Hat csomag a gyorsétel ellenére: Így működik az IIFYM

Az IIFYM izmokat épít a gyorsétel ellenére? Ezzel a módszerrel működik

Az IIFYM elmagyarázza: Ez áll a trend mögött

csomag

Mik is azok a makrók?

A makrotápanyagok - vagy röviden makrók - a szénhidrátok, zsírok és fehérjék (fehérje) általános fogalma. E három fő tápanyag nélkül a test egyáltalán nem fog működni. Éppolyan elengedhetetlenek, mint a mikroelemek (például a vitaminok) - de ócska ételből is beszerezhetők. Elméletileg.

Az IIFYM NEM így működik

A "rugalmas étrend" elvének abszolút keményvonalasai, ahogyan az IIFYM-et gyakran hívják, gyakran egy lépéssel tovább mennek, és csak a makroelemekre figyelnek - és elhanyagolják a mikrotápanyagokat: a kalória kalória, a szénhidrát szénhidrát, akár nyúlós medvéből, akár burgonya játszik ott Nem számít. "Ez egy rossz irányba tett lépés" - mondja Wriedt -, mert azok, akik csak ócska ételt esznek, és csak a rázkódások révén veszik fel a fehérjéiket, alig adnak hozzá olyan mikroelemeket, amelyeket a szervezet nem tudna előállítani. "A mikroelemek hiánya oda vezethet, hogy Az étvágy és az álmatlanság fokozza a rák kockázatát.

A rugalmas étrend legfontosabb szabályai

Ezért a IIFYM esetében is fontos a frissességi tényező: A szervezet számára szükséges vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek a feldolgozatlan élelmiszerekben megtalálhatók. Wriedt szakértő ezért azt tanácsolja, hogy főleg friss ételeket használjon az IIFYM étrendjéhez: „A napi kalóriák és makrotápanyagok 80–90 százalékát természetes ételekből, például gyümölcsből, zöldségből, hüvelyesből, húsból, halból vagy tojásból kell beszerezni, amelyek mind gazdagok. mikrotápanyagokban. ”A fennmaradó 10–20 százalékot olyan ételekkel lehetne kiegészíteni, amelyekben kevés a vitamin és a tápanyag. Az egyetlen szabály: Még az alacsony mikrotápanyagú ételeknek is, mint például az édes italoknak vagy a gyorsételeknek, be kellene illeszkedniük az egyes makrotápanyagok eloszlásába. Például, ha elegendő gyümölcsöt és zöldséget evett a nap folyamán (500 gramm jó iránymutatás), de a szénhidrátigénye még nem teljesült, tiszta lelkiismerettel két banán helyett egy vagy két (alkoholmentes) sörrel kedveskedhet.

Az IIFYM-nél is mindig az egészséges, szilárd ételekre kell összpontosítani, mert a rostok szintén fontos szerepet játszanak az egészségben. Ezek megtalálhatók a magas tápanyagsűrűségű élelmiszerekben is - első osztályú szállítók a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű termékek, a nyers zöldségek. Legalább 25 gramm rostnak kell lennie minden nap, lehetőleg 40-50 gramm. De légy óvatos, a túl sok vagy túl kevés rost emésztési problémákhoz, valamint nagy mennyiségű ócska ételhez vezethet. Ez az IIFYM egyik előnye - a rugalmasság: Ha a nap folyamán már sok rostot fogyasztott, de még mindig szüksége van kalóriákra, átállhat alacsony rosttartalmú ételekre, például teljes kiőrlésű tészta helyett búzára vagy zabpehely helyett kukoricapehelyre.

"Ha ez megfelel a makródnak" a gyakorlatban - ez így működik

Az IIFYM számokat igényel: a tápértékek számolása, a tápanyagigény kielégítése, mindez korlátozza a rugalmasságot és sok időbe kerül. A kalóriafogyasztás ismerete mellett szükséged van egy olyan érzésre, amelyhez és mennyi az adott makrotápanyag az étkezésekben vagy az egyes ételekben. Két dolog kötelező: egy konyhai mérleg és egy kalóriakövető (alkalmazásként elérhető), így naplót vezethet a tápanyagokról. Megkérheti orvosát vagy táplálkozási edzőjét, hogy meghatározza a kalóriaigényét. Vagy 2–4 hétig naplót vezethet étrendjéről és testtömegéről, és fokozatosan át tudja érezni magát. Wriedt: "Ha a tápanyagkövetés működik, akkor az IIFYM segítségével közép- és hosszú távú teljesítménycélokat érhet el, anélkül, hogy teljesen megfenyítené magát."

Két sportoló, két vélemény

Pro IIFYM: Daniel Loidl

Daniel Loidl, a 25 éves regensburgi sportközgazdász és személyi edző hetente ötször edz testépítőként, felállításakor 120 kg (1,82 méter). Bővebben a www.danielloidl.de oldalon.

"3 éve az IIFYM elv szerint eszem, de mikrotápanyagokat adtam hozzá, és az első naptól kezdve Rost. Csak a makrotápanyagokra figyelni az IIFYM-ben sokan hibáznak. Az IIFYM nem azt jelenti, hogy bármit megehet, amíg eléri a nap végén a kalóriatartalmat - sajnos ezt gyakran tévesen állítják. A test egészsége mindig az előtérben van. A táplálkozás témájával kapcsolatos intenzív munka után az IIFYM logikusnak tűnt számomra: Ön ellátja testét az összes olyan rosttal és mikrotápanyaggal, amelyre szüksége van ahhoz, hogy egészséges és fitt legyen. Ezután feltölti a fennmaradó makrotápokat olyan ételekkel, amelyek tetszik neked. Ez ismét a szórakozás és az élvezet tényezőit helyezi a középpontba. Egyértelmű érv az IIFYM mellett számomra az, hogy nem kell nélkülöznöm semmit, és társadalmilag elfogadható életet élhetek, vagyis: nem kell elutasítanom egy vacsorára szóló meghívást, és nem kell ott lennem az asztalnál, „akinél a Tupperware van”. A napi kalóriaszámlálás eleinte kissé nehézkes lehet, de egy idő után ez könnyűvé válik. "

Tápértékek naponta:

2992 kalória/216 g fehérje/361 g szénhidrát/76 g zsír

Snack (9 óra)
100 gramm Choco Pops, 500 ml tej (1,5% zsír), két csokoládé (együtt 35 g) >>> 715 kalória/24 g fehérje/120 g szénhidrát/14 g zsír

Contra IIFYM: David Kramme

A bielefeldi fitneszstúdió menedzsere, David Kramme (27) a férfi egészségvédő modellverseny döntőse volt, heti 5 alkalommal edz, súlya 92 kg (1,98 méter). További információ a facebook.com/krammedavidd oldalon.

"Amikor a 2016-os Cover Model Contest-re készültem, tiszta étkező lettem, és csak kiváló minőségű termékekkel tápláltam magam. Véleményem szerint az étel- és étrendtrendekkel kapcsolatos összes mítoszban elveszett a legfontosabb: az igazán egészséges táplálkozás. A tiszta Az étkezés a termékek minőségéről és kiváló minőségéről szól. Számos élelmiszer ipari feldolgozásra kerül, szintetikus édesítőszerekkel, színezékekkel és aromákkal, valamint ízfokozókkal, cukorral, egészségtelen transzzsírokkal és más anyagokkal. Az emberek gyakran csak maguktól kérdezik: vagy nem? Nem érdekli őket a termékek minősége. Ebben látom az IIFYM hátrányát is: nem figyelek az élelmiszerek minőségére, amellyel a tápanyag-raktárakat feltöltik. Véleményem szerint az IIFYM csak az egészségtelen étkezési magatartás ösztönzésére szolgál Indokolja. Az elvem nagyon egyszerű: biológiailag a lehető legegészségesebb. Ez nem azt jelenti soha nincs kivétel. De főleg a lehető legtermészetesebbnek kell lennie. "

Egy nappal David tiszta étkezése után
Tápértékek naponta: 3560 kalória/179 g fehérje/342 g szénhidrát/157 g zsír
Reggeli (reggel 8)
Rántotta 5 organikus tojásból, 50 g cukkini, 1 kaliforniai paprika, 50 g gomba, 50 g diósajt és ake l mandulatejből készült turmix, 100 g gluténmentes zabpehely, 100 g mandula, 2 banán, 1 alma
>>> összesen 1900 kalória/88 g fehérje/150 g szénhidrát/100 g zsír
Ebéd (13:00)
Zöldségfélék keverés közben 50 g gomba/cukkini, 300 g édesburgonya, 150 g bio csirke, 2 paprika, 2 paradicsom, ½ uborka és egy mangó turmix 1 mangóból, 1 banán, 50 g gluténmentes zabpehely, 3 evőkanál szójajoghurt, 250 ml kókusztej
>>> összesen 1400 kalória/59 g fehérje/172 g szénhidrát/52 g zsír
Vacsora (20:00)
Tonhal- és babsaláta 100 g saláta, néhány uborka, paradicsom, paprika, 100 g tonhal (saját levében), 100 g vesebab
>>> 260 kalória/32 g fehérje/20 g szénhidrát/5 g zsír

Következtetés az IIFYM-ről

Az IIFYM stratégia olyan ambiciózus sportolóknak nyújt segítséget, akiknek gondjuk van a szigorú táplálkozási terv betartásával. Nem kell minden nap előre főzni - a menzán vagy a szabadban enni megengedett. Ez segíthet a hardgainereknek abban is, hogy magas anyagcseréjük ellenére is felépüljenek és izmokat szerezzenek - például, ha napi kalóriájuk egy részét a magas kalóriasűrűségű ételekből szerzik be. Rost és mikrotápanyagok nélkül az IIFYM hiánytünetekhez, betegségekhez és zavart étkezési viselkedéshez vezethet. Tehát nem egy gyorsételmentes bérlet! Használhatja azonban az éhségtámadások elkerülésére, mivel napi pufferei vannak ésszerűtlen dolgokra, és ezért nem áll fenn annak a kockázata, hogy egy hét minden egyes csalási napján teljesen elkövetje magát.
Tipp: Az iPhone felhasználók számára ott van a "Macronutrient Tracker" egy okos IIFYM alkalmazás, amely segít nyomon követni a kalóriákat.