A legjobb élelmiszerek tömeggyarapodáshoz

Összegzés:

Mit kell ennem és inni, hogy izmosodjak? Sok sportoló, különösen a testépítők teszik fel ezt a kérdést. Mert végül is a rendszeres edzés önmagában nem elég; az étrendben is fegyelmeznie kell magát. Itt fitnesz ételeket talál, amelyek javítják formáját és izomtömegét. Képes leszel töltse le ingyenes PDF-t gyakorlati listákkal a tömeggyarapodás legjobb ételei.

Nincs olyan univerzális étrend, amely mindenki számára garantálja a legjobb eredményt a tömeggyarapodás szempontjából. De néhány dolgot érdemes szem előtt tartani, ha izmokat akarsz szerezni. Mielőtt részletesebben kitérnénk arra, hogy mely ételek elősegítik az izomnövekedést, és ezért szerepelnie kell a bevásárló listáján, itt találhatók a súlygyarapodási étrend alappillérei:

Először is meg kell anélkül, hogy a fogyasztás több kalóriát fogyasztana, mint amennyit elköltenél: valóban, pozitív energiamérleg nélkül a testnek nincs több anyaga új izmok felépítéséhez. Ezután ellenőrizze, hogy az étrend tartalmaz-e elegendő mennyiséget fehérje, mert az izomszövet nagyrészt fehérjéből áll; és a víz, ezért kell sokat inni. Végül tanácsos fogyasztani sok szénhidrát.

Ha többet szeretne tudni a tömeggyarapodáshoz megfelelő étrendről, tekintse meg cikkünket diéta a testépítéshez ►

A 15 legjobb étel tömeggyarapodáshoz

A tömeggyarapodáshoz a legjobb ételek azok, amelyek vagy sok jó minőségű fehérjét, vagy sok szénhidrátot és fehérjét adnak. Épp ellenkezőleg, a testépítéshez szükséges élelmiszereknek viszonylag alacsony zsírtartalommal kell rendelkezniük. Ezért az alacsony zsírtartalmú tejtermékek a legjobb választás.

A 15 legjobb étel az izomépítéshez:

Teljes lista PDF-ben: a 140 élelmiszer tömeggyarapodáshoz

Tudni szeretné a tömeggyarapodáshoz szükséges legjobb ételeket ? Töltse le most ingyenes PDF-fájlunkat ! Talál 140 olyan ételt tartalmazó táblázatot, amelyek elősegítik az izmok növekedését, ha étrendjét jó edzésprogram kíséri. Természetesen integráltuk az egyes ételek tápértékét és kalóriáit! Tehát pontosan tudja, mit kell enni és mennyit !

A PDF-ben található összes listán megtalálhatja a tömeggyarapodáshoz szükséges különleges ételeket .

Előnyei egy pillanat alatt:

✓ Élelmiszerek élelmiszercsoportok szerint osztályozva
✓ Asztalok 140 élelemmel
✓ Internet nélkül is elérhető
✓ Ingyenes PDF letöltése és nyomtatás [694 KB]

A tömeggyarapodáshoz szükséges étrend makroelemei

Fehérjében gazdag ételek

A a fehérje az elengedhetetlen tápanyag a tömeggyarapodáshoz és akit kellene különös figyelmet fordítson. Mert valójában könnyű elérni a szénhidrátok és zsírok mennyiségét. Éppen ellenkezőleg, napi erőfeszítéseket kell tennie az izomtömeg-gyarapodáshoz szükséges fehérjefogyasztás érdekében: fogyasztania kell 1,2–1,7 g fehérje testtömeg-kilogrammonként naponta. [1]

Vegye figyelembe, hogy a fehérje nem azonos a fehérjével: minden fehérjeforrás más minőségű. Összefoglalva: minél jobban hasonlít egy étkezési fehérje a testünk fehérjeihez, annál jobb a minősége, és annál kevesebbet kell majd fogyasztania az Ön igényeinek kielégítéséhez.

Ezért nem meglepő, hogy az állati eredetű fehérje általában jobb minőségű mint a növényi eredetűek: például egy húsdarab elfogyasztásával lenyeli az izmokban már szintetizált fehérjét. Nyilvánvaló, hogy egy ilyen fehérjeszerkezet jobban hasonlít saját izmainkéhoz, mint a búzafehérjéhez (vagy bármely más növényi fehérjéhez, kivéve a szójafehérjét). A legmagasabb fehérje minőségeket különböző fehérjék keverésével lehet elérni (lásd a listát).

Tehát, ha nem vagy vegán, érdemes a fehérjeszükséglet nagy részét olyan állati eredetű termékekkel fedezni, mint a hal, a hús és a tejtermékek. Győződjön meg arról, hogy ezek az ételek a lehető legkevesebb zsírtartalmúak és a lehető legtermészetesebbek, és kiváló minőségűek, vagyis nem intenzív tenyésztésből származnak.

Tudjon meg többet a különböző fehérjeforrásokról, valamint a fehérje ételek ingyenes PDF-listáiról, amelyeket letölthet:
Vegán fehérjeforrások ► | Fehérje ételek ►

A 10 legjobb fehérjeforrás a testépítéshez [2]

Tojásfehérje (35%) és burgonya (65%) kombinációja
Tojásfehérje (71%) és tej (29%) kombinációja
Tojás (68%) és búza (32%) fehérje kombinációja
Tej (75%) és búza (25%) fehérjék kombinációja
Borsó (52%) és kukorica (48%) fehérje kombinációja
Tojás
Tejsavó fehérje
Marhahús
Hal
Tej

Optimális ár/minőség arány

Legalább 21 g fehérje adagonként

Kiváló minőségű fehérje

Szénhidrátokban gazdag ételek

Létezik két általános típusú szénhidrát: "gyors" és "lassú". A szénhidrátok "egyszerű" és "komplex" szétválasztása nincs sok értelme, mivel még a komplex szénhidrátokat is gyorsan felhasználják, az egyszerű szénhidrátokat pedig lassan.

Javasoljuk, hogy szénhidrátigényének nagy részét lassú szénhidrátokkal fedezze. Megtalálhatók például tésztában, hüvelyesekben, cukrozatlan tejtermékekben, valamint sok zöldségben és gyümölcsben. Ennek az az oka: A lassú szénhidrátok nem emelik annyira az inzulinszintet, mint a gyors szénhidrátok, így azok teltebbek és kevésbé könnyedén alakíthatók zsírrá a szervezet által.

Ha nagy mennyiségű gyors szénhidrátot fogyasztunk (például fehér lisztből vagy rizsből készült cukros termékekből), nagy mennyiségű egyéb makrotápanyag nélkül, akkor a vér nagy mennyiségű glükózt kap, és az inzulinszint ekkor megnő. a májat és az izmokat, vagy zsírokká változtatja őket. Ezt a hatást csak edzés után szabad kiváltania, mert a glükóz az edzés utáni snackben lévő fehérjével kombinálva (például shaker formájában) közvetlenül az izmokba vándorol, és nem alakul át zsírrá.

A szénhidrátok funkciói a tömeggyarapodáshoz

Bármely testépítő rajongó tudja, hogy a testnek sok szénhidrátra van szüksége az izomtömeg növeléséhez. Például a testépítés szakértője, Christian von Loeffelholz azt javasolja, hogy egy 100 kg súlyú sportoló naponta 355–470 g szénhidrátot fogyasszon (ami körülbelül 1450–1900 kcal szénhidrátnak felel meg). [3]

Miért olyan fontosak a szénhidrátok az izomfejlődés szempontjából? ?

Legjobb 10 ételek lassú és közepes sebességű szénhidrátokkal tömeggyarapodáshoz:

Borsó, bab, lencse
Teljes kiőrlésű tészta
barna rizs
Teljes kiőrlésű kenyér maggal
Zabkása zabkása
Műzli
Friss banán
Sárgarépa (nyers és főtt)
Kesu dió
Almák

Legjobb 10 gyors szénhidrátokat tartalmazó ételek edzés utáni snack:

Vaskos
Szódavíz (Coca-Cola, limonádé)
Maltodextrin por
Energiagélek
Rizs sütemények/fehér rizs
Kukoricapehely
Főtt burgonya/instant pép
fehér kenyér
Főtt köles
Érett banán

Zsírtartalmú határértékek

A lipidek szerepe az izmok fejlődésében nem egyértelmű. Egyrészt korlátozni kell a zsírfogyasztást, mert az étrendből származó lipidek, szénhidrátban gazdag kalóriafelesleggel kombinálva, gyorsan elvándorolnak a zsírdomborodásokba. De másrészt a testnek bizonyos mennyiségű zsírra van szüksége a működéséhez. A koleszterin különösen érdekes a testépítés összefüggésében, mert ez az állati sejtekben található lipid a szteroid hormonok, például a tesztoszteron alapanyaga. [4] És a tesztoszteron "rendkívül fontos a testépítés szempontjából", amint arra Berend Breitenstein, a testépítés versenyzője és a témában több tankönyv szerzője rámutat. [5]

Breitenstein szerint annak, aki izmokat akar építeni, az étrendjébe "sok állati ételt, például húst és tojást" kell bevinnie, feltéve, hogy orvosi ellenőrzés alatt tartja a vér koleszterinszintjét. [7] Míg az étkezési koleszterin néhány embernél csak enyhe emelkedést okoz a vér koleszterinszintjében (hiporszponzorok), addig másoké jelentősen megnő, ha magas koleszterinszintű ételeket fogyasztanak (hiperreakció). [8] Fontos megakadályozni ezt a növekedést, mivel a magas koleszterinszint az arteriosclerosishoz társul. Ez növeli a szívrohamok, agyvérzések és más szövődmények kockázatát. [9]

Összességében a zsír nem haladhatja meg az összes napi kalória 30% -át., hogy ne pótolják az étrend többi makrotápanyagát. Fedezheti az omega-3 zsírsav bevitelét olajos hal fogyasztásával hetente egyszer vagy kétszer, vagy repce-, lenmag- vagy dióolaj használatával. Ha a zsír az összes napi kalória 30% -a, akkor az egyes zsírsavak különböző arányait itt kell fogyasztania:

Legfeljebb 10% telített zsír
Legalább 13% egyszeresen telítetlen zsírsav
Legfeljebb 7% többszörösen telítetlen zsírsav

A legjobb lipid- és koleszterinforrás a tömeggyarapodáshoz

Koleszterin

Tojás (sárga)
Belsőségek (vese, máj)
Vaj
Tintahal
Garnélarák
Langoustines
Kék kagyló
Tejföl
Disznózsír
Kolbász és hús
Sajt
Hal (szardínia, lazac, saida, sima lepényhal, csuka)

Telített zsírsavak

Bio kókuszolaj nu3
Vaj
Disznózsír
Margarin
Tejföl
Sajt
Szalámi
Kolbász
Szalonna
Olivaolaj
Meztelen mogyoróvaj
Tojás (sárga)

Egyszeresen telítetlen zsírsavak

Olivaolaj
Repceolaj
Disznózsír
Margarin
Mogyoróvaj
Szalámi
Magvak, mandula és diófélék
Vaj
Szalonna
Kolbász
Jogász
Tojás (sárga)

Többszörösen telítetlen zsírsavak

Sáfrányolaj
Napraforgóolaj
Magvak, mandula és diófélék
Margarin
Mogyoróvaj

Omega-3 zsírsavak [10]

Lenmagolaj
Meztelen kenderolaj
Repceolaj
Bio chia mag nu3
Hering
Tonhal
Spratt
Lazac
Makréla
Mikroalgák

Italok tömeggyarapodáshoz

Mit kell inni a tömeggyarapodás elősegítése érdekében? Mindenekelőtt természetesen sok víz, mert az izmok nagyrészt vízből állnak, és csak akkor működnek és fejlődnek optimálisan, ha jól hidratáltak. Ezenkívül azokat a fehérjéket használják fel energiaforrásként, amelyeket nem a testszövetek szintéziséhez használnak, azaz "elégetnek". Ez a reakció ammóniát eredményez, amely karbamiddá alakul és a vesén keresztül választódik ki. Tehát, ha sok fehérjében gazdag ételt fogyaszt izomépítéshez, akkor sokat kell inni annak érdekében hogy enyhítse veséjét és megakadályozza a fehérje maradványok felhalmozódását. [11]

A fehérje italok tömeggyarapodásra is alkalmasak. A tej, az iható joghurtok, a fehérjeturmixok és más folyékony tejtermékek ajánlottak, bár ezeket a termékeket hivatalosan nem italokként, hanem élelmiszerekként osztályozzák.

Végül a cukros italok szintén érdekes, mérsékelt mennyiségben (300–500 ml) az edzés körül. A szóda fogyasztása egy órától fél óráig edzés előtt lehetővé teszi az energiatartalékok (glükóz) feltöltését; azzal a kockázattal, hogy az edzés során éhségcsúcsot tapasztaljon (az éhséghez és fáradtsághoz kapcsolódó vércukorszint gyors csökkenése). A koffein A fogyasztás után 30–60 perccel élénkítő hatású, és javítja a figyelmet, a reakciót és a koordinációt, egy kis üveg koksz jó edzés előtti ital. [12] Ihat például egy csésze kávét (édes) és ehet egy érett banánt. [13]

Mivel a cukros italokból származó cukor különösen gyorsan eljut a vérbe glükóz formájában, amelyet az izomsejtekbe szállítanak, ahol feltölti a glikogén készleteket, cukros italok is hasznosak közvetlenül edzés után. Ha az edzés utáni fehérjetartalmával előnyeit szeretné kihasználni a szénhidrátok inzulin-felszabadító hatásának, egyszerűen ennek megfelelően alakíthatja ki fehérje turmixját. A fitnesz területén gyakran használják a maltodextrint, egy módosított keményítőt por formájában, mert jól keveredik a fehérjeturmixokkal, és íze viszonylag íztelen, vagyis nem túl édes.

Étrend-kiegészítők

A fehérje turmixok és más magas fehérjetartalmú kiegészítők segíthetnek abban, hogy elegendő fehérjét kapjon. Mivel úgy tervezték őket, hogy kielégítsék a sportolók testépítéssel kapcsolatos igényeit, ezek a termékek általában minden esszenciális aminosavat elegendő mennyiségben tartalmaznak a kiváló minőségű fehérje biztosításához. További előny, hogy könnyen használhatóak és kényelmesek magukkal vinni. Ezért tökéletesen integrálhatók az étkezésekbe közvetlenül edzés előtt vagy után, amikor a testnek gyorsan szüksége van fehérjére.

A fehérjepor és a fehérjetartók mellett a kreatin a tömeggyarapodás egyik leghatékonyabb segédanyaga. A napi 3 g kreatin bevitele növeli a teljesítményt rövid és intenzív erőfeszítések során, többek között ezért nagyon erős terheléssel végzett erőedzések során. Ez a teljesítménynövekedés elősegíti az erősebb növekedési ingerek kiváltását az izmokban. A kreatin másik hatása, hogy javíthatja a sejtek hidrogénezését, és ezáltal elősegítheti a fehérjeszintézist, állítja Christian von Loeffelholz erősítőtáplálkozási szakértő. [14]