Hogyan lehet küzdeni a hátfájással súlyzós edzéssel

Tudjuk, hogy ez a század gonoszsága. Részben egyre inkább ülő életmódunk és a képernyő előtt ülve töltött időnk miatt. De nyilvánvalóan annak is köszönhető, hogy bizonyos szakmák megterhelik a csigolyákat, rossz sportolási gyakorlat stb. A franciák 80% -a életében legalább egyszer szenved fájdalomtól. A derékfájás a fogyatékosság legfőbb oka 45 éves kora előtt, és a háziorvoshoz fordulás második oka. De tudta-e, hogy ha mechanikai eredetű, enyhítheti és leküzdheti a hátfájását a testépítés ?

Harcolj a hátfájás ellen erőnléti gyakorlatokkal

Főleg, ha a fájdalom több mint 3 hónapig tart, tanácsos konzultálni orvosával a hátfájás minden formája esetén. De ezen kívül tudd meg, hogy ellentétben azzal, amit egyesek mondhatnak, a sportot akkor lehet gyakorolni, ha hátfájdalmaid vannak, éppen ellenkezőleg: a súlyzós edzések segíthetnek a hátfájás leküzdésében.

Gyakorlatok NEM végezhetők el, ha hátfájása van

Vannak bizonyos sportok, amelyeket nem szabad akkor folytatni, ha fáj a hátad: azok, amelyek sokkokat okoznak, amelyek visszhangoznak a csontjaidon. Például a futás minden lépésnél ismételt hatásokat okoz, ezért kerülendő. Gyógyítással helyettesítheti a sétával.

A csapatsportok nem ajánlottak: foci, kézilabda, kosárlabda, rögbi, röplabda, jégkorong ... Ezek a tevékenységek erős kapcsolatnak lehetnek kitéve, ami ronthatja a helyzetet. A tenisz és az egyéb ütős sportok elsősorban a test egyik oldalán működnek, ami abszolút nem ajánlott, ha problémája van a csigolyájával.

Végül minden, ami ugrásokkal jár. Láttuk már a röplabda vagy a kosárlabda problémáját a hatások miatt, de olyan ugrásokat is tartalmaznak, amelyek leszálláskor összenyomják a csigolyáit. A BMX vagy akár a hegyikerékpározás problémákat okozhat az ugrások és ütések miatt. A kötél ugrása szigorúan tilos súlyos hátfájás esetén.

A hátfájás megelőzésére elvégzendő gyakorlatok

Jobb biztonságban, mint sajnálom, mondja a népi bölcsesség. Ha van:

Nehéz munka, függetlenül attól, hogy nagy a súlya, vagy gyakran hajlított háttal dolgozik

Munka és/vagy mozgásszegény élet, ahol legtöbbször számítógép mögött vagy mobil/táblagéppel a kezében ülsz

Ha még nem fáj a hátad, akkor meg is lesz! Ha nem készülsz fel rá, nem tudsz menekülni előle. Akut fájdalomtól szenvedők meg tudják mondani, hogy mennyire lenne jó elkerülni vagy csökkenteni azt ...

A hátfájás elkerülése érdekében nyújtózkodjon

Ha megerőltető munkája van, amelyben nehéz terheket emel, vagy megismétli a hajlítási és meghosszabbítási mozdulatokat, elengedhetetlen, hogy a munkaidő megkezdése előtt aktív nyújtást végezzen, majd az erőfeszítés után passzív nyújtást végezzen. Mint egy sportolónak, támogatnia kell testét, hogy tevékenységével traumát okozhat.

De még akkor is, ha látszólag nem terhelsz fizikai terhelést a hátadon, csak a hosszú ideig tartó állás vagy ülés már megerőlteti a hátadat. Végezzen rendszeres hátfeszítéseket. Ez segít megszüntetni a hátfájást vagy akár enyhíteni a feszültséget. Csak jobban fogja érezni magát.

A tér

Tartsa kezét a szék támláján, és derékszöget alakítson ki a lábai és a felsőtest között, a lábak legyenek egymástól a medencén. Tolja hátra a medencéjét, miközben előre nyomja a kezét. Nyújtsa ki a hátát, amennyire csak lehetséges, 15 másodpercig 4-szer.

Passzív hátsó meghosszabbítás (a sziréna)

Feküdj hasra, az oldaladra hajtott karokkal, tenyérrel a padlón, mintha fekvőtámaszként lennél. A lábak egy vonalban vannak, a lábak a lábak folytonosságában nyugszanak, támasz nélkül. Emelje fel a felsőtestét a karjainál, hagyja, hogy a medencéje a padlón nyugodjon. Emelje a fejét és a vállát a lehető legmagasabban 6 másodpercig, és ismételje meg tízszer.

Az üreges, hátulról kerek hátsó macska

Négykézlábon állva, keze a vállával és a lábával a medence fölött álljon, egyenesítse ki a hátát úgy, hogy a tarkóját a felsőtestéhez igazítja. Innentől kezdve ássa a hátát úgy, hogy a medencéjét hátratolja, és felemeli a fejét, a gyomor ellazult. Tartsa néhány másodpercig, mielőtt az ellenkezőjét tenné: Felfújja a hátát, mint egy kerek hátú macska, anélkül, hogy térdeit felemelné a földről, úgy, hogy visszahozza a medencéjét és lehajtja a fejét. Tartsa néhány másodpercig, és váltogassa ezt a két mozdulatot néhányszor.

Vannak más nyújtási mozdulatok, amelyek hasznosak lehetnek a gerinc fenntartásában, de ezeket már kudarc nélkül végezzék el. Ezután forduljon orvosához, sportedzőjéhez vagy az interneten a gyakorlatok bővítéséhez.

Passzív szakaszok az akut hátfájás enyhítésére

Ezeket a szakaszokat a hátfájás vagy a nyaki fájdalom akut rohamai során is figyelembe lehet venni. Ezután nyugodtan gyakorold őket, ne felejtsd el jól lélegezni és hallgatni a testedre.

Pihenés és diéta

Az előbbiekben meghatározott okok mellett a hátfájás másik oka a stressz. A stressz gyomorfájást, neuralgiát és izomrángásokat okoz a hát alsó részén. A stressz súlyosbító tényező lehet a korábbi okok mellett. Ennek orvoslására vagy enyhítésére a megoldás jelentheti a pihenést vagy a megfelelő étrend választását. Nyilvánvaló, hogy nem arról van szó, hogy a stresszt egy varázspálca segítségével megszüntetjük, mert ehhez inkább a stressz okaival kellene foglalkozni, és inkább pszichológiai utazásról van szó. De a jó étkezési higiénia, a sport és a pihenés garantálja a nagyszerű győzelmeket ebben a szorongást kiváltó életmódban.

Megelőző testépítő gyakorlatok hátfájás ellen

Nyereségek a hátad gyógyítására és megerősítésére

A burkolat nagyon hatékony izomépítő módszer. A köpenyes kihívás ismertebbé tette ezt a gyakorlatot, de vannak olyan változatok is, amelyek jobban a hátsó problémára irányultak.

A ventrális köpeny

Helyezze a könyökét derékszögben maga alá, merőlegesen a padlóra, és lépje szét egymástól, amíg a lehető legegyenesebbé nem válik, lábát a lábujjaira támasztva. Nyújtsa az egész testét a lehető legegyenesebben, és maradjon így legalább 30 másodpercig. Ismételje meg legalább háromszor. Próbálja meg növelni a kontrakciós időt a jövőbeni gyakorlatok során.

Oldalsó köpeny

Feküdj az oldaladon, egyik lábad a másikon pihen, könyöke a test alatt. Ezzel a karral emelje fel magát oldalra a talajhoz, a kar merőleges a könyökével négyzetet alkotva. A másik kar az emelő alkarral összhangban felfelé nyúlt. Végezzen legalább 3 ismétlést mindkét oldalon. Mint minden hüvelynél, a következő gyakorlatoknál is próbáljon hosszabb ideig tartani az összehúzódásokat, de helyezze előtérbe a helyzet minőségét.

A hasi és oldalsó erősítés egy teljes gyakorlat, amely erősíti a testet, az izmokat az összes keresztirányú és ferde hasat. Az összes alapvető izomzat támogatja és megkönnyíti a hátadat.

Az alsó hátsó burkolat

Feküdj a hátadon, karjaiddal az oldaladon. Hajlítsa meg térdeit, amíg meg nem emeli a medencéjét, és testével egyenes vonalat képez a törzsétől a combig, a lábak gyakorlatilag négyzetet alkotnak. Erősen nyomja össze a fenekét, és húzza be a gyomrát, erőltetve a hasát. Tartsa lenyomva legalább 30 másodpercig 3 ismétlés között, amelyek 30 másodpercre vannak egymástól.

Hátsó burkolat

Nehezebb, mint az előző gyakorlat, ez a mozgás némi vállmozgást és jobb fizikai kondíciót igényel. Tedd meg, ha és amikor érzed az erőt.

Feküdjön a földön háttal a padlónak, az alkarján és a sarkán nyugodjon, könyöke a vállához igazodjon. Emelje fel a feneket a talajról, hogy egyenes vonalat képezzen a lábaktól a csomagtartóig. Fogd össze a gyomrodat és a fenekedet, igazítsd ki a lábad, mintha magasabbra akarnál nőni. Tartsa a helyzetet legalább 30 másodpercig, és ismételje meg háromszor, 30 másodperces szünettel mindegyik között.

A nyitott hátsó macska kifeszített kerek háttal

A mozgások listáját már láttuk. A nagyobb hatékonyság érdekében az izmok erősítésével támogassa a hát alsó részét, gyakorlatilag ugyanazt a fent leírt gyakorlatot végezze, ugyanabban a helyzetben. De erõsen erõsítsd ugyanakkor a hasadra, a fenekedre, a combjaidra. Végezzen 10 curl/curl ismétlést, és ismételje meg a gyakorlatot, ha lehetséges, két-három óránként.

Guggolás

A guggolás minden erőnléti és fitneszprogramban fontos. Ez a gyakorlat erősíti az alsó testet. Ha hátfájása van, ne guggolással végezzen, hanem „alap” guggolással. Súlyokkal növelheti a hatékonyságot.

E guggolás elvégzéséhez álljon a lábával vállszélességre. Egyenes testével nyújtsa karjait a padlóval párhuzamosan. Ezután hajlítsa meg a lábait, és hajtson le, amíg a feneke éppen a térde alatt van, mielőtt visszatérne. A gyakorlat során ügyeljen arra, hogy a gerinc egyenes legyen.

Leg Curl Ischios

A súlyzóban gyakorolják, mert ehhez ischial pad használatára van szükség. Ez az erőnléti gyakorlat tonizálja a feneket és a comb hátulját. A lábak fejlődésének és a szilárd ülés megfelelő egyensúlyának biztosításával jobb stabilitás érhető el a hát alsó részén.

Erőgyakorlatok az akut derékfájás során

Ez egy pilates gyakorlat a hátfájás enyhítésére. Ezért nem a túlzott erőltetésről van szó, hanem arról, hogy összhangban álljon a testével, egy kicsit úgy, mintha jógázna.

Kismedencei dőlés

Feküdjön a földön, térdét hajlítva 90 fokban. A talp jó kapcsolatban van a talajjal, a test oldalán lévő karokkal, alatta a tenyérrel. Lazítson belégzéssel és enyhe nyújtással a derék szintjén.

Lélegezzen ki, miközben behúzza a hasát, mintha azt szeretné, ha köldöke megérintené a gerincét. Tartsa 6 másodpercig, majd engedje el. Tegye ezt tízszer.

Akut, krónikus vagy neuropátiás hátfájás ?

Fentiekben meghatározom a medence dőlésének gyakorlását az akut alsó hátfájás esetén. Valójában meg kell különböztetnünk a hátfájás 3 típusát.

Akut hátfájás

Ezek a leggyakoribb fájdalmak, amelyek 3-6 hónapig tartanak. Szövetkárosodásból eredhetnek, például izomcsavarodásból. A gyors, intenzív és azonnali fájdalom akut diagnosztizálható. Ha a fájdalom periódusai egész évben megismétlődnek, krónikussá válnak. Az erősítő edzés, a nyújtás és a torna segíthet hatékonyan leküzdeni ezt a fajta fájdalmat.

Krónikus fájdalom

A krónikus fájdalom gyakran a hát alsó részéből származik és a láb oldalába sugárzik, mély és nagyon megterhelő. A krónikus fájdalom néha akadályozza a munkát, a járást vagy akár egyszerűen az állást. Jönhetnek osteoarthritisből, porckorongelváltozásokból, idegkárosodásokból ... és évekig tarthatnak. A hát erősítése súlyzós edzéssel vagy úszással, valamint a nyújtással nagy segítség lesz ebben a helyzetben.

Neuropátiás fájdalom

A neuropátiás fájdalom általában nem kapcsolódik látható sérüléshez. Az idegrendszer fájdalomjeleket képes továbbítani akkor is, ha a szövetkárosodás helyreáll. Ezek a fájdalmak lehetnek hidegek, forrók, szúróak, súlyosak és gyengíthetik Önt. Ezeket a tüneteket a legszigorúbb diagnózissal kell kezelni, és megfelelő ellátást kell kapniuk. A testmozgás itt ritkán jelent igazi támogatást.

Mozgásszervi betegségek

Az erőnléti edzés segíthet a mozgásszervi rendellenességek megelőzésében és/vagy enyhítésében (TMS). Ezek a rendellenességek periartikuláris rendellenességek, amelyek hatással vannak a lágy szövetekre: izmok, inak, ízületek, porcok, erek, idegek (1) ... Ezeknek a rendellenességeknek a fő helyei a felső és az alsó végtagok, valamint a gerinc. A gyógyulás nélküli ismétlődő mozgások a fő ok. Ezenkívül a mozgásszervi betegségek a bejelentett foglalkozási megbetegedések 70% -át teszik ki, és ezek folyamatosan növekednek.

Meg fogja érteni: a gyógyulás elengedhetetlen a mozgásszervi betegségek megelőzéséhez. Ügyeljen arra, hogy pihenjen az egyes edzések között, és az egyes foglalkozásokon változtassa meg a végrehajtott mozgásokat. Ezenkívül bizonyos gyakorlatok segítenek megakadályozni azok előfordulását, vagy megkönnyítik az általuk okozott fájdalmat. Természetesen a fájdalom helyétől és a kapcsolódó rendellenességektől függően változnak. Beszéljen egy sportorvossal vagy szakemberrel, ha van ilyen. Az MSD-k megelőzésére szolgáló legjobb gyakorlatok között rendszeres relaxáló nyújtást találunk (2). Mielőtt megnehezítené, állítsa be mozgásait, és győződjön meg róla, hogy helyesen hajtja végre a mozdulatokat. Sok sportoló megsérti a hátát, mert rosszul teljesítenek a testépítő mozgásokban.

Lényeg: Az erősítő edzés és a testmozgás enyhítheti a hátfájást

Veled különféle gyakorlatokat készítettünk, amelyek jobb életkényelmet nyújtanak, ha erős hátfájdalmaktól szenvedsz. Ez némi erőfeszítést igényel, de a jóléted megéri a fáradságot. Az erős hát és az alsó test sokat csökkenti a fájdalmat ... ha mérges lettél a sportra, az lesz a legjobb barátod, és számos más előnyhöz juthatsz.

Edward

Köszönöm ezt a cikket.
Több évig elhúzódó hátfájásom volt.
Hasonló tanácsokat követve 6 hónapja dolgozom, és sokkal jobban megy.
Mindenekelőtt lassan kell haladni, jól felmelegedni és jól nyújtani.

Remek cikk igen! Nekem is 3 évvel ezelőtt súlyos hátfájásaim voltak, rendellenes lumbágót követve (26 éves voltam ...), elkezdtem úszni, hogy fokozatosan és finoman építsem a hátamat. Most már nincs több fájdalmam, ezért lehetséges a bátorság azok számára, akik szorongásban érzik magukat! Főleg hajtsa végre a megfelelő mozdulatokat (mellúszás légzési technikával), és tanuljon meg hallgatni a testére.

Sandra

Sérvkorongtól szenvedek, gondolja, hogy az úszás jelenthet megoldást? ?

Maria

Nagyon köszönöm a cikkét. Úgy látom, hogy a súlyzós edzés valóban segíthet a hátfájás enyhítésében. Több hónapja súlyos hátfájdalmaim vannak, elmentem egy gyógytornászhoz, aki segített nekem, és elmondta, hogy egy kis súlyzós edzés végül enyhítheti a fájdalmaimat. Voltak kételyeim, és mindenekelőtt semmit sem tudok a testépítésről, nem vagyok a műfaj profija, féltem az öntöttvas emelésétől, mint ezek a srácok, akik rekordokat döntenek https://www.muscu.com/recordsmuscu/és súlyosan megbántott.

A cikked arra késztetett, hogy teszteljek, és főleg tanácsot kérjek egy profi edzőtől, hogy ne bántsam még jobban magam! Még egyszer köszönöm a betekintést. Szép napot.