A 14 legjobb zöld leveles zöldség az egészséged érdekében

leveles

A zöld leveles zöldségek fontos része az egészséges étrendnek. Tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal, de alacsony a kalóriatartalom.

A zöld leveles zöldségekben gazdag étrend fogyasztása számos egészségügyi előnnyel járhat, beleértve az elhízás, a szívbetegségek, a magas vérnyomás és a mentális hanyatlás csökkent kockázatát.

Íme 14 legegészségesebb zöld zöldség, amelyet az étrendjébe illeszthet.

1. Káposzta káposzta

A kelkáposztát a vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok révén a bolygó egyik tápanyag-sűrűbb zöldségének tartják.

Például 67 gramm kelkáposzta tartalmazza a K-vitamin ajánlott napi adagjának (RDA) 684% -át, az A-vitamin RDI-értékének 206% -át és a C-vitamin RDA-értékének 134% -át.

Antioxidánsokat is tartalmaz, például luteint, karotinoidokat és béta-karotint, amelyek megakadályozzák az oxidatív stressz okozta betegségeket.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a kelkáposzta kínálatából, a legjobb nyersen fogyasztani, mivel a főzés csökkentheti táplálkozási profilját.

ABSZTRAKT: A kelkáposzta gazdag ásványi anyagokban, antioxidánsokban és vitaminokban, különösen az A-, a C- és a-K-vitaminban. A lehető legtöbb előny elérése érdekében a legjobb nyersen fogyasztani, mivel a főzés csökkenti a zöldség táplálkozási profilját.

2. Fiatal hajtások

A fiatal hajtások éretlen zöld zöldségek, amelyeket zöldségfélék és gyógynövények magjából állítanak elő. Általában 2,5 és 7,5 cm között vannak.

Az 1980-as évek óta gyakran díszítésként vagy díszítésként használják őket, de sokkal több felhasználásuk van.

Kis méretük ellenére tele vannak színnel, zamatokkal és tápanyagokkal. Valójában egy tanulmány megállapította, hogy a fiatal hajtások akár 40-szer több tápanyagot tartalmaznak, mint érett társaik. Ezen tápanyagok egy része tartalmaz C, E és K vitamint.

A fiatal hajtásokat egész évben a saját otthonában kényelmesen termeszthetik, így könnyen hozzáférhetővé válnak.

ABSZTRAKT: A fiatal hajtások éretlen zöld zöldségek, népszerűek az 1980-as évek óta. Ízletesek és olyan tápanyagokkal vannak tele, mint a C, E és K vitamin. Ráadásul egész évben termeszthetőek.

3. Brokkoli

A brokkoli a káposztafélék családjába tartozik.

Nagy virágfejjel és szárral rendelkezik, szerkezete hasonló a karfioléhoz.

Ez a zöldség magas tápanyagtartalmú, egyetlen csésze (91 gramm) nyers brokkoli a C- és K-vitamin RDI 135% -át, illetve 116% -át tartalmazza. Kiváló rost-, kalcium-, folsav- és foszforforrás is.

A káposztafélék családjában szereplő összes zöldség közül a brokkoli a sulforafánban a leggazdagabb, egy olyan növényi vegyület, amely javíthatja a baktériumok bélflóráját, és csökkentheti a rák és a szívbetegségek kockázatát.

Ráadásul a sulforaphane akár csökkentheti az autizmus tüneteit is.

Egy randomizált, kettős-vak vizsgálat 26 autizmussal élő fiatalon pozitív hatással volt a viselkedési tünetekre a brokkoli hajtásokból készült szulforafán-kiegészítők fogyasztása után.

ABSZTRAKT: A brokkoli a káposzta családjának tagja, és számos tápanyagot tartalmaz, köztük a szulforafán növényi vegyületet, amely csökkentheti a szívbetegségek és a rák kockázatát, javíthatja a bélflóra és még az autizmus tüneteit is.

4. Cavalier káposzta

A gallérlevél a kelkáposzta levele. Ezek vastag levelek, amelyek kissé keserű ízűek.

Ugyanolyan az állaga, mint a kelkáposzta és a káposzta.

A Cavalier káposzta jó kalciumforrás, valamint A-, B9- (folát-) és C-vitamin-forrás. Ezek a levelek egyben a K-vitamin egyik legjobb forrása. Valójában 190 gramm főtt káposzta káposzta a K-vitamin RDI-jének 1045% -át tartalmazza.

A K-vitamin a véralvadásban játszott szerepéről ismert. Ezenkívül további kutatások folynak a csontok egészségének javítására irányuló képességével kapcsolatban.

72 327, 38-63 éves nő vizsgálata során kiderült, hogy azoknál, akiknek a K-vitamin bevitele napi 109 mcg alatt volt, jelentősen megnőtt a csípőtáji törések kockázata, ami összefüggésre utal e vitamin és az egészség között.

ABSZTRAKT: A káposzta levelei vastagok és keserű ízűek. Ezek az egyik legjobb K-vitamin-forrás, csökkenthetik a vérrögképződést és támogathatják a csontok egészségét.

5. Spenót

A spenót egy népszerű zöld leveles zöldség, és könnyen beépíthető különféle ételekhez, beleértve a leveseket, szószokat, turmixokat és salátákat.

Tápanyagprofilja lenyűgöző: 30 gramm nyers spenót biztosítja az RDI 181% -át a K-vitamin számára, az RDI 56% -át az A-vitamin és 13% -át a mangán számára.

Foláttal is tele van, amely kulcsfontosságú szerepet játszik a vörösvértestek termelésében és a terhesség alatti idegcsőhibák megelőzésében.

A Spina bifida idegcső hibás vizsgálata azt találta, hogy ennek az állapotnak az egyik leginkább megelőzhető kockázati tényezője az alacsony folátfogyasztás volt a terhesség első trimeszterében.

A prenatális vitamin bevétele mellett a spenót fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy terhesség alatt növelje a folát bevitelét.

ABSZTRAKT: A spenót egy népszerű zöld leveles zöldség, amelyet többféle módon lehet felhasználni. Kiváló folsavforrás, amely megakadályozza az idegcső hibáit, például a spina bifidát terhesség alatt.

6. Káposzta

A káposzta vastag levelekből áll, amelyek zöld, fehér és lila színűek lehetnek.

A Brassica családhoz tartozik, mint a kelbimbó, a kelkáposzta és a brokkoli.

Az e növénycsaládba tartozó zöldségek glükozinolátot tartalmaznak, ami keserű ízt ad nekik.

Állatkísérletek kimutatták, hogy az ezt az anyagot tartalmazó élelmiszerek rákellenes tulajdonságokkal bírhatnak, különösen a tüdő- és nyelőcsőrák ellen.

A káposzta másik előnye, hogy erjeszthető és savanyú káposzta készíthető belőle, ami számos egészségügyi előnnyel jár, például javítja az emésztést és támogatja az immunrendszert. Még a fogyásban is segíthet.

ABSZTRAKT: A káposzta vastag levelekkel rendelkezik, és különböző színekben kapható. Rákvédő tulajdonságokkal rendelkezik, savanyú káposztává lehet tenni, ami további egészségügyi előnyöket nyújt.

7. Cékla teteje

A középkor óta a céklát hasznosnak nyilvánították az egészségre.

Valójában lenyűgöző tápanyagprofillal rendelkeznek, de bár a répát általában használják az ételekben, leveleit gyakran figyelmen kívül hagyják.

Ez nem szerencsés, tekintve, hogy ehetők és gazdag káliumban, kalciumban, riboflavinban, rostban, valamint A- és K-vitaminban. Csak 144 gramm főtt cékla az A-vitamin RDI-jének 220% -át, az A-vitamin RDI-jének 37% -át tartalmazza. kálium és a rostok RDI 17% -a.

Antioxidánsokat, béta-karotint és luteint is tartalmaznak, amelyekről kimutatták, hogy megakadályozzák a szem rendellenességeit, például az izom-degenerációt és a szürkehályogot.

A répaleveleket hozzáadhatjuk salátákhoz, levesekhez, vagy megpiríthatjuk és köretként is fogyaszthatjuk.

ABSZTRAKT: A répalevél ehető zöld levél, amely a cékla hegyén található. Tele vannak tápanyagokkal, beleértve az antioxidánsokat is, amelyek támogathatják a szem egészségét.

8. Vízitorma

A vízitorma a Brassicaceae család vízi növénye, ezért hasonló a sült saláta kitûnõhöz és más mustárlevelekhez.

Gyógyító tulajdonságairól ismert, és évszázadok óta használják gyógyszeresen.

Tanulmányok kimutatták, hogy a vízitorma-kivonat előnyös a rák őssejtjeinek megcélzásában, valamint a rákos sejtek szaporodásának és inváziójának akadályozásában.

Keserű és enyhén fűszeres íze miatt a vízitorma kiválóan kiegészíti a semleges ízű ételeket.

ABSZTRAKT: A vízitorma évszázadok óta gyógyhatású. Néhány tanulmány kimutatta, hogy a vízitorma hasznos lehet a rák kezelésében.

9. Romaine saláta

A roma saláta egy közönséges leveles zöldség, sötét, masszív levelekkel, szilárd középső ággal.

Ropogós állagú és népszerű saláta, különösen a cézár salátákban.

Ez jó A- és K-vitamin forrás, egy csésze (47 gramm) biztosítja ezeknek a vitaminoknak az RDI 82% -át, illetve 60% -át.

Ráadásul a kutatások azt találták, hogy a folyadékokból, zöldségekből és gyümölcsökből származó víz fogyasztása fontos szerepet játszik a fogyásban.

Ezért csak 8 kalóriával és 45 gramm vízzel egy csészében a római saláta nagyszerű kiegészítője lehet az egészséges étrendnek, ha fogyni próbál.

ABSZTRAKT: A roma saláta egy népszerű saláta, amelyet sok saláta tartalmaz. Vízzel és rostokkal van ellátva, ami remek étel a fogyáshoz. A- és K-vitaminban is gazdag.

10. Svájci mángold

A svájci mángoldnak sötétzöld levelei vannak, vastag szárral, amely vörös, fehér, sárga vagy zöld. Gyakran használják a mediterrán konyhában, és ugyanabba a családba tartozik, mint a répa és a spenót.

Földies íze van, gazdag ásványi anyagokban és vitaminokban, például káliumban, mangánban, valamint A-, C- és K-vitaminban.

A svájci mángold tartalmaz egy egyedi flavonoidot is, az úgynevezett szirinsavat - egy olyan vegyületet, amely hasznos lehet a vércukorszint csökkentésében.

Két, cukorbetegségben szenvedő patkányokon végzett kisméretű vizsgálatban 30 napig történő sziringinsav szájon át történő beadása javította a vércukorszintet .

Fontos azonban megjegyezni, hogy ezek kisebb állatkísérletek voltak, és hogy hiányoznak olyan emberi kutatások, amelyek alátámasztják azt az állítást, hogy a szirinsav segíthet a vércukorszint szabályozásában.

Míg sokan általában eldobják a svájci mángold szárát, ropogósak és nagyon táplálóak.

Legközelebb próbálja meg hozzáadni a svájci mángold minden részét olyan ételekhez, mint a levesek, tacók vagy rakott.

ABSZTRAKT: A svájci mángold gazdag színű, és gyakran beépül a mediterrán konyhába. Flavonoid szirinsavat tartalmaz, amely hasznos lehet a vércukorszint csökkentésében. Ennek hatékonyságáról azonban humán kutatások hiányoznak.

11. Rukkola

A rukkola a Brassicaceae család zöld lombja, amely rucola nevet is visel.

Enyhén borsos ízű és apró levelek, amelyek könnyen beépíthetők salátákba, vagy köretként használhatók. Használható kozmetikailag és orvosilag is.

A többi leveles zöldséghez hasonlóan ez is tele van tápanyagokkal, például A-, B9- és K-vitaminnal.

Ez egyben az étrendi nitrátok egyik legjobb forrása, amely vegyület nitrogén-oxiddá alakul a szervezetben.

Míg a nitrátok előnyei még vitatottak, néhány tanulmány kimutatta, hogy az erek kiszélesítésével hozzájárulhatnak a véráramlás növeléséhez és a vérnyomás csökkentéséhez.

ABSZTRAKT: A sült saláta kitûnõ leveles zöldségfélék, amelyek többféle néven szerepelnek, beleértve a sült saláta kitûnõt és a rukolát. Gazdag természetes vitaminokban és nitrátokban, amelyek hozzájárulhatnak a vérnyomás csökkentéséhez és a vérkeringés javításához.

12. Endívia

Az Endive a Cichorium családhoz tartozik. Kevésbé ismert, mint más zöld zöldségek, talán azért, mert nehéz termeszteni.

Ropogós, göndör textúrája diós és kissé keserű ízű. Ehető nyersen vagy főzve.

Csak fél csésze (25 gramm) nyers endívia levél tartalmazza a K-vitamin RDI-jének 72% -át, az A-vitamin RDI-jének 11% -át és a folát RDI-jének 9% -át.

Ez is a kaempferol forrása, egy antioxidáns, amely csökkenti a gyulladást és gátolja a rákos sejtek növekedését a kémcsőben végzett vizsgálatokban.

ABSZTRAKT: Az Endive kevésbé ismert leveles zöldségfélék, amelyek ropogós, göndör állagúak. Számos tápanyagot tartalmaz, köztük az antioxidáns kaempferolt, amely csökkentheti a rákos sejtek növekedését.

13. Bok Choy

A bok choy egyfajta kínai káposzta.

Vastag, sötétzöld levelei vannak, amelyek remekül adják a leveseket és a sült krumplit.

A bok choy azon kevés zöld leveles zöldség egyike, amely szelént tartalmaz ásványi anyaggal, amely fontos szerepet játszik a kognitív funkciókban, az immunitásban és a rák megelőzésében.

Ezenkívül a szelén fontos a pajzsmirigy megfelelő működéséhez. Ez a mirigy a nyakában található, és felszabadítja azokat a hormonokat, amelyek kulcsszerepet játszanak az anyagcserében.

Megfigyelési tanulmány az alacsony szelénszintet a pajzsmirigy állapotokhoz, például hypothyreosishoz, autoimmun pajzsmirigy-gyulladáshoz és a pajzsmirigy megnagyobbodásához kötötte.

ABSZTRAKT: A bok choy népszerű Kínában, és gyakran használják levesekhez és sült krumplihoz. Ez az egyetlen zöld leveles zöldség, amely szelént tartalmaz, amely támogatja az agy egészségét, immunitását, rákvédelmét és a pajzsmirigy egészségét.

14. Fehérrépa teteje

A fehérrépa zöldje a fehérrépa zöld levele, amely a burgonyához hasonló gyökérzöldség.

Ezek a levelek több tápanyagot tartalmaznak, mint maga a fehérrépa, beleértve a kalciumot, a mangánt, a folsavat és az A-, C- és K-vitamint.

Erős, fűszeres ízük van, és gyakran főzve, nem pedig nyersen élvezik őket.

A fehérrépa zöldjét keresztesvirágú zöldségnek tekintik, amely bizonyítottan csökkenti az olyan betegségek kockázatát, mint a szívbetegségek, a rák, a gyulladás és az érelmeszesedés.

A fehérrépa-zöldek számos antioxidánst is tartalmaznak, beleértve a glükonaszturtiinot, a glükotropaietint, a kvercetint, a miricetint és a béta-karotint - amelyek mind szerepet játszanak a test stresszének csökkentésében.

A fehérrépa a legtöbb receptben felhasználhatja a kelkáposzta vagy a spenót helyettesítésére.

ABSZTRAKT: A fehérrépa zöldjét keresztesvirágú zöldségnek tekintik. Tanulmányok kimutatták, hogy csökkenthetik a test stresszét és csökkenthetik a szívbetegségek, a rák, a gyulladás és az érelmeszesedés kockázatát.

Következtetés

A zöld, leveles zöldségek fontos és erős tápanyagokkal vannak tele, amelyek elengedhetetlenek a jó egészséghez.

Szerencsére sok leveles zöldség megtalálható egész évben, és könnyen beilleszthetők az étkezésbe - meglepő és változatos módon.

A leveles zöldek számos lenyűgöző egészségügyi előnyének kiaknázása érdekében feltétlenül vegyen be különféle zöldségféléket étrendjébe.