A csontsűrűség természetesen növelhető - Radio China International

A csontsűrűség nagyon fontos az egészség szempontjából. Elvesztése miatt a csontok törékenyebbek és hajlamosabbak bizonyos betegségekre. A csontsűrűség az életkor előrehaladtával változik. Gyermekkorban, fiatalságban és a felnőttkor korai szakaszában a csontok tápanyagokat és ásványi anyagokat vesznek fel az erő növelése érdekében. A csonttömeg 20 éves korában éri el maximumát, ami azt jelenti, hogy a sűrűség nem nő, hanem csökken az életkor előrehaladtával. Nőknél a menopauza után megnő a csontritkulás kockázata, a csontok törékennyé válnak, és a töréseket részesítik előnyben.

Számos módszer létezik a csontsűrűség javítására, fenntartására és növelésére is.

1. Végezzen súlyemelő és erőgyakorlatokat

Az erőgyakorlatok segítenek növelni a csontsűrűséget és csökkenteni a gyulladás kockázatát. Kutatások kimutatták, hogy a súlyemelő gyakorlatok jóak a csontstruktúra fenntartására.

2. Egyél több zöldséget

A zöldségek alacsony kalóriatartalmúak, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmaznak. A C-vitamin elősegítheti a csontok védelmét. Gyermekkorban a zöldségfélék fogyasztása serkentheti a csontok növekedését, felnőttkorában pedig elősegíti a csontsűrűség és erő megőrzését. A kutatások eredményei azt mutatják, hogy az egészséges zsírok és a csontsűrűség növekedni fog azoknál a gyermekeknél, akik zöldséget és kevés sült ételt fogyasztanak. Más kutatások szerint a posztmenopauzás nőknél, akik gyakran esznek káposztát, brokkolit és más zöldségeket, csökken a kalciumveszteség. A kutatók úgy vélik, hogy a zöldségek olyan polifenolokat és káliumot nyújthatnak, amelyek hasznosak a kalciumveszteség csökkentésében.

A kalcium a csontok egészségének megőrzésének fő eleme. A csontjaink növekedésével napi szinten elegendő kalciumot kell felszívnunk az ételeinkből. A legjobb módszer az, ha fokozatosan felszívja a kalciumot, és nem egészíti ki egyetlen gazdag étkezéssel. Kalciumban gazdag ételek a tej, sajt, joghurt, néhány zöld leveles zöldség, bab stb.

4. Egyél D- és K-vitaminban gazdag ételeket.

A K-2-vitamin segít csökkenteni a kalciumveszteséget és kombinálni az ásványi anyagokat a csontokkal, fontos szerepet játszik a csontok egészségének megőrzésében. A pácolt zöldségek és a sajt K-2 vitamint tartalmaz. A D-vitamin hasznos a kalcium felszívódásában. A D-vitamin-hiányban szenvedőknek nagyobb a csontritkulás kockázata. A D-vitamin kiegészíthető napozással.

5. Tartsa testtömegét normális paraméterekkel

Normális testtömeg szükséges a csontsűrűség fenntartásához. Egy gyenge ember számára könnyebb oszteoporózisban szenvedni. Kerülnünk kell a gyors fogyás és hízás ciklusát. A súlycsökkenés következtében a csontsűrűség csökkenhet, de ha az elveszett zsír visszatér, a csontsűrűség nem áll helyre, így a csontok törékenyek lesznek.

6. Kerülje az alacsony kalóriatartalmú étrendet

Az alacsony kalóriatartalmú étrend egészségügyi problémákat okoz, beleértve a csontsűrűség csökkenését. A diéta előtt tisztázni kell a szükséges kalóriaszintet, amelyet naponta kell beszerezni az ételtől. Szükséges, hogy az élelmiszer biztosítsa az egyensúlyt a fehérje, zsír, vitaminok és ásványi anyagok között.

7. Egyél több fehérjét

A fehérje rendkívül fontos a csontok egészsége szempontjából. Az étrendben elegendő mennyiségű fehérjét kell biztosítani. 144 000 posztmenopauzás nő vizsgálata során kiderült, hogy azoknak a csontsűrűsége nőtt, akik több fehérjét fogyasztottak, és csökkent a törés kockázata.

8. Fogyasszon gyakran omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket

Sok kutatás eredménye kimutatta, hogy az omega-3 zsírsavak segítenek fenntartani a csontsűrűséget. Különböző termékekben találhatók, például lazacban, makrélában, diófélékben és magvakban.

9. Egyél magnézium- és cinktartalmú ételeket

A kalcium, a magnézium és a cink bevitele fontos a csontok egészségének és sűrűségének fenntartásához. A magnézium stimulálhatja a kalcium felszívódását. A cink a csontokban létezik, serkenti a csontok növekedését, segít megelőzni a csontok károsodását. A magnéziumban és cinkben gazdag ételek közül felsoroljuk a lignified diót, babot és gabonaféléket.

Tudjuk, hogy a dohányzás káros az egészségre. A dohányzás nemcsak légzési problémákat és tüdőrákot okozna, hanem csontproblémákat, például csontritkulást is, és növelné a törések kockázatát.

11. Kerülje a túlzott alkoholfogyasztást

Az alkoholtartalmú italok túlzott és hosszú távú fogyasztása hatással lesz a kalcium felszívódására, csökkent csontsűrűséget okozva és felgyorsítva az oszteoporózis kialakulását. A gyakran alkoholos italokat fogyasztó fiatal nőknél csökkenhet a csontsűrűség.