A legendás John Grimek teljes testű rutinja

Ha 60-70 évre visszamennél a múltban, és belépnél egy edzőterembe, akkor teljesen más helyet látnál, mint a modern edzőtermek. Senki sem élne át megosztott rutinokon - miközben felemelő zene keverékét hallgatja a telefonján, és továbbra is ugyanúgy szól a hónapok és évek során. Ehelyett a kor emberei egyszerű, működőképes alapelveket követtek.

A széles körű szteroidhasználat, a nagy volumenű edzés és a „Weider alapelvek” előtti napokban a hivatásos testépítők szeretik Reg Park vagy Steve reeves testüket úgy alakították ki, hogy teljes testgyakorlatokat és edzéseket végeztek a lehető legkeményebben, néhány alapösszetételes gyakorlaton, minden edzésen.

Halolaj - OMEGA 3

Az omega 3 elengedhetetlen a szív, az ízületek és az agy egészségének megőrzéséhez. Részt vesznek a testi, kognitív és intellektuális jólétben.
Francia gyártmány a Natura Force, a természetes és organikus étrend-kiegészítők francia vezetője.
A természetből merítsd az erődet. 💪 💪 💪

Vadkék halolaj (szardella, hering, szardínia és makréla)
Magas koncentrációban Omega 3 EPA és DHA
A védett és igazolt halászattól A tenger barátja
Tengeri eredetű kapszulák és tanúsított termék nehézfémek nélkül
10% kedvezmény kóddal MUSCU

Abban az időben a testépítő gyakorlók fő célja az volt építsen egy testet, amely egyszerre volt egészséges, sportos és funkcionálisan erős, ahelyett, hogy hatalmas torlódást okozna, ha 4x12-et csinál a mellkasgépen. Képzésük alapja az volt, ahogy maga Reg Park megismételte: Ha nagyobb akarsz lenni, akkor meg kell erősödnöd. "

Azok az őrülten erős old school testépítők között volt egy férfi, akit hívtak John komor, akit a mai napig a testépítés igazi ikonjaként dicsérnek, és aki úttörő szerepet játszik abban, amit ma a testépítés alapelveinek tekintenek.

Rövid életrajz

John komor, aki egyébként egész karrierje során soha nem veszített testépítő versenyt, a 30–40-es években a testépítés legnagyobb neve volt, kétszer megnyerve a rangos AAU Mr. Amerikát. Az egyik legnagyobb testépítőnek számított, aki valaha a legendás mellett élt Steve reeves.

John Grimek és Steve Reeves !

Amellett, hogy látványosan izmos és esztétikus testalkatú volt, John hihetetlenül erős volt, mint az aranykor minden nagy testépítője, és testalkata is megfelelt ennek. 1936-ban Grimek az Egyesült Államokért versenyzett az immár hírhedt berlini olimpián, és karrierjének egy pontján az amerikai és a világrekordot tartotta az állandó sajtónál (Overhead Press).

Ebben a cikkben közelebbről megvizsgáljuk az egyik kedvenc erőnléti programját, az erőgyarapodás és az izomtömeg növelésének alapjai alapján.

John Grimek teljes testű programja

A Teljes test program Az alábbiakat Grimek tette közzé, miután visszavonult a versenyző testépítéstől, és korlátozott számú összetett gyakorlaton, de néhány izolációs gyakorlaton is alapul. Ez a program a ma már nagyon elterjedt 3x10 képzési protokollt is használja. Grimek egyik korai támogatója volt:

hétfő

Padnyomás: 3 készlet x 10 ismétlés
Vízszintes rúd felhúzások: 3 x 10
Katonai fejlesztés: 3 x 10
Súlyzó göndör: 3 x 10
Súlyzó guggolás: 3 x 10
Álló borjak: 3 x 10

szerda

A fekvenyomás ferde: 3 x 10
Evezősáv vagy súlyzó: 3 x 10
Bár vállat von: 3 x 10
Egy kéz göndör: 3 x 10
Lábgöndörítés: 3 x 10
Abs: 1 x 50 ismétlés

péntek

Vízszintes rúd felhúzások: 3 x 10
Katonai fejlesztés: 3 x 10
Lejtős hullámok: 3 x 10
Első guggolás: 3 x 10
Egyenes láb elhúzás: 3 x 10

Ezt a teljes test programot csak heti 3 napon kell elvégezni, amely lehetővé teszi az optimális felépülést és növekedést a pihenőnapokon. Ne feledje, hogy az erőnléti edzés egyik alappillére a test megfelelő helyreállítása, mivel az izomnövekedés a gyógyulási szakaszban következik be. Ezért kell keményen edzeni és időt adni magának a pihenésre.

Ne pihenjen túl sokat a szettek között, és tartsa magasan az edzés intenzitását. Grimek azt javasolta, hogy a sportolók pihenjenek 45 másodperc és 1 perc a szettek között és 2 és 3 perc között a különböző gyakorlatok között.

A jól kivitelezett elengedhetetlen, és Grimek határozott szószólója volt. Minden ismétlést lassan és ellenőrzött módon kell elvégezni, és addig kell folytatnia az ismétléseket, amíg már nem tudja fenntartani a jó teljesítményt. A rúd vagy a súlyzó lendítése, pattogása vagy megrázása csak hátráltatja a haladást.

Táplálás

Mint minden erőnléti edzésprogram esetében, az étkezés is ugyanolyan fontos (ha nem több), mint az edzőteremben végzett tevékenység. Ha ugyanazt szeretné csinálni, mint az idősebb testépítők, akkor a megfelelő ételekkel kell táplálnia az edzéseket.

Végső gondolatok

Gondolhatja, hogy ez egy kissé elavult vagy túlságosan leegyszerűsített képzési program, és mégis, az eredmények önmagukért beszélnek. Több száz ember próbálta ki ezeket a régimódi testrutinokat, és úgy találta, hogy ezek a leghatékonyabb dolgok, amiket kipróbáltak. Ha keményen edz az összetett gyakorlatokon, rengeteget pihen, és tiszta, egészséges ételeket fogyaszt, akkor gyorsan megkapja a mennyiségét és az erejét, akárcsak a testépítők ebben az időszakban, jóval korábban. Hogy a szteroidok belépnek a sportba.

Ahogy maga Grimek mondta arra a kérdésre, hogy milyen tanácsokat adhat a kezdőknek: Csak edz hetente 2-3 alkalommal, és amikor csak teheti, növelje a súlyát a bárban, jól pihenjen, fogyasszon egészséges ételeket és igyon sok vizet. "

Ezért nem kell túlbonyolítani a dolgokat, csak minél egyszerűbb legyen. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy minden testépítő a szteroidhasználat előtti korból a fent említett elvek alkalmazásával építette testét. Ezen a teljes testrutinon az a jó, hogy sokkal jobban elérhető az aranykortól kezdve más, szintén kiadott teljes testprogramokhoz képest. Például Steve Reeves sok rutinjában 40-nél is több készlet szerepelt, ami sok lehet annak, aki nem hivatásos testépítő. Az itt bemutatott rutinnal 16-18 szett között fogsz dolgozni egy edzésen, amelynek elvégzése általában körülbelül egy órát vesz igénybe.

A szerzőről

Sportedző és dietetikus, régóta testépítő szakember, Stephen az izomaktivitással foglalkozó weboldal készítője. Megosztja tudását és szenvedélyét.