Hogyan lehet izomtömeget étrendbe helyezni? (Képzés, táplálkozás)

Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület

Az étrendben történő edzés legfontosabb feladata az izmok fenntartásának ingerének beállítása. Aki néhány éve fáradságosan építette fel a sovány izomtömeget, nem akarja újra fogyni diéta közben. Az izomtömeg fenntartásának két kulcstényezője van:

a lényegeket röviden

Tartsa a testtömegeket magasan, Hangerő (heti készletek) akár 50–66% -kal hogy csökkentsék.
elég fehérje az élelmiszerekben (

1. Edzés: tartsa magasan az intenzitást!

A test izmainak fenntartása szempontjából a legfontosabb inger az, hogy továbbra is kap egy edzés ingert.

A legrosszabb, amit tehet, hogy lefogy, és kevesebbet mozog. Azonban nem kell annyi edzést folytatnia, amennyire az izomépítéshez szükség volt.

Csökkentheti a heti mennyiséget (heti készletek) az építkezéshez szükséges mennyiség 1/3-ára. Legalábbis, ha nagy hangerővel edzett.

Tavares és mtsai. kimutatták, hogy a középhaladó kezdők 8 hétig meg tudták őrizni felépített izomtömegüket és erejüket, miután az edzéseket a heti 24 szettről heti 8-ra csökkentették. 1 Tavares LD, de Souza EO, Ugrinowitsch C, Laurentino GC, Roschel H, Aihara AY, Cardoso FN, Tricoli V. Különböző erőedzési gyakoriságok hatása csökkentett edzési időszakban az erőre és az izmok keresztmetszeti területére. Eur J Sport Sci. 2017. július; 17 (6): 665-672. doi: 10.1080/17461391.2017.1298673. Epub 2017. március 19. PubMed PMID: 28316261.

Nem számít, hogy hetente egyszer vagy heti kétszer edz. Amíg a heti mennyiség megegyezik.

Ajánlott edzéscsökkentés a Fitness-Experts.de webhelyről:

Tartsa magasan az edzés súlyát, csökkentse a hangerőt (heti készletek) akár 50–66% -kal.

BURN étrendünk során például a heti mennyiség 50% -át használjuk fel az edzéstervekben, ami az optimális izomépítéshez szükséges. Mivel a BURN diéta mérsékelt hiány esetén működik, ott többet lehet edzeni. És jobb, mint sajnálni.

A nagy sebességű étrendben viszont valójában 66% -kal csökkentjük az edzés mennyiségét. A magas táplálkozási stressz miatt csak a minimális minimumot teszi meg az izmok fenntartása érdekében.

Konkrét példa: Egy sportoló hetente kétszer gyakorolja a mellkasát, 4 × 8 ismétléssel, 90 kg-os fekvenyomással, majd 2 × 12 ismétléssel (testtömeg). Hetente 12 szettet csinál a mellkasra.

Fogyókúra alatt hetente egyszer csökkentheti edzését 90 kg-os fekvenyomás 2 × 8 ismétlésével, majd 2 × 12 ismétléssel (testtömeg). Ez heti 4 mondatnak felel meg (a 12 mondat 33% -a). Ez elegendő inger az izmok megtartásához - feltéve, hogy megfelelő a fehérje-ellátás. Fontos, hogy ne csökkenjen az edzés súlya.

2. Diéta: elegendő fehérje

A diéta során a testben általában hiányzik az energia. Mivel az izmok energiaraktárakként szolgálnak a test számára, akkor ezt a fehérjét fogja használni, amikor szükségesnek tartja. A helytelen étrend legnagyobb problémája és a gyors izomvesztés oka is: elégtelen fehérjebevitel.

Ha az étellel együtt hozzáadja a fehérjét, ez a probléma megszűnik. A testnek nem kell a saját fehérjeraktáraival foglalkoznia. Következésképpen a jó étrend alapvető építőköve az 1,7-3 g/testtömeg-kg fehérjebevitel .

Magas fehérjebevitel esetén a jó jóllakottság is előnyös (ami döntő lehet a diéta során), valamint mindhárom makrotápanyag közül a legmagasabb TEF-érték.

3. A diéta utáni idő

Alapvetően mindig adjon magának körülbelül két hetes átmeneti időszakot a kemény étrend vagy a felépítési szakasz között. Tehát ne kezdjen erősen kalóriatartalmú étrendet azonnal a nehéz felépülés fázisától. A hormonális kiigazítás időbe telik.

Emellett nem ritka, hogy az izomgyarapodás a karbantartási fázisban következik be a felépülés után. Ezt a hatást inkább csökkentené azonnali fogyókúra.

Ugyanez vonatkozik fordítva: Több hétig tartó diéta után a test hormonális környezete alkalmazkodik a fogyás stresszéhez. A magas kortizolszint, az alacsony leptinszint és a kissé csökkent anyagcsere arány normalizálódáshoz szükséges. Ezenkívül az izmokban lévő glikogénkészletek és más energiaszubsztrátok általában kimerülnek.

Van értelme a testet lassan újra megszokni az eredeti edzésmennyiségnél. A volumen lassú, de folyamatos növekedése bevált.

Ez nem jelent mást, mint azt, hogy az edzéstől a képzésig ide-oda egy mondatot adnak. Ez különösen fontos, ha az étrend szakaszáról a felépítési szakaszra lépünk.

További érdekes cikkek

Fogyás útmutató: hogyan lehet megfelelően és hatékonyan fogyni a zsírból - mítoszok és hamisságok nélkül.
Testzsírszázalék (KFA) - Magyarázat, képek, számológép - A KFA központi szerepet játszik a helyes megközelítés kiválasztásában (különösen az itt élő nők esetében).
A legpontosabb kalória kalkulátor: A legtöbb Kcal kalkulátor hibás eredményeket ad. Számolja ki nagyon pontosan a kalóriafogyasztást (főleg itt a nők számára).

Külső cikkek:

Lyle Mcdonald: "Súlyzós edzés a zsírvesztésért" 1. rész, 2. rész

Hagyja, hogy a zsír lassan megolvadjon?

A BURN diéta nem egyetlen diéta, hanem inkább fogalom. Különböző ciklikus étrendszerkezeteket mutat be - Ön dönti el, hogy melyik felel meg Önnek és a körülményeinek a legjobban.

A cél mindig egy dolog: Lassan olvasztja fel a zsírt kb. Hetente 0,3-0,5 kg a lehető legalacsonyabb anyagcsere-kiigazítással és a diéta ellenére is magas edzésteljesítménnyel.

Milyen előnyöket kínál az Ebook a BURN diétán?

Tiszta információk a táplálkozásról: Pontosan tudja, mit kell enni és mikor.
Heti 1-5x képzés: Eldönti, hogy milyen gyakran edz.
Rugalmas képzés: Eldönti, hogy edz-e erőt, állóképességet vagy játék- és harcművészetet. Laza kardió opcionálisan hetente háromszor.
Táplálék és diétaszünetek Elegendő helyreállítási képességgel és erővel rendelkezik a magas szintű edzéshez.

A lehető leggyorsabban fogyjon?

A nagy sebességű étrenddel Heti 1-2 kg Zsírvesztés lehetséges. A gyors sikerek nagy motivációs lendületet biztosítanak!

Azonnal kezdje el követni a részletes utasításokat, ahelyett, hogy fáradságosan gyűjtene össze mindent. Abszolút biztonság és optimális eredmények garantálása a jo-jo hatás nélkül, felesleges éhség és izomvesztés stb.

Milyen előnyöket kínál a HSD ebook?

Világos szabályok és utasítások a gyors fogyáshoz: Mindenképpen mindent jól csinálsz.
Az egyes tényezők figyelembevétele: A HSD alkalmazkodik hozzád.
Képzés otthon ÉS az edzőteremben lehetséges: A te döntésed.
3 HSD-kompatibilis képzési terv: Az edzéstervek garantálják az optimális edzést, miközben gyorsan fogynak.
60 HSD-kompatibilis recept: A kiegészítő HSD szakácskönyv garantálja az optimális recepteket a gyors fogyáshoz.