Diéta edzés után

Ez a harmadik lépés (gyakran társul a harmadik feléhez!) Kedvez a test általános regenerálódásának. Tőke tehát! Különösen akkor, ha a futó hétről hétre edz és versenyez, és a szükséges erőfeszítések gyakorisága magas.

étel

A test igényei egy verseny vagy egy hosszú kirándulás után eltérnek a többi fázistól (elvárás és erőfeszítés). Következésképpen ebben az időszakban előnyben kell részesíteni a konkrét hozzájárulásokat. Kiinduló pont, amelyet figyelembe kell venni: minden futó más és más. Ezért feltétlenül fontolja meg a táplálkozási gondozást, miközben hallgatja a testét.

Néhány alap, amelynek mindenkinek közösnek kell lennie:

  1. Rehidratálja és remineralizálja a testet (különösen a nátrium és a kálium tekintetében - különösen, ha melegek az időjárási viszonyok).
  2. Biztosítsa a glikogénkészletek újraszintézisét (rekonstrukcióját) izmos és máj.
  3. Elősegíteni az izomrekonstrukciót, az intenzív erőfeszítés végén a hulladék és a sav-bázis egyensúly kiürítése, savasabbnál bázikusabb !.

Étel és gyógyulás: 1. cselekedet

Első ajánlás: könnyítse meg a test szénhidrátokkal történő rekonstrukcióját!

Második ajánlás: hozzon fehérjetéglákat a szövetek szerkezetének átalakításához!

A fehérjék fogyasztása erőfeszítések után, különösen hosszú időtartamú és/vagy intenzív (maraton típusú, ultra, erő/ellenálló edzés) elengedhetetlen a katabolizmus (pusztulás) és elősegítik a fehérjék anabolizmusát (felépítését) a különböző szövetekben (izmok, csontok, zsigerek ...).

Más szóval, ennek a bevitelnek elő kell segítenie az izomépítést. Vigyázni kell azonban a felesleggel, amelynek ellentétes hatása lehet a kívánt hatásokkal. A sportolónak ezért megfelelő hozzájárulást kell keresnie: sem túl sok, sem túl kevés. Az átlagos 10-30 g fehérjefelvétel optimálisnak tűnik, az erőfeszítés intenzitásától és időtartamától függően.

Megjegyzés: a fehérjékhez és szénhidrátokhoz kapcsolódó lipidek hozzájárulása tovább fokozza a fehérjeszintézist.

Időzítési kérdés, ezt a fogyasztást az edzés után azonnal és a lehető leghamarabb meg kell tenni (az edzés vagy a verseny befejezésétől számított 30 percen belül). Ezt azzal magyarázzák, hogy minél gyorsabb ez a fogyasztás, annál nagyobb az újraszintézis mennyisége: gyakran "metabolikus ablakról" beszélünk (fél óra elteltével a metabolikus ablakot lezártnak tekintjük). Az ital és/vagy egy adaptált gyógyító bár fogyasztása jó, praktikus és emészthető alternatíva, amely lehetővé teszi a közvetlen táplálkozási igények kielégítését!

Harmadik ajánlás: Csökkentse a savasságot!

Az acidózis leküzdése érdekében lúgosító italok fogyasztása ajánlott (például bikarbonátokban gazdag ital) vagy citrátalapú természetes táplálék-kiegészítők, jobban tolerálhatók emésztési szinten.

Étel és gyógyulás: 2. felvonás

Lényeges megjegyzés: gondoljon arra, hogy az élelmiszer- és a mikroelem-bevitelt saját szükségleteiknek megfelelően állítsa be. Ne feledje: ami egy személyre vonatkozik, nem feltétlenül pályázik az edzőpartnerre !

Végül bízzon a szakemberekben a képzésben (képzett edzők, szakképzett testedzők) és az egészségügyben (sportorvosok, államilag tanúsított dietetikusok, pszichológusok). Egyedül ők irányíthatják a teljesítmény folyamatát.

Nicolas AUBINEAU
Sporttáplálkozási és klinikai dietetikus
Szeretne személyre szabott élelmiszer-ellenőrzést tartani? Lásd a tőkenyereséget.