A DASH diéta nagyszerű a fogyáshoz, akkor miért nem követi senki?
A DASH diéta gyakran repül a radar alatt, különösen összehasonlítva egy olyan élénk diétával, mint a keto diéta, de ez az egyik legelismertebb diéta.
Az US News & World Report nyolc egymást követő évben a legjobb étrendnek nevezte el, és az American Heart Association ajánlja, amely felhasználta a> .
Mivel gyakorlatilag nincsenek élelmiszercsoportok, a DASH sokkal nagyobb rugalmasságot kínál, mint más népszerű étrend-tervek. Segíthet a fogyásban és a testsúly fenntartásában is, mivel általános egészségügyi kérdések. Minden dicséretes tulajdonságával azt hinné, hogy mindenki DASH diétát követ. De itt van a meglepő igazság: A lakosság kevesebb mint két százaléka követi a DASH diétát.
Mi a DASH diéta?
A DASH jelentése "A magas vérnyomás leállításának étrendi megközelítése". Az étrendet az Országos Egészségügyi Intézet tanulmánya alapján dolgozták ki, miután a kutatók megállapították, hogy a vegetáriánusok általában alacsonyabb vérnyomásszinttel rendelkeznek. A kutatók tisztában voltak azzal, hogy a nátrium bevitele befolyásolja a vérnyomást, és úgy gondolták, hogy ezeket a szinteket a növényi étrend egyéb tápanyagai is befolyásolhatják.
Adja meg a DASH étrendet. Amikor az emberek betartották ezt az étkezési tervet, a kutatók drasztikus vérnyomásesést láttak. Ma a táplálkozási tervet ajánlják a magas vérnyomás és a szívbetegségek megelőzésére és kezelésére. Összekapcsolódtak a csontcsökkenés csökkenésével, az inzulinérzékenység javulásával és egyes rákos megbetegedések kockázatának lehetséges csökkenésével.
Hogyan kell betartani a DASH diétát:
A DASH étrend terve a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek növelésére összpontosít; Választható sovány húsok, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, diófélék és egészséges zsírok; valamint a cukrok, transzzsírok, hozzáadott só és feldolgozott élelmiszerek hozzáadásának korlátozása. Az egyes ételcsoportok adagmérete az egyedi kalóriaigényükön alapul (lásd az alábbiakban egy 1600 kalóriatervet), és valószínűleg azt fogja tapasztalni, hogy a terv meglehetősen közel áll a MyPlate tervhez, és más is, mint a „rated di”. itt található az ajánlott órák listája a hét tipikus napján dash-di>
Tápanyagok naponta:
- Gabona: 6 adag
- Zöldség: 3-4 adag
- Gyümölcsök: 4 adag
- Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek: 2-3 adag
- Sovány hús, baromfi vagy hal: legfeljebb 4 uncia
- Zsír/olaj: 2 adag
- Nátrium: 2300 mg vagy kevesebb
Tápanyagok hetente:
- Diófélék, magvak és hüvelyesek: heti 3-4 alkalommal
- Édességek és hozzáadott cukrok: legfeljebb 3 adag
A DASH sikerének titka abban rejlik, hogy hangsúlyt fektet a zöldségek, gyümölcsök és teljes ételek növelésére, amelyekben természetesen alacsony a nátriumtartalom és magas a káliumtartalom. Noha a legtöbben tudják, hogy a nátriumszint csökkentése elengedhetetlen, sokan nem tudják, hogy a megfelelő káliumbevitel szintén kulcsszerepet játszik a vérnyomás szabályozásában.
Az élelmiszer feldolgozása során a káliumszint valóban csökken. Tehát az egész vagy minimálisan feldolgozott élelmiszerek kiválasztása javíthatja a vérnyomás szabályozását nátrium- és káliumszempontból egyaránt. Ezenkívül tipikusan csökkenti a telített zsír, a hozzáadott cukrok és az összes kalória bevitelét. Mindezek segíthetnek a fogyásban, és örökre kikapcsolhatják.
Miért van a DASH-nak ilyen kevés utódja?
Úgy tűnik, hogy a DASH híveinek hiánya az emberek tévhitéből fakad. Íme néhány általános felfogás a DASH étrendről, beleértve azt, ami igaz - és mi nem - igaz.
1. tévhit: A DASH diéta csak magas vérnyomásban szenvedőknek szól.
A DASH étrendet akkor dolgozták ki, amikor a kutatók a magas vérnyomás hatékony csökkentésének módjait keresték. Több mint 20 évvel ezelőtt azonban ez volt a helyzet! Bár még mindig széles körben forgalmazzák a magas vérnyomás kezelésére, a DASH táplálkozási terve ideális módja az általános egészségi állapot, a testsúly fenntartásának és a krónikus betegségek megelőzésének. Valójában tanulmányok azt sugallják, hogy a DASH csökkenti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a metabolikus szindróma, valamint néhány rák kockázatát.
Nem csak a magas vérnyomásban szenvedők aggódnak a nátrium bevitel miatt. Az adatok arra utalnak, hogy az amerikaiak 90 százaléka minden nap meghaladja a nátrium maximális határértékét (3500 mg). Ha rendszeresen túllépi ezt az összeget, akkor teste - beleértve az egészséges testet is - idővel stresszel jár.
2. tévhit: az „alacsony nátriumtartalom” és a „sótartalom” a DASH diéta egyetlen fókusza.
A nátrium-redukció a DASH egyenlet része, de nem az egyetlen hangsúly. A DASH ajánlásai szerint történő étkezés növeli a kálium, kalcium, magnézium és rost bevitelét is - minden olyan tápanyagot, amely szerepet játszik a szív- és érrendszer egészségében és más krónikus betegségek megelőzésében. Úgy gondolják, hogy ez a kombinációja ezeknek a tápanyagoknak a fokozott bevitelével és az extra cukor, só, nátrium és egészségtelen zsírok bevitelének csökkenésével jár, ami alacsonyabb vérnyomást és egyéb hosszú távú egészségügyi előnyöket tartalmaz.
KAPCSOLÓDÓ: 7 módja annak, hogy az étel ízletes maradjon, miközben csökken a nátrium
A nátrium-tartalom csökkentése nem korlátozza a nyájas, nyájas ételekre, és a sótartót is el kell dobnia. Igen, a használt só mennyiségének csökkentése és az alacsony nátriumtartalmú termékek kiválasztása kritikus fontosságú, de a friss vagy teljes ételek kiválasztása a csomagolt, konzerv és használatra kész termékek helyett nagy hatással van. Kísérletezzen fűszerekkel és gyógynövényekkel, és használjon némi sót az íz javításához. A só soha nem lehet egyetlen étel vagy fűszer.
3. tévhit: A DASH diéta zárkózott.
Sokan egyenlővé teszik az egészséges táplálkozást, különösen az alacsony nátriumtartalmú étrendeket, mint például a DASH, azzal a gondolattal, hogy minden ételt alapból kell elkészíteni. Ez sokak számára elsöprő (beleértve magam is), de rengeteg trükk és tipp segít a segítségedre. Először is értse meg, hogy a „teljes ételek” nem csak friss termékeket jelentenek. Használja ki az időtakarékos, minimálisan feldolgozott ételeket, például fűszer nélküli fagyasztott zöldségeket és zöldségkonzerveket só nélkül.

Két további parancsikon, amely könnyen beépíthető a DASH étrendbe, az ételek elkészítése és a szakaszos főzés ", mindkettő fontos a gyors egészséges étrendhez. Az ételek elkészítésekor nem feltétlenül kell főzni az egész ételt. csak az alkatrészeket készítik el Önnel gyorsan előkészíti a k-t sütni drágakő megsütést és elkészít egy teljes kiőrlésű quinoa kenyeret. Csökkentse a szükséges időt azáltal is, hogy a hét elején vásárol salátát tartalmazó zsákokat, amelyek feldarabolt készítményeket tartalmaznak
4. tévhit: A DASH egy "diéta", amelyet időről időre követsz.
Talán a legnagyobb dolog, ami megakadályozza az embereket abban, hogy kövessék a DASH-t, az, hogy „mindent vagy semmit” nézetekkel vállal. A DASH azonban nem tartozik a szokásos "diétás" megközelítés alá, amikor néhány hétig követi az étkezési tervet, majd visszatér a régi étkezési módhoz.
Végül is egyetlen diéta sem tökéletes. A mediterrán étrendhez hasonlóan a DASH diétát is egészséges életmódnak és étrendnek tekintik a legjobban. Az ételválasztás - és az ételminőség - apró, növekményes változásai hozzájárulhatnak az egészségesebb életmód kialakításához.
- A Renegade Row végső útmutatója; Testhezálló
- Ahogyan 5 igazi nő vesztette el az utolsó 10 kilót; Testhezálló
- Ha túl sok sót eszel, a test nagyobb súlyt helyezhet a mérlegre (növekedés)
- Az alkar építésének legjobb módja; Testhezálló
- A glikémiás terhelés; Testhezálló