A glikémiás terhelés

testhezálló

A magas glikémiás indexű ételek magas étrendjei, amelyek a vércukorszint gyors és éles emelkedését okozzák, a cukorbetegség, a szívbetegségek és az elhízás fokozott kockázatához kapcsolódnak, és előzetes munka áll rendelkezésre a magas glikémiás étrend összekapcsolásáról az életkorral összefüggő makula degeneráció, ovulációs meddőség és vastagbélrák. Kimutatták, hogy az alacsony glikémiás indexű ételek segítenek a 2-es típusú cukorbetegség leküzdésében és javítják a fogyást. "

- Az élelmiszer forrása (Harvard School of Public Health)

Biztos vagyok benne, hogy értékelni fogja a vércukorszint optimalizálásának fontosságát. Nem csak a sovány, izmos test keresésére, hanem, amint azt a kezdő idézet egyértelművé teszi, az egészségre való törekvés és a hosszabb élet.

De ha figyelembe vesszük, hogy glükométerrel járni és minden étkezés után felragasztani nem könnyű - vagy udvarias -, az hatékonyabb módszer a szénhidrátok vércukorszintre gyakorolt ​​hatásának mérésére.

Sajnos az, amit a sportolók, a testépítők és a TNation olvasói tudományosan relevánsnak találnak, általában nem talál helyet az Országos Egészségügyi Intézet „A finanszírozás 10 legfontosabb kutatási programja” listáján.

Néha szerencsénk van, és bár nem az NIH-nál volt, a Brit Diabetikus Szövetség és az Orvosi Kutatási Tanács az 1970-es évek végén úgy döntött, hogy többet megtud a szénhidrátalapú ételek vércukorszintre gyakorolt ​​különféle hatásairól.

1981-re költözött, és megszületett a Glikémiás Index (GI), amely módszer a különböző szénhidrátalapú ételek vércukorszintre gyakorolt ​​hatásainak rangsorolására.

Egy élelmiszer GI-jét két lépésben mérik. A kutatók 50 gramm tiszta glükózt adnak egy személynek, majd több órán keresztül mérik a vércukorszintjüket. Ez a tiszta glükóz szolgál kontrollként, mivel elméletileg semmi sem emészthető meg gyorsabban, mint a tiszta glükóz.

Ezután a kutatók ugyanannak a személynek 50 gramm szóban forgó ételt adnak (például sárgarépát, rizspogácsát vagy fekete babot), majd több órán át mérik a vércukorszintjüket. Amint azt a jobb oldali ábra és a GI következő technikai meghatározása mutatja, összehasonlítjuk a két étel vércukorszintjét.

"... az egyes élelmiszerek vércukor-válasz görbéje alatti terület, a terület százalékában kifejezve, miután ugyanannyi szénhidrátot fogyasztott, mint a glükóz."

A GI mérésének kulcsfontosságú eleme a mennyiséggel függ össze. A felhasznált élelmiszerek mennyisége mindig 50 gramm, ezért a GI csak ezt veszi figyelembe Művészet a szénhidrátok és nem a Mennyiség . Ez egy kritikai pont, amelyet sok GI-kritikus gyakran felvet; Például mennyire kényelmes a GI, amikor 50 gramm szénhidrát könnyen felszívódhat a rizsből, míg 50 gramm sárgarépa Bugs Bunny-jellegű odaadást igényel?

A glikémiás terhelés

A GI valósághűbbé tétele érdekében, mivel senki sem eszik ételt 50 gramm részletekben, a tudósok megtalálták a glikémiás terhelést (GL). A GL egy szénhidrát/vércukor besorolás, amely figyelembe veszi a szénhidrátok típusát és mennyiségét is.

Ezt az egyenlet határozza meg:

(Glikémiás index x Szénhidrát mennyisége grammban)/100 Glikémiás terhelés = (Glikémiás index x Szénhidrát mennyisége grammban)/100

Íme egy példa a GL működésére a GI-hez képest:

eszik Normál adagméret Glikémiás index Glikémiás terhelés
Jázmin rizs 150 g 99 42
Sárgarépa 80 g 47 3
alma 120 g 34 5.

Hagyományosan a rosszindulatú sárgarépát csúfolják a GI hallgatók, mert magasabb a GI pontszámuk, mint a legtöbb zöldségnél (egy tanulmány szerint a sárgarépa GI 90 volt, de ezeket az eredményeket soha nem ismételték meg), de hogyan lehet átlagolni A sárgarépa GI csak 47 - ami miatt a sárgarépa alacsony GI takarmány - és ha figyelembe vesszük azt a mennyiséget, amelyet a legtöbb nem nyúl normálisan elfogyasztana, akkor a sárgarépa GL-je nagyon alacsony.

A GI az élelmiszer tulajdonsága, csakúgy, mint az ételben található fehérje vagy zsír mennyisége, míg a GL az étel összetételére (szénhidrát típusa) és az étkezés méretére (szénhidrát mennyisége) vonatkozik.

Dr. Wolever, egy oxfordi végzettséggel rendelkező orvos, PhD táplálkozási szakértő és a glikémiás index vezető globális szakértője egy nemrégiben tartott szemináriumon ismételten hazaért. Ez egy fontos kifejezés, mivel az élelmiszer GI besorolását különböző lakossági csoportokra alkalmazza.

Az inzulinindex

Lehet, hogy hallott egy több mint tíz éve publikált tanulmányról, amely az inzulinindexről beszélt. Az inzulinindex, mint a GL, az az ötlet, hogy a tudósok számszerűsíteni akarták a különböző ételek inzulinszintre gyakorolt ​​hatását.

Az inzulinindex egyik problémája azonban az, hogy az inzulinválasz óriási mértékben változhat az egyének között, ezért az inzulinindex standardizált változatának megszerzéséhez sok kiegészítő adatra van szükség a különböző élelmiszerek különböző populációkban gyakorolt ​​hatásairól.

A dolgok további bonyolítása érdekében az inzulinindex fogalmát soha nem érvényesítették a tudományos közösségben - az írás idején a PUBMED-nek 22-szer több tudományos publikációja volt a GI-ről, mint az inzulinindex.

Most, hogy létrehoztuk a különféle indexeket, nézzük meg, hogyan lehet a legjobban alkalmazni a fizikai tevékenységeire. Itt van két fontos pont:

Ha követi az ajánlásaimat, és a GI-t használja eszközként a szénhidrát-választás javításához, akkor a legfontosabb a magas GI és az alacsony GI. Amikor a kutatók egyesítették a laboratóriumok és a publikált tanulmányok közötti eltéréseket, Az alacsony GI ételek mindig alacsony GI ételek voltak, a magas GI ételek pedig mindig magas GI ételek voltak.

A jázmin rizs és a rizs sütemények hirtelen nem válnak alacsony GI értékű élelmiszerekké, csak azért, mert két labor nem tud megegyezni a pontszámban.

Az ételek glikémiás indexe változhat

Emlékszel, amikor fentebb említettem, hogy egy élelmiszer GI-je az étel tulajdonsága volt? Ezt elolvasva azt gondolhatta, hogy egy élelmiszer GI besorolása mindig ugyanaz marad. Sajnos ez nem mindig így van, mivel néhány érdekes élelmiszer-tudós nemrégiben könyörtelen erőfeszítéseket tett arra, hogy az élelmiszeripari vállalatok szívesen beépítenék a "teljes kiőrlésű gabonákat" az étrendünkbe.

Háromféleképpen változtathatja meg az élelmiszer GI-jét: feldolgozás, érettség és főzés. Vessünk egy pillantást arra, hogy a főzés hogyan befolyásolhatja a GI-t.

terhelés

A krumplis történet

Nagyon klassz lesz itt. Tegyük fel, hogy veszel egy krumplit. készítsen két különböző módszert és fogyasszon el két különböző GI-pontot.

A nyers burgonyának, a főtt burgonyának, valamint a főtt, majd lehűtött burgonyának eltérő a GI értéke a burgonya egyedülálló keményítőízének köszönhetően. Bizonyos burgonyatípusokban, például a vörös burgonyában magas az amilóztartalom. Főzve az amilóz felszabadul, keveredik vízmolekulákkal és gélszerű anyagot képez. A burgonya hűlése lehetőséget ad a gél megszilárdulására olyan állapotban, amely ellenáll az emésztésnek. Ha még forrón eszi, akkor a gél még mindig működik Gél, és gyorsabban emészthető.

Ha nem gondolja, hogy ez a hajhasítás Spuds által inspirált változata, gondolja át újra: Egy kutató szerint, akivel beszéltem, a különbség a meleg burgonya fogyasztása és a kihűlésre való várakozás, majd az evés között GI lehet 75-ből 40!

Ki gondolta volna, hogy a krumplisaláta jobb lehet számodra, mint egy gőzölgő sült krumpli?

Itt van a burgonyasaláta izmos változata, amelyet kipróbálhat:

  • 3 közepes vörös burgonya
  • Majonéz 1/2 csésze olívaolajjal
  • 5 snidling, apróra vágva
  • 2 csík pulyka sonka *
  • 1/2 közepes hagyma kockára vágva
  • 1 zellerszár, kockára vágva
  • 1 evőkanál sárga mustár

* (nem szalonna alakú tésztának tűnő feldolgozott Jennie-0 cucc - próbáld ki az Applegate Farms-t)

Hogyan készítsünk:

Tegye a burgonyát egy közepes serpenyőbe forrásban lévő vízzel.

15 percig főzzük, amíg a burgonya elágazik. Amíg a krumpli sül, főzzük a pulykaszalonnát tapadásmentes serpenyőben közepes lángon. Miután a burgonya megfőtt, vegye ki a fazékból, és hagyja kihűlni.

Ezután kockára vágja a pulykaszalonnát, és tegye egy tálba majonézzel, metélőhagymával, hagymával, zellerrel és sárga mustárral. Amikor a burgonya kihűlt, vágja le 1 hüvelykes kockákra. Hozzáadjuk a tálhoz, és jól összekeverjük. Adjon hozzá sót, borsot és Frank's Red Hot-t a kívánt ízlése szerint. 2 adagot készít (lásd alább a táplálkozási információkat).

Élvezze ezt egy sült csirkemellel vagy egy grillezett szárnyas steakkel az edzés utáni nagyszerű étkezéshez.

A fehérje és a szénhidrátok hatása a glikémiás indexre és a glükózválaszra

A földrajzi jelzés megbízhatóságának és hatékonyságának másik kritikája az, hogy az élelmiszerek saját osztályozásúak. Valóban, ha szénhidrátalapú ételeket fogyasztunk, fehérjével és zsírokkal fogyasztjuk őket.

Egy másik tény, amiről sokat hallok, hogy "a fehérje és a zsír hozzáadása egy étkezéshez csökkenti a rizs/burgonya/popsütemények stb. GI-jét"

Azonban, amint azt korábban említettük, az egyik legfontosabb pont a GI pontszámmal kapcsolatban az, hogy igen az étel tulajdonsága, Tehát az ételhez zsír és fehérje hozzáadása fehér rizst tartalmaz, például nem változtatja meg a rizs GI-jét, csak csökkenti a vércukorszint emelkedését ... vagy lesz?

2006-ban dr. Wolever olyan vizsgálatot végzett, amely először szisztematikusan vizsgálta a „vegyes étkezés” kérdését. Ebben a tanulmányban a résztvevők shake-eket (50 gramm), fehérjét (0, 5, 10 vagy 30 gramm) és zsírt (0, 5, 10 vagy 30 gramm) tartalmaztak.

A kutatók megállapították, hogy a gramm fehérje fehérje csaknem háromszor jobban befolyásolta a glükóz étkezésre gyakorolt ​​hatását, mint a zsír. Azt is megállapították, hogy a fehérje hatása lineáris volt a fehérje adagokban (0-30 gramm), tehát minél több fehérje volt a rázásban, annál alacsonyabb volt a glükózválasz.

Dr. Wolever óva intett attól, hogy ezeket a megállapításokat kivegyék a kontextusból, mivel a tanulmány folyékony turmixokat használt, nem pedig teljes ételeket. De mint TNtaion olvasó, aki valószínűleg rendelkezik egy második kamrával a Metabolic Drive kádakhoz, ez a kutatás különösen fontos az Ön számára.

A „vegyes étkezés” kérdésének részletesebb vizsgálata érdekében dr. Wolever ezúttal egy egész tanulmányt készített egész étkezéssel. Az étkezések 0-18 gramm zsírt és/vagy fehérjét és 16-79 gramm szénhidrátot tartalmaztak (GI-értékük 35 és 100 között volt).

Nagyon eltérő eredményeket találtak, mint az előző turmixvizsgálatban: Teljes ételek alkalmazásakor az ételek fehérje- és zsírtartalma elhanyagolható mértékben befolyásolta a glükózszintet. Az étkezés teljes szénhidráttartalma és az étkezésben lévő ételek GI-je közel 90% -os pontossággal tudták megjósolni a glükózválaszt.

Bár a magasabb fehérjetartalmú dózisoknál eltérő hatásokat találtak, e két vizsgálat együttvéve az üzenet meglehetősen világos: ha shake-et szed, akkor a shake-hez hozzáadott fehérje nagyszerű módja a vércukorszint szabályozásának .

Teljes étkezés esetén alacsony glikémiás szénhidrátot kell fogyasztani, és csökkenteni kell a teljes szénhidrát-bevitelt (ezt alacsony glikémiás szénhidrátok fogyasztásával érhetjük el) a legjobb módszer a vércukorszint szabályozására.

Glikémiás index, táplálkozás időzítése és étrendje

Mi a legjobb módszer a glikémiás index használatára az étrendben? A glikémiás index segítségével optimalizálhatja a diéta időzítését.