Kismedencei edzések: A legjobb gyakorlatok, amelyeket otthon végezhetünk

Érdemes célzottan fitten tartani a medencefenékét. Mivel a medence kimeneténél az izomhálózat nélkülözhetetlen a függőleges testtartáshoz és a has minden funkciójához. Szép mellékhatásként az erős medencefenék intenzívebb örömérzetet is biztosít a szex során. Tehát itt az ideje, hogy tegyen valamit az elhanyagolt izmokért - például ezekkel a gyakorlatokkal és segédeszközökkel.

Miért fontos a medencefenék gyakorlása a nők számára

A medencefenék az izmok, az ínszalagok és a kötőszövetek összetett hálózata, amely (ahogy a neve is mutatja) bezárja a medence kimenetét. Az izom a szeméremcsonttól a farokcsont csúcsáig terjed, és nőknél a húgycső, a hüvely és a végbélnyílás szakítja meg. Az izom - vagy inkább az izomlemez - több rétegből áll. A medencefenék külső rétegét az erekciós szövet és a záróizom képezi, amelyek célzott feszültséget és relaxációt tesznek lehetővé és irányítják a hólyagot. A mély kismedencei izmok tölcsérként nyúlnak, és így többek között stabilizálják a hasfalat, a gerincet és a hátat. Minél jobban edzik a külső és a mélyebb izomréteget, annál jobban teljesítik funkciójukat - és ez nemcsak a hasi és a medencei szervek és a stabil testtartás szempontjából döntő jelentőségű.

A gyenge medencefenék következményei

A gyenge medencefenék következményei lehetnek hátproblémák, hólyaggyengeség és inkontinencia. A medencében található szervek, például a hólyag vagy a belek, hiányzik a szükséges támogatásból, és lefelé süllyednek. Ez nemcsak fájdalmat okozhat a hasban és a hátban, hanem azt is jelentheti, hogy a vizeletet és a bélmozgást már nem tudja megbízhatóan ellenőrizni. Eltekintve attól, hogy a medencefenék, amelyet gyakran „szerelmi izomnak” neveznek, fontos szerepet játszik a szerelmi életben: Ha az izmok a rendszeres edzésnek köszönhetően megfeszülhetnek, ez növeli az örömérzetet és szórakoztatóbbá teszi az ágyat. Ha az izmok gyengék, akkor Ön (és különösen a nők!) Kevesebbet érez a szex alatt - és ha kétségei vannak, akkor kevésbé vágyik rá.

A jól képzett medencefenék különösen fontos a nők számára. Mert náluk ez természetes gyengeséget jelent: terhesség és gyermek születése után az új anyák több mint 80 százalékában meggyengül az izomlemez. A menopauza hormonális változásának hasonló hatása van: A menopauza kezdetével az egész test izmai és ezzel együtt a medencefenék elveszítik rugalmasságukat.

4 egyszerű gyakorlat, amely megerősíti a medencefenéket

Ami a test minden izomát illeti, ugyanez vonatkozik a medencefenékre: Semmi sem származik. Ha a hasi izmokat nem használják rendszeresen, és fitt állapotban tartják, akkor a szó szoros értelmében valamikor megereszkednek. Szerencsére nincs szüksége sok időre vagy edzőtermi tagságra a hatékony medencefenék-edzéshez - a gyakorlatok nagy részét oldalt lehet elvégezni a mindennapi életben.

A kezdők számára általában nem olyan könnyű megtalálni a medencefenéket, mert gyakran tévesen a farizmokra tévesztik. Az izmok lokalizálása érdekében hasznos a vizelet áramának tudatos megszakítása a WC-ben. Ha a medencefeneket "aktiválják", akkor olyan érzés, mintha felhúzná magát. Ha nem biztos abban, hogy megfeszíti-e a megfelelő izmokat, akkor részt vehet speciális medencefenék tanfolyamokon is, amelyeket többek között számos fitneszstúdió kínál. Miután elsajátította a legfontosabb alapokat és gyakorlatokat, könnyedén folytathatja az edzést otthon. Elvileg a medencefenék edzés bármikor elvégezhető - például az izmok tudatos megfeszítésével a jelzőlámpánál várakozás közben vagy az irodában tartott találkozó során.

Ha még egy kicsit többet szeretnél tenni szerelmi izomodért, itt találsz utasításokat négy egyszerű, de hatékony medencefenék-gyakorlatra. Fontos: Az izmok hatékony megerősítése érdekében napi több rövid edzésegység hasznosabb, mint heti egy hosszú edzés.

1. Emelje fel a térdeit

Ez a gyakorlat két nehézségi fokozatban lehetséges, ezért alkalmas mind a kezdőknek, mind a medencefenék szakembereinek. Feküdj az oldaladra, és támaszd meg a fejed egyik karoddal. A lábak kissé hajlottak és lazán egymásra, a lábak egymásra is. Most feszítse meg a medencefenékét, és kilégzés közben húzza felfelé a felső térdét, miközben a lábai egymás tetején maradnak. A nehézségi szint növelése érdekében emelheti a medencét is. Ismételje meg a gyakorlatot tizenkétszer mindkét oldalon.

2. Készítsen hidat

Ez a kismedencei gyakorlat olyan nők számára is alkalmas, akik terhesek vagy nem sokkal a szülés után. Feküdj a hátadon, és helyezd a lábadat egymástól csípő szélességig. Most feszítse meg a medencefenékét, és ezzel egyidejűleg emelje fel alját a hídba úgy, hogy felsőteste és combja egy vonalat képezzen. Tartsa ezt a helyzetet körülbelül tíz másodpercig, majd lassan engedje le ismét a testét. Ismételje meg a gyakorlatot ötször.

3. Kerékpározás a levegőben

Minden gyermek ismeri a levegőben történő kerékpározást - annál praktikusabb, hogy a gyakorlat a medencefenéknek is jót tesz. Feküdj a hátadon, és nyújtsd ki a lábad 90 fokos szögben a levegőben. "Indítsa el a kerékpározást" a lábával, és feszítse meg a medencefenét. Annak érdekében, hogy ne terhelje meg túlságosan a hasi izmokat, kontrolláltan kell mozgatnia a lábait, és nem csak hagynia, hogy lehulljanak.

4. "A gyermek"

A jógából ismert "gyermekpozíció" (balasana) remek gyakorlat a medencefenék izmainak lazítására edzés után. Tegye a fenekét a sarkára, a gyomra a combjára támaszkodik, a térde csípő szélességű és gyönyörű Tegye a homlokát a földre, tartsa a helyzetet körülbelül két percig, és élvezze a pihenést.

A legjobb eszközök az erős medencefenékhez

A klasszikus medencefenék-gyakorlatok mellett, amelyekben a saját testsúlya edzi az izmait, számos olyan eszköz is található, amelyek kifejezetten a medencefenéket erősítik, és egyúttal növelik a szexuális élvezetet. A Yoni-tojásokat, a hüvelyi kúpokat és a szerelmi golyókat egy tampon módjára lehet behelyezni a hüvelybe, és a hüvely falához fészkelni. Az "edzőeszköz" súlyának fenntartása érdekében a medencefenék megfeszül - csakúgy, mint a szex során. A medencefenék edzéséhez szükséges segédeszközök például körülbelül 30 percig otthon viselhetők, miközben rendet tesznek, és így kényelmesen gyakorolják a szerelmi izmot egyszerre.