Étrendi hiányosságok és a vegán étrend: milyen tápanyagok hiányoznak a vegánoktól ?

Sokan úgy vélik, hogy a vegán étrend egészséges, mert főleg gyümölcsökből, zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonákból és hüvelyesekből áll. A hús vagy tejtermékek elfogyasztása azonban táplálékhiányt jelent. És ezeknek a hátrányoknak az elkerülése érdekében elengedhetetlen, hogy először meghatározzuk azokat. A szükséges intézkedések megtétele és bizonyos betegségek kialakulásának elkerülése érdekében a Deavita.fr tájékoztató cikket közöl a vegánok hiányában lévő tápanyagokról. Mielőtt elkezdené felsorolni őket, ne feledje, hogy az orvosok azt javasolják, hogy pácienseik rendszeresen ellenőrizzék a B12-vitamin, a vas, a kalcium és a jód szintjét.

A vegán étrend szorosan kapcsolódik az étrend hiányosságaihoz

Sok oka van annak, hogy az emberek a vegán étrend mellett engednek. Nem számít, hogy jobb egészségre, ökológiai életmódra vágyakozik-e, vagy csak érzékenynek kell maradnia az állatok jóléte iránt, ez a fajta táplálkozás káros hatással lehet az állat egészségére: bizonyos vitaminok és ásványi anyagok optimális bevitele. B12-vitaminról, vasról, kalciumról és jódról beszélünk. Figyelembe véve azt a tényt, hogy a gyümölcsök és zöldségek fontos tápanyagokat tartalmaznak az egészség szempontjából, kissé furcsának tűnik, hogy a növényi étrend táplálkozási hiányokat okozhat. A hús és a tejtermékek azonban nagy mennyiségben tartalmaznak nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyek szinte nem találhatók meg a növényi élelmiszerekben. A jó egészség megőrzése érdekében keresse meg a vegán étrend alternatíváit a felmerülő hiányok pótlására.

Végső soron a vegán vagy vegetáriánus étrend hasznos lehet az egészségére. Ha azonban teljesen el akar állni az állati eredetű termékektől, szükség lesz arra, hogy képezze magát a hiányos tápanyagok beszerzésére. Szerencsére számos növényi fehérjeforrás létezik, például lencse, bab, csicseriborsó, dió, mag, szójatermék és teljes kiőrlésű gabona. Olvassa el és ismerje meg a veganizmus által okozott leggyakoribb étrendi hiányosságokat.

Diétás hiányosságok és veganizmus: mit kell tudni a B12-vitaminról

Az állati eredetű élelmiszerek, például a hús, a tojás és a tejtermékek, az étrend-kiegészítők, valamint a dúsított élelmiszerek az egyetlen B12-vitaminforrás az emberek számára. Ez a fontos vitamin létfontosságú a vörösvérsejtek, a zsírsavak és az agyi aktivitáshoz szükséges egyes neurotranszmitterek szempontjából. Testünk ezt az anyagot a májban, a szívben, a hasnyálmirigyben és az agyban tárolja. Tájékoztatásul elmondom, hogy vegánoknál és vegetáriánusoknál az étrendi B12-vitamin hiányai több éves hiány után jelentkeznek.

A B12-vitaminhiány tüneteit illetően a következő állapotok különböztethetők meg:

Fáradt
Álmosság
Alacsony tolerancia a fizikai aktivitásra
Szédülés
Szívdobogás
Zúzódások és vérzések
Fogyás
A bélflóra változásai
Ínyvérzés

Az idegrendszerrel kapcsolatos tünetek:

Zsibbadás a karokban vagy a lábakban
Problémák a mozgással
Az agy működésének változásai: memóriavesztés, hangulatváltozások, demencia, homályos látás.

Mint fentebb említettük, az állati eredetű élelmiszerek tartalmazzák a legnagyobb B12-vitamint. De a vegánok választhatnak növényi forrásokat, például a tengeri moszatot. Bizonyos gombák vagy erjesztett szójabab szintén a B12-vitaminban gazdag ételek alternatívája.

Étrendi kalciumhiányok

Kicsi vagy nagy, mindenki tudja, hogy a tejtermékek a fő kalciumforrás. Ez erősíti a csontokat és a fogakat, miközben támogatja a szív egészségét, az idegrendszer működését és az izomösszehúzódásokat. Ezenkívül véd a rák, a magas vérnyomás és a cukorbetegség ellen. Az étrend kalciumhiánya csontritkulással és a csonttörések magas kockázatával jár.

Sok nem vegán nehezen tudja teljesíteni az ajánlott napi 1,2 g kalciummennyiséget. Emiatt nem meglepő, hogy a vegánok kalciumhiányban szenvednek. A megfelelő mennyiség elérése érdekében a szakértők javasolják, hogy a következő ételeket vegyék fel a napi menübe: káposzta, kelkáposzta, kalciummal vagy szójatejjel dúsított tofu, brokkoli vagy narancslé.

D-vitamin és a vegán étrend

A D-vitamin fontos az izommozgások, az egészséges idegek szempontjából és segíti az immunrendszer erősítését. Tehát az ilyen táplálkozási hiányosságok számos tünetet okozhatnak az ízületi fájdalmakkal. Valójában ennek a vitaminnak az egyik legjobb forrása a napfény. Az ajánlott bevitel biztosítása érdekében fogyasszon D-vitaminnal dúsított gyümölcsleveket, gombákat, gabonaféléket, szójatejet, mandulát és kendert.

Jódhiány

A jód feladata az anyagcseréhez és a növekedéshez szükséges pajzsmirigyhormonok (tiroxin) előállítása. A jódhiány vetélést, születési rendellenességeket okozhat, és pajzsmirigyhez kapcsolódó betegségekhez vezethet. Ez tehát gyengén termeli a hormonokat, ami pajzsmirigy alulműködést okoz. Tünetei a következők:

Fáradt
Izomgyengeség
Hideg érzés
Koncentrációs nehézség
Rossz memória
Száraz bőr
Székrekedés
Aritmia
Súlygyarapodás
Nyomott
Az arc duzzanata
Hajhullás

A jód fő forrása a tenger gyümölcsei, a tejtermékek és a tojás. Az étrendi jódhiány elkerülése érdekében a vegánok több jódozott sót, tengeri moszatot, dúsított szójatejet vagy diótejet fogyaszthatnak.

Veganizmus és vashiány

A vas a hemoglobin szempontjából kiemelkedően fontos ásványi vegyület, amelynek feladata oxigén szállítása a tüdőből a test szövetébe. Kétféle vas létezik: hem és nem hem. Mivel a hús, a tenger gyümölcsei és a baromfi az elsődleges hem-vasforrás, logikus, hogy a vegánok hiányosak benne. Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány azonban azt mutatja, hogy a vegetáriánusok és a nem vegetáriánusok vaskoncentrációjában nincs jelentős különbség. Ezt a vegánok által fogyasztott vasban gazdag növényi ételek nagy mennyisége magyarázza.

A napi adag felnőtteknél 18 és 50 év között 8 mg, nőknél 18 mg. Az alacsony vasszinttel rendelkező embereket, beleértve a vegánokat is, az anaemia veszélye fenyegeti, amelyet számos tünet jellemez. Ebben az esetben változatos étrend ajánlott, zöld leveles zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, lencse, borsó és szárított gyümölcsök alapján. Íme néhány további megfontolandó tipp:

Válasszon olyan ételeket, amelyek nem hem vasból készülnek, és olyanokat, amelyek sok C-vitamint tartalmaznak.
Ne szedjen étrendi kalcium-kiegészítőket, miközben vasat ad.
Kerülje a tanninokat, amikor vasat vesz.

Diétás cinkhiányok

A cink elengedhetetlen a sejtek anyagcseréjéhez és immunitásához, de számos tudományos tanulmány szerint az emberi test nem tárolja ezt a döntő elemet. Ezért fontos elérni az ajánlott napi adagot 11 mg férfiaknál és 8 mg 19 év feletti nőknél. A nem vegánok gondoskodnak az osztrigáról, a kagylóról, a húsról és a baromfiról. Az étrendi cinkhiányt azonban nehéz lehet diagnosztizálni, mert a tünetek homályosak vagy más állapotnak tulajdoníthatók.

A cinkhiány kockázata különösen magas, ha nem eszik húst, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonákat. A felszívódó cink mennyiségének növelése érdekében áztassa a babot, a szemeket és a magokat, amíg csírák nem képződnek étkezés előtt. A cink további forrásai a tofu, a mandula, a zabpehely, a chia mag, a kesudió, a dió, a pekándió és a földimogyoró.

Étrendi hiány az omega-3 zsírsavakban

Háromféle omega-3 zsírsav létezik: alfa-linolénsav (ALA), eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA). A tudósok szerint a növényi olajok az ALA legfontosabb forrása, míg az EPA és a DHA főleg a zsíros halakban található meg, például a lazacban és a tonhalban. A tenger gyümölcseiből származó omega-3 zsírsavak fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát és enyhítheti az ízületi gyulladás tüneteit.

Az omega-3 nem csak a halakban és a tojásokban található meg, hanem a chia magokban, a lenmagokban, a kendermagokban és a dióban is. A növényi források tekintetében megkülönböztetünk repceolajat, algaolajat, fehér babot, karfiolt és brokkolit.

Étrendhiányok a vegánokban: tippek a kiegyensúlyozott vegán étrendhez

A kiegyensúlyozott étrend hozzájárul a test általános egészségi állapotához és hosszú élettartamához. És az étrend bármilyen hiányának elkerülése érdekében fontolja meg az alapvető tápanyagok beépítését az étrendbe. Válassza a B12-vitamint, a jódot és a cink-kiegészítőket. Ne vegyen vasat, hacsak orvosa nem javasolja. Az előnyben részesítendő ételek jobb meghatározásához kérjük, forduljon táplálkozási szakemberhez.