Egészséges szénhidrátok: A top 10 étel

Egészséges szénhidrátok 10 egészséges, magas szénhidráttartalmú étel, amely hosszú ideig jóllakik

A makrotápanyagok közül a szénhidrátokat tartják "rossz hizlaló ételeknek", ezért gyakran tiltják a tányérról - különösen az alacsony szénhidráttartalmú hype nyomán. A szénhidrátban gazdag ételeknek mindig szerves részét kell képezniük az egészséges és kiegyensúlyozott étrendnek - ez vonatkozik a fogyásra is. Mert még szénhidrátokkal is fogyhat. Itt elmondjuk, hogy ez pontosan hogyan működik, és mely élelmiszerek tartalmaznak különösen magas mennyiségű egészséges szénhidrátot.

Mik azok a szénhidrátok pontosan?

A szénhidrátok elvileg nem más, mint cukor. De nem feltétlenül kell édes ízt kapniuk. Azt is megmagyarázzuk, hogy miért: A szénhidrát minden formája különböző cukorkomponensekből áll: vannak egyszeri, kettős és többszörös cukrok. Az egyszerű cukrok közé tartozik például a szőlőcukor (glükóz) és a gyümölcscukor (fruktóz), míg az asztali cukor (szacharóz) és a tejcukor (laktóz) a kettős cukorhoz tartozik, mivel mindegyik két egyszerű cukorból áll, amelyek összekapcsolódnak.

részletes 8 hetes menü
24 hatékony recept a hat csomagodhoz
nagyszerű snack és kiegészítő tippek
61 oldal, nyomtatásra optimalizált
További információ a tervről

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

A komplex cukrok viszont sok egyedi egyszerű cukorból állnak, ezért ezeket komplex szénhidrátoknak is nevezik. A több cukor legismertebb képviselője a keményítő. Amikor felszívódnak a testben, a komplex szénhidrátokat először a legkisebb építőelemeikre, az egyszerű cukrokra kell bontani. Mert csak egyszerű cukrok formájában lehet őket továbbvinni és energiává alakítani.

A szénhidrátok a legfontosabb üzemanyagok a tested számára, mivel rengeteg energiával látják el a szervezetet, amelyek egy része gyorsan elérhető. A testnek erre az energiára van szüksége számos (létfontosságú) testi funkcióhoz, például légzéshez és szívveréshez, de sporttevékenységekhez is.

Egészséges szénhidrátok: jó szénhidrátok a rossz szénhidrátokkal szemben

A megfelelő szénhidrát kiválasztásakor fontos különbséget tenni a jó és a rossz szénhidrátban gazdag ételek között: A "rossz" szénhidrátok megtalálhatók az édességekben vagy a fehér lisztes termékekben (pirítós, keksz stb.), És gyors, de nem hosszú távú energiát nyújtanak, mert ott vannak többnyire egyszerű cukrok. A probléma: a vércukorszintje gyorsan emelkedik az ilyen egészségtelen, magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztása után, de ezután ugyanolyan gyorsan csökken. Tehát a jóllakottság érzése csak rövid ideig tart, és utána könnyű az étvágy.

Mely ételek sok egészséges szénhidrátot tartalmaznak?

Ha sikeresen szeretne fogyni, vagy csak egészségesebbet szeretne enni, akkor "jó" szénhidrátokat kell használnia. Mivel ezek sokkal összetettebb felépítésűek (lásd poliszacharidok), a testnek egy kis időre van szüksége ahhoz, hogy lebontsa és energiává alakítsa őket. Ez azt jelenti: a vércukorszintje állandó marad, hosszabb ideig marad teljes és produktívabb. Tehát a legjobb előfeltételek a néhány kiló sikeres leadásához. De melyik ételekben van különösen sok jó szénhidrát? Itt van a legjobb 10:

1. Lencsék

A lencse kicsi tápegység, amely nemcsak sok egészséges szénhidrátot biztosít (átlagosan 40 gramm/100 gramm száraz termék), hanem jó adag fehérjét is. Ezenkívül tele vannak töltő rostokkal, számos vitaminnal és ásványi anyaggal, és alig tartalmaznak zsírokat is. A lencse vörös, zöld, sárga és fekete színű, felhasználása ugyanolyan változatos, mint a színük: a vörös és sárga lencse az indiai konyhából származik. Mivel gyorsan főznek és könnyen romlanak, különösen alkalmasak pörköltekhez és levesekhez. A kissé vastagabb héj azt jelenti, hogy a zöld és a fekete lencse jobban harap. Ezért remekül ízlik salátákban vagy zöldséges ételekben, mint például ez a gyorslencsesaláta - tökéletes az ételkészítéshez!

2. Zabpehely

A jó öreg zabpehely határozottan egyike azoknak a magas szénhidráttartalmú ételeknek, amelyeket sokkal gyakrabban kellene enni - lehetőség szerint akár naponta is. Az 50 grammos adag sok energiát biztosít körülbelül 31,5 gramm szénhidráttal, és mindenekelőtt hosszú ideig jóllakik anélkül, hogy a vércukorszintet hullámvasútra küldené. Ugyanakkor a reggeli finom zabpehellyel fokozhatja a fehérje egyensúlyát, és további rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és nyomelemekkel látja el testét.

Apropó: Kiadós ételeket is készíthet zabpehellyel. Cserélje le a morzsát zabpehelyre, és használja fel a szelet vagy a csirkemell filé kenyérhez. Így készíthet egészséges zabpelyhet.

3. Édes burgonya

Az "édes gumó" csak a normál burgonyával osztja a nevet, mert a kettő nem áll kapcsolatban. Ami a tápértéket illeti, fej-fej mellett versenyben vannak, amelyben nincs egyértelmű győztes, mert elvben mindkettő egészséges. De a dél-amerikai édesburgonya színével és édeskés ízével sokféleséget hoz a konyhánkba, amely a sárgarépára és a sütőtökre emlékeztet. Egy közepes méretű édesburgonya (250 gramm) körülbelül 60 gramm egészséges szénhidrátot tartalmaz. Magas béta-karotin tartalmával is lenyűgöz. Ez a szervezetben A-vitaminná alakul, és számos fontos folyamatban részt vesz, például a sejtek növekedésében. Sok C-vitamint, E-vitamint, káliumot, magnéziumot és kalciumot is biztosítanak. Szeretne néhány receptötletet? Íme a legjobb édesburgonya receptjeink.

4. Quinoa

Az álszemcse gazdag vitaminokban, fitokemikáliákban, ásványi anyagokban és természetesen egészséges szénhidrátokban. A quinoával bűnös lelkiismeret nélkül feltöltheti szénhidrátkészleteit egy megerőltető edzés után. Ezt adagonként körülbelül 30 gramm komplex szénhidrát biztosítja (bruttó 60 gramm). Csakúgy, mint a rizs, a quinoa is egyszerűen főzhető, és köretként szolgálhat a halhoz vagy a húshoz. Az egészséges, gluténmentes magvak magas fehérje- és rosttartalmukkal is pontokat szereznek. Nincs terve, hogy mit főzzön quinoával? Például a quinoa serpenyőnk tojással.

5. Hajdina

Ellentétben azzal, amit a név sugall, a hajdinának semmi köze a búzához. De mivel a hajdina (mint a quinoa) nemcsak a gabonához hasonlít, hanem pontosan ugyanúgy használatos, álszem. Táplálkozási egyensúlyát tekintve a hajdina jóval megelőzi egészségtelen névadóját is: A hajdina nemcsak egészséges szénhidrátjának köszönhető (71 gramm/100 gramm). Rengeteg növényi fehérjét is tartalmaz, beleértve az összes esszenciális aminosavat. A hajdina alacsony zsírtartalmával, sok vitaminnal és ásványi anyaggal is ragyog.

6. Csicseriborsó

Az egészséges szénhidrátok esetében általában mindig igazad van a hüvelyeseknél. A csicseriborsó kétszer olyan meggyőző, alacsony zsírtartalmának és magas fehérjetartalmának köszönhetően. Ez teszi őket a fogyókúra tökéletes töltőanyagává. Míg a konzervdoboz változata "csak" 15 gramm szénhidrátot hoz normál adagonként, 150 gramm, a száraz termék még jobban jár a szénhidrátversenyen: Ezzel 60 gramm adagonként tölti meg az energiaraktárait (a szárított bab súlya természetesen kevesebb nyers) 27 gramm szénhidráttal. Érdemes tehát a szárított babot előzőleg beáztatni és "frissen" elkészíteni. A csicseriborsó remekül ízlik salátában, curryben vagy hummusként. Itt van 4 ok, amiért érdemes ennél több hummust fogyasztania rosszul.

7. Vesebab

A hüvelyesek másik képviselője: Az egészséges, szénhidrátban gazdag ételek közül (kb. 22 gramm szénhidrát/150 gramm konzerv bab) a vesebab mindenekelőtt a magas növényi fehérje- és rosttartalma miatt tűnik ki. Itt is a szárított változatnak van előnye a szénhidráttartalom szempontjából. A hüvelyesek alacsony zsírtartalmúak, és fontos tápanyagokkal látják el testét, például magnéziumot, amely nélkülözhetetlen az izmok és az idegek számára. A vesebab nem csak a chili con carne része: Ön is töltheti hozzá a salátáját, finomíthatja a zöldség- és rizsételeket, vagy finom vegetáriánus hamburgereket készíthet.

8. Banán

Ha gyorsan kell mennie, a banán tökéletes snack a szénhidrátkészletek gyors feltöltéséhez: darabonként 24 gramm szénhidrátot tartalmaz, és így rengeteg energiát biztosít Önnek. A listán szereplő többi élelemmel ellentétben ezek azonban nem összetett szénhidrátok, hanem az egyszerű cukorfruktóz. De különösen a sportolók részesülnek az édes gyümölcsből, mivel a banán nemcsak gyors energiarúgást nyújt, hanem a rengeteg káliumnak és magnéziumnak köszönhetően erősíti a megterhelt izmokat és idegeket. Az izzadás és az intenzív edzés növeli mindkét ásványi anyag fogyasztását. Használhat barna, enyhén pépes banánt is egy turmixban, vagy finomíthatja fehérje turmixját.

9. Barna rizs/barna rizs

A rizs az egyik legnépszerűbb szénhidrátforrás a sportolók körében, mivel körülbelül 75 gramm komplex szénhidrátot tartalmaz 100 gramm nyers tömegre számítva. A barna rizs ugyanannyi egészséges szénhidrátot szolgáltat, de egy döntő előnye van: A barna rizs nincs hámozva, ezért sokkal jobb eredményt ér el, mint a csiszolt fehér rizs, különösen a mikroelemek szempontjából. A héj miatt a gyomorenzimek hosszabb ideig tartanak a szénhidrátok lebontásához. Következmény: A jóllakottság érzése hosszabb ideig tart, és a vércukorszintje állandó marad, ami lelassítja a vágyakat. Azonnal próbálja ki ezt a csicseriborsót és kókuszos curry-t barna rizzsel.

10. Fehér bab

A lencse, a vese bab és a csicseriborsó mellett tisztelegni kívánunk a fehér bab ellen, amely szintén az összetett, egészséges szénhidrátok legfőbb forrása. Lenyűgöző fehérjetartalommal is rendelkeznek. A bab különlegessége az a sok antioxidáns, amely véd a káros szabad gyökök ellen, és így többek között megelőzi a szív- és érrendszeri betegségeket. Ezenkívül a szénhidrátok állandó szinten tartják a vércukorszintet és hosszú ideig jóllaknak. A fennmaradó tápanyagok szintén lenyűgözőek: a rostok, az ásványi anyagok, például a magnézium, a kalcium és a kálium, valamint az A, C, E és B vitaminok önmagukért beszélnek. Szüksége van egy gyors receptötletre? Ez a tonhal- és babsaláta rekordidő alatt készül el.

Ez a 10 magas szénhidráttartalmú étel sokkal több, mint egészséges szénhidrát, ezért gyakrabban kell a tányérján lenni. Ezért lehet itt lelkiismeret-furdalás nélkül sztrájkolni - még akkor is (és főleg), amikor néhány fontot próbál lefogyni.