Gyakoroljon otthon vagy az irodában
Gyakorlat sok előnyük van - a rendszeres fizikai aktivitás révén a test és az elme számára egyaránt előnyösek. A fizikai aktivitás segíthet a szív- és érrendszer "formában" tartásában (csökkentheti a magas vérnyomást és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát), fenntarthatja a mobilitást, a fizikai erőt és megváltoztathatja az öregedő sztereotípiát, fenntarthatja az izomtömeget és a csontsűrűséget., csökkentve az életkor előrehaladtával a súlygyarapodás valószínűségét, csökkentve a stresszt és javítva az alvás minőségét.
Néhány egyszerű gyakorlat otthon és az irodában egyaránt elvégezhető.
Először néhány fizikai gyakorlatot javasolunk, amelyeket otthon végezhet. Ezek egyszerű gyakorlatok, amelyek nem igényelnek speciális felszerelést.
A térd könyökig emelve Lélegezzen be, majd kilégzéskor forgassa el a törzset, és emelje fel az egyik térdét, amíg hozzá nem ér a szemközti könyökhöz. Engedje le a lábát, belélegezve. Ismételje meg a másik láb felemelésével és a szemközti könyök megérintésével. Végezzen fél-10 - 15 ismétlést (vagy többet), majd pihenjen 30-60 másodpercig. Végezzen el 5 kört.
Deszka Támasztja karjait határozottan a földön, könyökét a válla alatt. Tartsa testét a lehető legegyenesebben a vállai és a sarka között. Önkéntesen összehúzza a hasizmokat. Tartsa ezt a helyzetet 20-30 másodpercig (vagy ha lehetséges, még tovább), pihenjen 30-60 másodpercig, és ismételje meg ötször. Edzés közben lélegezzen rendesen a felső és a középső tüdő segítségével, ne az alsó részével.
Kerülje a gyakori hibákat: a test (ágyéki terület) lefelé ívelése, a karok közötti távolság nagyobb, mint a váll szélessége.
Hátsó meghosszabbítás Ujjak együtt, és tartsa a kezét a feje felett a tarkója felé (ha nem tudja, akkor is rendben van, ha az ujjaival csak a füléhez ér. Lélegezzen be, majd kilégzéssel emelje meg felsőtestét (tartsa a földön a lábát). Engedje le a törzsét, belélegezve. Végezzen fél-10 - 15 ismétlést (vagy többet), majd pihenjen 30-60 másodpercig. Végezzen el 5 kört.
Térdhajlítás Helyezze a lábát a csípőjének szélességével megegyező távolságra, ujjaival kissé kifelé mutatva. Lélegezzen be és hajlítsa meg térdeit, amennyire csak tudja, tartsa sarkát a talaj közelében, térdeit pedig a talpa felett. Térjen vissza a lábak kiegyenesítésével és kilégzéssel. Végezzen fél-10 - 15 ismétlést (vagy többet), majd pihenjen 30-60 másodpercig. Végezzen el 5 kört.
A térd oldalra emelése Lélegezzen be, majd kilégzéssel emelje oldalra a térdét, amíg el nem éri a könyökét. Engedje le a térdét, belélegezve. Ismételje meg a gyakorlatot az alkatrész megváltoztatásával. Végezzen fél-10 - 15 ismétlést (vagy többet), majd pihenjen 30-60 másodpercig. Végezzen el 5 kört.
Híd Helyezze a lábát szilárdan a földre, vállszélességre. Lélegezz be, majd kilégzéssel emeld fel a csípődet, amennyire csak tudod. Lassan engedje le a csípőjét, belélegezve. Végezzen fél-10 - 15 ismétlést (vagy többet), majd pihenjen 30-60 másodpercig. Végezzen el 5 kört.
Azok számára, akik jobb fizikai edzettséggel rendelkeznek: amikor a medence eléri az emelkedett helyzetet, tartsa 4-5 másodpercig a normális légzést.
Karhosszabbítás - szemben a lábbal Helyezze a kezét a vállára, térdeit pedig a csípőjére (négylábú). Lélegezzen be, majd kilégzéssel emelje fel az egyik karját előre, a másik lábát pedig hátra. Engedje le a karját és a lábát belélegezve. Ismételje meg a mozgást a pár kar - láb megváltoztatásával: dolgozzon felváltva, jobb kar - bal láb, bal kar - jobb láb. Végezzen el egy 20-30 ismétlést (vagy többet), majd pihenjen 30-60 másodpercig. Végezzen el 5 kört.
Azok számára, akik jobb fizikai edzettséggel rendelkeznek: amikor a kar és a láb eléri az emelt helyzetet, tartsa 4-5 másodpercig a helyzetet, normálisan lélegezzen.
Fordított úszók Helyezze tenyerét egy szék (vagy pad) szélére, kissé hajlított karokkal, könyökkel a testéhez a lehető legközelebb. A lábak körülbelül egy méterre vannak a támaszponttól, kissé behajlítva. Hajlítsa meg a karját, engedje le a törzsét, lélegezzen be, majd igazítsa ki a karjait, emelje fel a törzsét, kilégzéssel. Végezzen fél-10 - 15 ismétlést (vagy többet), majd pihenjen 30-60 másodpercig. Végezzen el 5 kört.
Kerülje a gyakori hibákat: a könyök távolsága süllyesztéskor, a karok teljes kinyújtása emeléskor.
A hát nyújtása A négylábú helyzetből (támasz a tenyéren és a térdén) engedje le a csípőt a sarkára, és nyújtja előre a karokat, amennyire csak lehetséges. Lélegezz normálisan. Tartsa ezt a helyzetet 5-10 másodpercig. Húzza le a karját, és térjen vissza a tenyér és a térd támasz helyzetébe (négylábú helyzetbe). Ismételje meg a mozgást 5-10 alkalommal.
Karjait hátra emelni Tegye vissza az ujjait, tenyérrel felfelé. Belégzés, majd kilégzéskor emelje fel karjait, hajlítás nélkül, mellkasát előre tartva. Engedje le a karját, belélegezve. Végezzen fél-10 - 15 ismétlést (vagy többet), majd pihenjen 30-60 másodpercig. Végezzen el 5 kört.
Változatok: emelje fel a karjait, és tartsa a helyzetet 10 - 20 másodpercig, normális légzéssel. Váltogassa a tenyér helyzetét: maga felé és kifelé.
Kerülje a gyakori hibákat: törzsét hajlítsa előre, miközben emeli a karját.
Relaxációs gyakorlat Üljön a lehető legkényelmesebbebben keresztbe tett lábbal (akik nem tudják ezt a helyzetet elfoglalni: üljenek le egy székre). Tartsa a hátát (a lehető legegyenesebben). Csukd be a szemed, lazítsd a tested és koncentrálj a légzésedre. Próbáljon kiküszöbölni minden más gondolatot. Maradjon ebben a helyzetben 5-10 percig. Lassan térjen vissza az aktív állapotba.
- A normál testsúlyú nőknek napi egy órás testmozgásra van szükségük, hogy fenntartsák magukat
- Kardio gyakorlatok otthon
- Fitness gyakorlatok otthon! 5 rugós hosszabbítás,
- Kardio gyakorlatok otthon
- Gyakoroljon otthon az izomtömegért - maradjon fitt!