Fehérjék, az élet építőkövei
Ha táplálkozási tervet szeretne készíteni izomépítéshez vagy fogyáshoz, nem hagyhatja figyelmen kívül a fehérje témáját. A fehérjék hihetetlenül fontosak az izomépítés szempontjából. Ezért meg kell értenie a fehérjék szerepét az étrendben. Mik azok a fehérjék Mik az aminosavak? Mennyi fehérjét kell enni? Melyik És mikor van szüksége a testének a fehérjékre?
A fehérje funkciói és szerkezete
A fehérje funkciói
A fehérjék minden emberi sejt sarokköve; számos létfontosságú folyamatban vesznek részt, például új sejtek felépítésében és a meglévő sejtek helyreállításában. A fehérje makrotápanyag. Valamint szénhidrátok vagy zsírok. A szénhidrátok és a zsírok a test fő energiaforrásai. Szüksége van azonban fehérjére, mint izomzat építőanyagára, amelyet csak kivételes esetekben használnak energia biztosítására. Tehát a fehérje elengedhetetlen az új izomszövet felépítéséhez. Ha túl kevés fehérjét eszel, nem fogsz izmot építeni. Ezenkívül a fehérjének a következő további funkciói vannak:
- Építőanyag enzimek és hormonok számára
- Sejtkomponens
- Az izmok, a bőr, a csontok, az inak stb.
- Antitestek képződése (immunrendszer)
- Szállítás a vérben
A fehérjék szerkezete
A fehérje az emberek alapvető építőköve. A fehérjék minden másodpercben felépülnek, átalakulnak és lebomlanak a testedben. Mivel a fehérje egyedi aminosavakból áll, amelyek gyöngy nyakláncként kapcsolódnak egymáshoz. Ha a lánc legalább 100 aminosavból áll, akkor az egyik fehérjéről beszél. Ha egy peptid láncában kevesebb aminosav van.
Az egyes aminosavak itt eltérhetnek. 20 különféle aminosav létezik, amelyek közül 9 elengedhetetlen. Ez azt jelenti, hogy nélkülözhetetlenek a test számára, és a test nem tudja azokat előállítani. Ezért kell ezeket bevenni a diéta során. A test a fennmaradó 11 nem esszenciális aminosavat más aminosavakból képes előállítani.
Esszenciális aminosavak
- Leucin
- Izoleucin
- Valine
- Treonin
- Metionin
- Triptofán
- Fenilalanin
- Lizin
- Hisztidin
Nem esszenciális aminosavak
- Alanine
- Aszparaginsav
- Asparagine
- Glutamin
- Glutaminsav
- Proline
- Tirozin
- Cisztein
- Serine
- Wisteria
- Arginin
Az elágazó láncú aminosavak (BCAA-k), amelyek a leucin, az izoleucin és a valin esszenciális aminosavakból állnak, különlegességek. Ezek nagy szerepet játszanak az izomépítésben, az energiatermelésben és a teljesítmény fenntartásában. Az összes többi aminosavval ellentétben a BCAA ugyanúgy stimulálja az inzulintermelést, mint a szénhidrátok.
Melyik fehérje minősége a legmagasabb?
A fehérje minőségének meghatározásához meg kell adni a biológiai értéket. Ez azt jelzi, hogy a szervezet saját fehérje mennyire képes átalakulni az ételben található fehérjéből. A biológiai értéket nagyrészt az aminosavak összetétele határozza meg. Különösen az esszenciális aminosavak aránya játszik meghatározó szerepet. Az alábbi táblázat bemutatja a különböző fehérjék vegyértékét. Nem mond semmit az étel fehérje mennyiségéről.
Tejsavó fehérje | 104 |
Egész tojás | 100 |
Krumpli | 98 |
marhahús | 92 |
tonhal | 92 |
tej | 88 |
szója | 85 |
rizs | 81. |
Kazein | 77 |
Kukorica | 71. |
búza | 57 |
A tartósan magas fehérjebevitel mellett nem mindig kell szigorúan figyelembe venni a biológiai értéket. Meg kell azonban választania a fehérjeforrásokat változatos. Mivel a hiányzó aminosavakat különböző fehérjeforrások kombinálásával egészítik ki.
A test aminosavakkal is rendelkezik. Ezek szabad aminosavak, amelyeket még nem használtak építőanyagként. Tehát, ha egy aminosav hiányzik az étrendből, akkor rövid távon lefedhető az aminosav-medencén keresztül.
Egyoldalú táplálkozás, étrend, korlátozó étrend vagy alacsony fehérjebevitel esetén nagyobb figyelmet kell fordítania a biológiai értékre. Különösen, ha kevés magas biológiai értékű ételt fogyaszt, akkor figyelnie kell a fehérje-szállítók kedvező kombinációjára. Az alábbiakban bemutatjuk, mely ételeket kombinálhatja az izomépítéshez. Ezek ideálisan kiegészítik egymást. Kombinálhatja őket a táplálkozási tervében.
Burgonya és egész tojás | 136 |
Tej és búzaliszt | 125 |
Egész tojás és szója | 124 |
Egész tojás és búza | 123. |
Egész tojás és tej | 119 |
Tej és burgonya | 114. |
Egész tojás és kukorica | 114. |
Egész tojás és bab | 109. |
Bab és kukorica | 98 |
Mennyi fehérjére van szükségem?
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) napi 0,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm bevitelt javasol a minimális fehérjeszükséglet kielégítésére. A fehérjetartalomnak a teljes kalóriamennyiség 9-11% -ának kell lennie. Számos tényező vezet azonban egyénileg megnövekedett fehérjeigényhez.
Ételválasztás, aminosav-egyensúly, teljes kalóriamennyiség stb. |
Kor, nem, testösszetétel |
immunrendszer |
Sport, diéta, éghajlat, dohányzás |
mennyi fehérje kell az izomépítéshez?
Különösen a súlyzós edzésben és a testépítésben szükséges a fehérje bevitel növelése. Mivel a fehérjeszükséglet különböző szinteken növekszik.
- fokozott fehérjeszükséglet az izomépítéshez
- megnövekedett fehérjeszükséglet a megnövekedett izmok fenntartása érdekében
- megnövekedett fehérjeszükséglet a test fehérje lebomlása elleni védelemként
Ez napi 1,6-2g fehérje/testsúly kg bevitelt eredményez az erős sportolók számára. A 9–11% fehérje ajánlott bevitelének százalékos aránya itt elhanyagolható, mivel a megnövekedett fehérjeszükséglet alacsony összes kalóriamennyiség mellett is fennáll. Tanulmányok kimutatták, hogy az izomfehérje szintézis (az izomfehérje felhalmozódása) fokozódik, ha növeli a teljes fehérjebevitelt. Ez a hatás azonban 1,6 g/ttkg bevitel esetén jelentkezik. Ennek eredményeként a minimális méret 1,6 g.
70 | 112 |
80 | 128 |
90 | 144 |
Mennyi fehérjére van szükségem a fogyáshoz?
Nem fog fogyni csak azért, mert több fehérjét eszel. Elengedhetetlen, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit fogyaszt. Ha azonban negatív energiamérleg van, akkor ajánlott növelni a fehérje bevitelét. Ily módon megvédi az étrendben lévő izmokat a lebontástól. Csak akkor fog fogyni tartósan, ha az étrendbe beveszi izmait. Mivel az izmok több kalóriát égetnek el, mint zsír. Ezért az étrendben el kell orientálódnia 1,6 - 2 g fehérje/testtömeg-kilogramm értékre.
Ha nagyon túlsúlyos, akkor a fehérjebevitel jelentősen megnő. Ez azonban nem feltétlenül szükséges, mivel a többlet testtömeg zsír és nem izom. A zsírnak azonban nem kell sok fehérje. Ha ismeri testzsírszázalékát, akkor a zsírmentes tömeg alapján kiszámíthatja a fehérjeszükségletét is. Itt 1,9 g fehérjére kell orientálódnia a testtömeg-kilogrammonként 1 .
Mikor adjak hozzá fehérjét?
A fehérje teljes mennyisége sokkal fontosabb, mint a bevitel ideje. Mindazonáltal tanácsos minden étkezéshez tartalmazni a fehérje egy részét. Ez pozitívan befolyásolja a jóllakottságot és az új izomfehérjék felhalmozódását. Minden étkezéskor, minden nap. Nem csak edzésnapokon. Tehát mindig vigyázzon a magas fehérjetartalmú ételekre.
Ezenkívül felkelés és edzés után gyorsan emészthető fehérjeforrást kell biztosítania, hogy új építőanyagokat biztosítson testének az izmok számára. Végül is sok órája nem evett fehérjét alvás után. És edzés után is sürgősen szüksége van az építőanyagokra. A tested nem az edzés során épít izmokat, hanem utána.
Mennyi fehérjét kaphatok étkezésenként?
Az a tény, hogy a szervezet étkezésenként csak 30 g fehérjét képes felszívni, mítosz. Az emberi bél körülbelül 600 g aminosavat képes felszívni naponta. Tehát az összmennyiség nem korlátozó tényező: Például, ha 200g fehérjét szeretnél enni naponta, akkor elég sok étkezés során fel kellene osztanod, étkezésenként legfeljebb 30 g fehérjével. Erre nincs szükség. Ha egy étkezésnél nagyon magas a fehérjetartalom, a bevitt fehérjék egy része, amelyek jelenleg nem szükségesek építőanyagként, energiát szolgáltathatnak.
Ez azonban nagymértékben függ a fehérje típusától és így a gyomorban maradás időtartamától. A tejsavófehérje sokkal gyorsabban felszívódik, mint egy szójafehérje, amely hosszabb ideig marad a gyomorban 2 .
Savó | 8-10g |
Kazein | 6g |
szója | 4g |
Egész tojás | 1.5 |
Fehérjeforrások
Minden ételnek más a fehérjetartalma. A legnagyobb fehérjeforrásokat itt soroljuk fel. A fehérjeszükséglet kielégítése érdekében ezeket vegye fel étkezési tervébe.
- hal
- hús
- Tojás
- Tejtermékek
- Hüvelyek
- diófélék
- Teljes kiőrlésű gabonafélék
Szükségem van fehérje turmixokra?
Alapvetően a fehérje turmixok nem szükségesek sem az izomépítéshez, sem a zsír csökkentéséhez. Reggel és edzés után azonban ezek a lehető leggyorsabb fehérjeforrást kínálják. Ezenkívül egy egyszerű módszert jelentenek a fehérjetartalom növelésére anélkül, hogy jelentősen növelnék az összes kalóriát.
A túl sok fehérje káros?
Amikor megnövekedett fehérjebevitelről beszélünk, gyorsan felmerül a kérdés, hogy a túl sok fehérje is káros hatással lehet-e. Sok sportoló egyre többet növeli fehérjetartalmát annak érdekében, hogy továbbra is profitálhasson az izomépítés pozitív hatásaiból. Néhányuk napi 5 g fehérjét fogyaszt testtömeg-kilogrammonként. Azonban még egyszer hangsúlyozni kell, hogy az izomfehérje szintézisének növekedése csak kilogrammonként legfeljebb 1,6 g fehérje lehet. Még egy további növelés annak érdekében, hogy elegendő mennyiségű építőanyagot biztosítson és megakadályozza a test saját fehérjéinek lebomlását, a legritkább esetben több mint 2 g fehérjét igényel testtömeg-kilogrammonként.
De annyi fehérje most káros?
A válasz itt nagyon világos: Nem.!
A fehérje mennyisége nem szükséges az izomépítéshez, de nem is káros.
A magas fehérjebevitel gyakran a vesekárosodáshoz kapcsolódik. De ha jobban megnézi a tudományos helyzetet, akkor azt tapasztalja, hogy nincs olyan eset, amikor a magas fehérjebevitel károsítja az egészséges vesét. Ha már vannak vesebetegségek, ez természetesen egyedi eset, amelyre általában nem lehet választ adni.
A vizsgálatok csak a vesék megnövekedett szűrési sebességét mutatják megnövekedett fehérjefogyasztással, mivel a karbamid (a fehérje anyagcseréjének salakanyagok) a vesén keresztül ürül. Ezt támogathatja a folyadékbevitel növelésével. Tehát igyon sok vizet.
Különösen az állati fehérjét gyanították a rák kiváltására.
Erről számos tanulmány is készült. E tanulmányok értékelésekor azonban kiderült, hogy az alkalmazott módszertannak nincs informatív értéke az Ön számára. Hacsak nem aflatoxinnal megmérgezett egér vagy. Ami remélhetőleg nem így van.
Ezenfelül vannak olyan ellenvizsgálatok is, amelyek azt mutatják, hogy az állati fehérje magas fogyasztása nincs összefüggésben a rákkal.
Így biztonságosan fogyaszthat 1,6 g fehérjét testtömeg-kilogrammonként az izmok felépítéséhez. A több sem jelent problémát. Nem káros az egészséges emberekre.
- Fehérjék és étrend-kiegészítők Kinek és hogyan kell enni - Business Insider
- Fehérjék, kalcium, magnézium,
- Fehérjék
- Fehérjék - Mennyi fehérje jó a test számára; HealthNews
- Étrend-kiegészítők - vitaminok, fehérjék és ásványi anyagok Fairplay sportkereskedelem