Dukan-étrend: A sikerdiéta fázisai és receptjei

A siker 4 lépéses képlete

Sok nő tudja ezt: az év elején egyet csinál Crash diéta , de a kilók február közepére visszatértek. Idén minden másképp lesz! Francia táplálkozási szakember Dr. Pierre Dukan leírja az övében "A Dukan diéta" (GU, 19,95 euró), mint minden nő karcsúsodj anélkül, hogy éhes lennél tud - végleg.

A titok: az anyagcsere révén más és más Fázisok átrendeződött. Gyorsan lefogy, majd megtartja a sikert. Az első öt napban akár három kiló is megolvadhat.

Mi így mondjuk Dukan diéta működik - lépésről lépésre. A könnyebbség érdekében fedeztük fel Önt példa-Receptek minden fázisra kifejlesztve.

Fontos, hogy 1,5 l-t igyon naponta, és minél többet mozogjon - így fokozza az anyagcserét és így Dukan diéta válik a siker képletévé.

1. fázis - indítsa el a fehérjékkel

A zsírsejtek elleni valódi támadással kezdődik - a támadás fázisa. Öt napig csak magas fehérjetartalmú ételeket eszel, például alacsony zsírtartalmú túrót, sovány húst és tojást.

A fehérjék fokozzák a zsírégetést a testben - így tűnnek el a kilók. Ezenkívül egyél 1,5 evőkanál zabkorpát. Fontos: igyon sokat!

  • alacsony zsírtartalmú kvark
  • Alacsony zsírtartalmú joghurt
  • Alacsony zsírtartalmú tej
  • Alacsony zsírtartalmú sajt
  • Sovány hús
  • baromfi
  • Sovány hal
  • Tenger gyümölcsei
  • Szójabab
  • szójatej
  • tofu
  • Tojás

A zabkorpás trükk

Igazi diétás csoda: A zabkorpa a zabszemek héjából készül. Fontos anyagokat tartalmaz, amelyekre a testnek szüksége van, pl. B. vas, cink, valamint koleszterinszint-csökkentő rost. Ezek megdagadnak a gyomorban - ez megállítja az éhségérzetet. Fogyasszon 1,5 evőkanál naponta - kiválóan ízlik alacsony zsírtartalmú kvark vagy alacsony zsírtartalmú joghurt mellett.

Receptjavaslat: Fasírt petrezselyemmel

  • 2 tojás (S méret),
  • 200 g darált marhahús steak,
  • 1 teáskanál közepesen forró mustár,
  • só,
  • bors,
  • 2-3 szár petrezselyem

1. 1 tojást keményen forralunk körülbelül 10 percig, hideg vízzel öblítsük le és hámozzuk meg. Gyúrjuk össze a darált húst, a második tojást és a mustárt. Fűszerezzük sóval és borssal. Alak sütéshez, a főtt tojás közepére helyezés. Helyezze a sütő csepegtető edényére. Előmelegített sütőben (elektromos tűzhely: 200 ° C/konvekció: 175 ° C/gáz: 3. szint) kb. 30 percig sütjük.

2. Vegye le a fasírtot a csepegtető edényről, és tartsa melegen. Öntsön 50 ml vizet a csepegtető edénybe, oldja fel a pörkölt anyagot, és szitán öntje egy serpenyőbe. Forraljuk fel a pörkölt anyagot, ízesítsük sóval és borssal. Petrezselyem, kivéve a díszítéshez, a pengetéshez és a daraboláshoz való valamit. Megszórjuk a fasírtot petrezselyemmel, meglocsoljuk a pörkölt mártással. Díszítsük petrezselyemmel.

Adag kb. 420 kcal, E 54 g, F 22 g, KH 1 g

sikeres

2. fázis - zöldségekkel való ragasztás

A Dukan diéta fehérje alapú étrenddel folytatódik. De most minden másnap belekevered a zöldségeket Fehérje ételek . Bármilyen mennyiségben megeheti magát nyers és főtt zöldséggel. Ezen felül: napi 2 evőkanál zabkorpa. A súlya továbbra is csökken, anélkül, hogy éhes lenne. Tartsa a fázist egy hétig.

  • Nyers étel
  • Főtt zöldség (nincs keményítőtartalmú zöldség, például kukorica vagy lencse)

Receptjavaslat: Csirke tekercs salátával

  • 15 g szárított paradicsom,
  • 1 teáskanál bazsalikomos pesto,
  • 2 teáskanál joghurtos krémsajt (13% zsír),
  • só,
  • bors,
  • 1 csirkefilé (kb. 150 g),
  • 2 teáskanál olaj,
  • 1 evőkanál fehérborecet,
  • 1 csipet mustár,
  • 50 g saláta

1. Kockázzuk fel a paradicsomot, keverjük össze pestóval és sajttal, ízlés szerint fűszerezzük. A húst félig vízszintesen feldaraboljuk, fűszerezzük. Kenje rá a tölteléket. Tekerj fel, ragadj el. Kenjen be egy bevont edényt 1 teáskanál olajjal. Süssük benne a tekercseket 12-15 percig.

2. Keverje össze az ecetet és a mustárt, fűszerezze. 1 teáskanál olajat felverünk. Keverje össze a salátát és a vinaigrette-et. Tálaljon mindent.

Adag kb. 380 kcal, E 36 g, F 24 g, KH 3 g

3. fázis - stabilizálja a súlyt

A dukani étrend stabilizációs szakasza megakadályozza a jo-jo effektust . Tíz napig tart minden leadott testsúlykiló után (példa: 3 kg fogyás = 30 nap). A kiegyensúlyozott étrend érdekében naponta két szelet teljes kiőrlésű kenyeret, egy adag teljes zsírtartalmú sajtot és gyümölcsöt, valamint 2,5 evőkanál zabkorpát adunk hozzá.

Ezen felül heti két adag tészta vagy burgonya. Motiváció kedvéért hetente egyszer vagy kétszer megehet bármit, amihez kedve van.

  • Teljes kiőrlésű kenyér
  • Teljes zsírtartalmú sajt
  • gyümölcs
  • Tészta
  • Krumpli

Receptjavaslat: medalion zöldségekkel

  • 100 g burgonya,
  • 1 sárgarépa,
  • 75 g karalábé,
  • 3 újhagyma,
  • 2 sertésmedál (egyenként kb. 60 g),
  • 1 teáskanál olaj
  • só,
  • bors,
  • 3 szár csiperke,
  • 125 ml húsleves,
  • reszelt héja és juice organikus citrom leve,
  • 1 evőkanál tejföl

1. Vágja apróra a zöldségeket. Főzd a burgonyát sós vízben körülbelül 15 percig. Kb. 5 perc múlva hozzáadjuk a sárgarépát és a karalábét, kb. 10 perc után hozzáadjuk az újhagymát. Körülbelül 10 percig olajon pirítsuk meg a húst, fűszerezzük.

2. Csepegtesse a zöldségeket. Pengesse meg a cservát. Felforraljuk a citromhéjjal és levével ellátott húslevest, hozzákeverjük a tejfölt és a csipetkét, ízlés szerint ízesítjük.

Adag kb. 380 kcal, E 32 g, F 15 g, KH 26 g

4. szakasz - heti egy diétás napra való áttérés

A karbantartási szakasz most kezdődik. Következetesen eszik, mint a 3. fázisban, és nem hízik. A tiéd megszerzésének titka Kívánt súly hetente egyszer enni, mint a támadási szakaszban. Vegyük például a Protein csütörtököt.

Adag zabkorpa naponta 3 evőkanállal kísér. A testmozgást is be kell vinned a mindennapokba: a lift helyett a lépcsőn menj a munkába. Tehát a súlyod örökké állandó marad.

  • A fehérje napja
  • 3 evőkanál zabkorpa naponta
  • Napi testmozgás

Receptjavaslat: Sült tengeri keszeg

  • 1 tengeri keszeg (kb. 400 g; főzésre kész),
  • tengeri só,
  • bors,
  • 3 szár kakukkfű,
  • 1 evőkanál olaj,
  • néhány spriccel citromlé,
  • Petrezselyem a szóráshoz,
  • Citromos ékek díszítéshez

1. Mossa meg a tengeri keszeget és szárítsa meg. Mindkét oldalon enyhén vágjon többször. Fűszerezzük tengeri sóval és frissen őrölt borssal.

2. Mossa meg a kakukkfüvet, szedje le a leveleket és aprítsa fel. Melegítsen egy ovális, bevonatos grill serpenyőt, és kefe olajjal. A tengeri keszeget 12-15 perc alatt megsütjük. Forduljon egyszer. Fűszerezzük citromlével és kakukkfűvel. Megszórjuk a tengeri keszeget petrezselyemmel, és citromos ékekkel díszítve tálaljuk.

Adag kb. 380 kcal, E 58 g, F 17 g, KH 0 g