenére ez nem okozhat aggodalmat.

Nincs erős bizonyíték arra, hogy az étrendi koleszterinbevitel növelné a szívbetegségek kockázatát (20).

Még az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma is eltörölte a koleszterin bevitel felső határát, mondván, hogy a koleszterin túlevése nem jelent problémát (21, 22, 23).

összefoglaló A garnélarákok adagonként 152 NE D-vitamint adnak, és nagyon alacsony zsírtartalommal is rendelkeznek. Koleszterint tartalmaznak, de ez rendben van.

Azoknak az embereknek, akik nem esznek halat, tudnia kell, hogy a tenger gyümölcsei nem az egyetlen D-vitamin-forrás. A teljes tojás egy másik jó forrás, valamint egy csodálatosan tápláló étel.

Míg a tojás fehérjéjének legnagyobb része a fehérben található, a zsír, a vitaminok és az ásványi anyagok többnyire a sárgájában találhatók meg.

A beltéri nevelésű csirkék tipikus tojássárgája 18–39 NE D-vitamint tartalmaz, ami nem túl magas (7, 24).

Azonban a legelőn nevelt csirkék, amelyek kint barangolnak a napsütésben, 3-4-szer magasabb tojást eredményeznek (25).

Ezenkívül a D-vitaminnal dúsított takarmánnyal táplált tyúkok tojásai sárgájánként legfeljebb 6000 NE D-vitamint tartalmaznak. Ez tízszer több, mint az RDI (26).

A szabadban nevelkedett vagy magas D-vitamin tartalommal forgalmazott tyúkokból származó tojások kiválasztása nagyszerű módja lehet mindennapi igényeinek kielégítésére.

összefoglaló A kereskedelmi tyúkok tojásai sárgájánként csak körülbelül 30 NE D-vitamint tartalmaznak. A szabadban nevelt tyúkok tojásai vagy a D-vitaminnal dúsított táplálékkal táplált tojások azonban sokkal magasabb szintet tartalmaznak.

A dúsított ételeket leszámítva a gomba az egyetlen növényi D-vitamin-forrás.

Az emberekhez hasonlóan a gombák is szintetizálhatják ezt a vitamint, ha ultraibolya sugaraknak vannak kitéve (27).

A gombák azonban D2-vitamint, míg az állatok D3-vitamint termelnek.

Bár a D2-vitamin segít növelni a D-vitamin vérszintjét, lehet, hogy nem olyan hatékony, mint a D3-vitamin (28, 29).

Ennek ellenére a vadgomba kiváló D2-vitamin forrás. Valójában egyes fajták 2300 NE-t tartalmaznak 3,5 uncia (100 gramm) adagonként, ami az RDI majdnem négyszerese (30).

Másrészt a kereskedelemben termesztett gombákat gyakran sötétben termesztik, és nagyon kevés D2-t tartalmaznak.

Egyes márkákat azonban UV-kezelnek. Ezek a gombák 130–450 NE D2-vitamint nyerhetnek 3,5 grammonként (100 gramm) (31).

összefoglaló A gombák ultraibolya sugarak hatására szintetizálhatják a D2-vitamint. Csak a vadgomba vagy az UV-sugarakkal kezelt gomba jó D-vitamin-forrás.

A D-vitamin természetes forrásai korlátozottak, különösen, ha vegetáriánus vagy, vagy nem szereted a halakat.

Szerencsére néhány élelmiszer, amely természetesen nem tartalmaz D-vitamint, ezzel a tápanyaggal dúsított.

Tehéntej

A tehéntej, az a fajta tej, amelyet a legtöbb ember iszik, természetesen számos tápanyag, köztük kalcium, foszfor és riboflavin jó forrása (32).

Számos országban a tehéntejet D-vitaminnal dúsítják. Jellemzően körülbelül 130 NE/csésze (237 ml), vagyis az RDI körülbelül 22% -a (7, 33).

Szójatej

Mivel a D-vitamin szinte kizárólag az állati eredetű termékekben található meg, a vegetáriánusok és a vegánok számára különösen nagy a kockázata annak, hogy nem kapnak elegendő mennyiséget (34.

Emiatt a növényi eredetű tejpótlókat, például a szójatejet, gyakran tápanyaggal és más, a tehéntejben található vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítják.

Egy csésze (237 ml) általában 99 és 119 NE D-vitamint tartalmaz, ami az ajánlott napi adag 20% -a (35, 36).

narancslé

Világszerte a laktóz-intoleranciában szenvedők 75% -a és a tejallergiás emberek 2-3% -a (37, 38).

Emiatt néhány ország a narancslevet D-vitaminnal és más tápanyagokkal, például kalciummal erősíti (39).

Egy csésze (237 ml) dúsított narancslé reggelire kezdheti a napot akár 142 NE D-vitaminnal, vagy az RDI 24% -ával (40).

Gabonafélék és zab

Néhány gabonafélét és instant zabot D-vitaminnal is dúsítanak.

Ezen ételek 1/2 csésze adagja 55 és 154 NE, vagyis az RDI 26% -át adhatja (41, 42).

Míg a dúsított gabonafélék és a zabpehely kevesebb D-vitamint tartalmaz, mint sok természetes forrás, mégis jó módszer lehet a bevitel növelésére.

összefoglaló Az olyan ételeket, mint a tehéntej, a szójatej, a narancslé, a gabonafélék és a zabpehely, néha D-vitaminnal dúsítják. Ezek adagonként 55–130 NE-t tartalmaznak.

A napsütés a legjobb módja a napi D-vitamin adagjának megszerzésére. Azonban a sok napsugárzás sok ember számára megfoghatatlan.

Egyedül az étrenddel lehet elégetni, de nem lehetetlen.

Az ebben a cikkben felsorolt ételek a rendelkezésre álló D-vitamin néhány fő forrása.

Sok ilyen D-vitaminban gazdag étel elfogyasztása nagyszerű módja annak, hogy elegendő mennyiségben kapjon ebből a fontos tápanyagból.