Hogyan lehet (valóban) lefogyni? - Hatékony sport (3/6)

Az előző epizódban azt láttuk, hogy az anyagcserénk helyrehozhatatlanul csökken egy diéta során, aminek (sajnos) a következő hetekben gyorsan lassuló fogyása van. Szerencsére tehetünk valamit az anyagcsere ezen csökkenésének korlátozásáért, és ezt kétféleképpen tehetjük: a fizikai aktivitás részarányának növelésével és az ételek termikus hatásának felhasználásával.

Csak a hatékonyság érdekében nem szabad semmit sem tennie! Nézzük meg, mi működik a legjobban, kezdve a fizikai aktivitással 😉

Összefoglalva:

3. Hatékony sport -> Erőedzés, kardió, HIIT: melyik fizikai tevékenységnek kell előnyben részesítenie az étrendet ?

Aerob aktivitás vs anaerob aktivitás: mi a különbség ?

Kétféle tevékenység áll rendelkezésünkre: aerob tevékenység, gyakran "kardiónak" nevezik (amely magában foglal minden állóképességi tevékenységet, például kocogást, kerékpározást, úszást stb.), és anaerob aktivitás, amelyek közül a legismertebb a testépítés.

A kardió régóta a fogyás szempontjából elengedhetetlen sporttípusként tartják számon, különösen egy makacs mítosz miatt, amely csak az elhúzódó erőfeszítéseket támasztja alá az idő múlásával (a valóságban elsősorban az elköltött kalóriák döntőek lesznek).

Ha azonban úgy tűnik, hogy az aerob erőfeszítések valóban több kalóriát égetnek el, mint az anaerob erőfeszítések, idővel kevésbé jövedelmezőek.

Az "utánégetés" fontossága

És jó okból a testmozgás érdekes és fontos hatását "túlzott oxigénfogyasztás a testmozgás után" (vagy angolul EPOC), ismertebb nevén égés utáni, vagy " leégés utáni hatás ". Ez a testmozgást követő oxigénfelvétel növekedése, hasonlóan a kandalló parazsához, amely a lángok kialvása után tovább melegszik.

Ennek a fogyasztásnak számos élettani célja van, mint például az ATP (energiatartalékaink) termelése, az izomglikogén szintézise (szénhidráttartalékaink), a vér oxigénszintjének helyreállítása, a testmozgás során sérült izomszövet helyreállítása stb. Ezek az anyagcsere folyamatok oxigént és jelentősen növeli az anyagcserét.

A kardió és a súlyzós edzés azonban egyenlőtlen, ha utólagos égésről van szó, az előbbi csak növekszik szerényen és nagyon rövid ideig testmozgás utáni anyagcsere (ez az úgynevezett "alacsony EPOC" aktivitás az "alacsony utóégésnél"), míg a másodiknak jelentős hatása lesz több órán át (azt mondják, hogy "magas EPOC" a "magas utóégés").

Így, az erőnléti edzés aktív marad az anyagcseréje a kérdéses tevékenység abbahagyása után is.

HIIT vagy nagy intenzitású intervallum edzés

Vegye figyelembe azt is, hogy nagy intenzitású intervallumgyakorlatok (ún HIIT angolul: "High Intensity Interval Training") szintén nagyon hatékonyak az utóégetés magas szintjének kiváltásában.

Azonban a súlyzós edzéshez hasonlóan ez is nagyon megterhelő tevékenység a központi idegrendszer számára, ezért nehéz lehet a kettőt kombinálni.

Mely sportokról van szó ?

Ma a legtöbb kutatás a súlyzós edzésre összpontosított, további terhelésekkel és nagy intenzitású intervallum edzéssel, nagyon pozitív eredménnyel. Ez azt mutatja hogy egy gyakorlat intenzitása emeli az utóégést, és nem annak időtartama.

El tudjuk képzelni, hogy ez a hatás ezért megismételhető más, nagy intenzitással gyakorolt, izomerősítéssel (crossfit, boksz és MMA stb.).

Harmonizálja a sziluettet

Az anaerob gyakorlatok másik nagy előnye, hogy ezek a leghatékonyabbak az izomépítéshez, vagy az izomszinttől és a kalóriahiány amplitúdójától függően ellensúlyozzák az izompazarlást a kormányzati rendszer alatt. Ezért alapvető tevékenység, ha egyrészt meg akarja emelni az alapanyagcserét (mivel ez többek között az izomtömegtől függ), másrészt növeli a sovány tömegét, aminek az a hatása, hogy harmonizálja az alakját, ha a felesleges zsír eltűnt.

Ezért, ha teheti, részesítse előnyben a testépítést, mert ötvözi a 3 előnyt, amelyet most láttunk:

Erős utóégetés amely az aktivitás leállítása után néhány órán keresztül megemeli az anyagcserét;

Izomgyarapodás (tudva, hogy alacsony kalóriatartalmú étrend esetén az izomnövekedés csak akkor lehetséges, ha elkezded ezt a sportot; amikor megerősítést kapsz, erőfeszítéseinktől függetlenül elveszíted az izmokat), ami szintén megnöveli az alapanyagcserét;

Antikatabolikus hatás (= ami ellenzi az izmok pazarlását) a diéta alatt.

Igen, de ... Nem akarok túl izmos lenni !

Tekintettel néhány ember reakciójára (néha szinte allergiás ...), fontosnak tűnik elmagyaráznunk, hogy a súlyzós edzést mindenki gyakorolhatja, félelem nélkül a nőknél egy (túl) izmos test kialakulása. Tehát ne aggódj, hölgyeim, csak azért nem fogsz hasonlítani Arnold Schwarzeneggerre, mert belekezdesz a testépítésbe! 😉

Mert az izomépítéshez szüksége van tesztoszteron, és a nők nagyon keveset szekretálnak. A testépítő versenyeken szokatlan izmú nőknek ezért tesztoszteront kell beadniuk (anabolikus szteroidok mellett), mivel nem gyártanak eléggé.

Sőt, még a férfiaknál sem a súlyzós edzés nem varázslat, és az izomnövekedés nagyon nehéz: ez egy nagyon hosszú folyamat, amely idővel intenzív és tartós erőfeszítéseket igényel.

Ismételten soha nem fogsz nagyon (vagy túl) fejlett izomzatot elérni néhány hét alatt, hacsak nem kémiahoz folyamodsz! (ami sajnos általában az amatőr gyakorlók körében is általánossá válik egy olyan társadalomban, amely mindig a legkisebb erőfeszítéssel is eredményeket keres.).

Tehát itt vannak az első tippjeink és trükköink a fenntartáshoz diéta során a lehető legmagasabb anyagcserét (ez természetesen a diétán kívül is érvényes, nehogy egész évben túlzottan megfosztja magát a súlyának fenntartása érdekében!):

Gyakoroljon "anaerob" típusú sporttevékenységet, mint például a súlyzós edzés vagy a nagy intenzitású törékeny erőfeszítéseket magában foglaló sportok (a híres HIIT angolul, a magas intenzitású intervallum edzéshez), például boksz, MMA, crossfit stb.

Ha "kardió" típusú tevékenységet szeretne gyakorolni, próbáljon meg nagy intenzitású intervallum edzést, például HIIT. De mindenképp vigyázz a gyógyulásodra !

Mozogjon minél előbb: járj fel a lépcsőn, sétálj dolgozni vagy vegyél kenyeret, vagy menj biciklivel stb.

Minden esetben, győződjön meg róla, hogy jól felügyeli (például egy kompetens edző tanácsa alapján történő képzéssel).

Akár súlyzós edzéseket, HIIT-et vagy más nagy intenzitású sportokat végez, adj magadnak időt, hogy jól felépülj, és óvakodj a túledzettségtől, ami sokkal inkább elterjedt a diéta idején !

A következő epizódban meglátjuk, hogy az ebben a szakaszban tárgyalt fizikai aktivitás mellett hogyan tudjuk még növelni az anyagcserét diétán, az ételek hőhatásának felhasználásával. !

Jogi nyilatkozat: Ennek a sorozatnak nem célja a diéták népszerűsítése, sem a túlsúlyos emberek megbélyegzése. Magától értetődik, hogy az ideális kiegyensúlyozott és kimért étrend marad, amely természetes módon kiegyensúlyozott súlyt hoz a testre, amely minden emberre jellemző (ami nem feltétlenül felel meg a jelenlegi szépségkanonoknak vagy diktátoknak).
A diéta választása személyes kérdés, és semmiképpen sem ajánlás részünkről, de óhatatlanul erős igény ez, különösen ezekben a nyári időkben, ezért megpróbáljuk a lehető legtudományosabban és legintelligensebben válaszolni rá.

A sportolók (és mások!) Számára, akik meg akarják védeni az ízületeket, ott van a NuMove !

4 hatóanyag szövetsége az ízületek támogatására, a mobilitás optimalizálására és az ízületi fájdalmak kezelésére.

Nem azért írjuk a cikkeinket, hogy termékeket áruljunk nektek, de annyi olvasó hiányzik, hogy úgy döntöttünk, hogy a figyelem középpontjába állítjuk azokat az érdeklődők számára. És akkor nem hibáztathat minket azért, mert csúcstermékeket kínálunk! 😉

Hivatkozások

Keys A és mtsai. Az emberi éhezés biológiája. University of Minnesota Press. (1950)

Astrup A és mtsai. A 24 órás energiafogyasztás és összetevőinek előrejelzése normál testsúlyú emberek fizikai jellemzőitől és testösszetételétől. Am J Clin Nutr. (1990)

Tappy L. Az étel termikus hatása és a szimpatikus idegrendszeri aktivitás emberekben. Reprod Nutr Dev. (1996)

Barr SB és mtsai. Étkezés utáni energiafogyasztás teljes ételekből és feldolgozott ételekből: hatással van a napi energiafogyasztásra. Élelmiszer Nutr Res. (2010)

Jeremy M Berg, John L Tymoczko és Lubert Stryer. Az ételbevitel és az éhezés anyagcsereváltozásokat vált ki. Biokémia, 5. kiadás. (2002)

Børsheim E, Bahr R. A testmozgás intenzitásának, időtartamának és módjának hatása a testgyakorlás utáni oxigénfogyasztásra. Sport Med. (2003)

LaForgia J és mtsai. A testmozgás intenzitásának és időtartamának hatása a testfelesleg utáni oxigénfogyasztásra. J Sports Sci. (2006)

Sze Yen Tan és mtsai. A dió étvágyra, táplálékfelvételre, anyagcserére és testtömegre gyakorolt hatásának áttekintése. Am J Clin Nutr. (2014)

Bellisle F és mtsai. Étkezési gyakoriság és energiamérleg. Br J Nutr. (1997)

Dhingra D és mtsai. Élelmi rost élelmiszerekben: áttekintés. J Food Sci Technol. (2012)

Mattes RD, Kris-Etherton miniszterelnök, Foster GD. A földimogyoró és a diófélék hatása a testsúlyra és az egészséges fogyásra felnőtteknél. J Nutr. (2008)

Clegg ME és Cooper C. A mítosz feltárása: A zeller fogyasztása negatív energiamérleget eredményez-e? . Proc Nutr Soc. (2012)

Leibel RL és mtsai. A testtömeg fenntartásához szükséges energiafelvételt nem befolyásolja az étrend összetételének nagy változása. Am J Clin Nutr. (1992)

Swinburn B, Sacks G, Ravussin E. A megnövekedett élelmiszer-energiaellátás több mint elegendő az elhízás amerikai járványának magyarázatához. Am J Clin Nutr. (2009)

Johnstone AM és mtsai. A bazális anyagcsere sebességének változását befolyásoló tényezők közé tartozik a zsírmentes tömeg, a zsírtömeg, az életkor és a keringő tiroxin, de nem a nem, a keringő leptin vagy a trijód-tironin. Am J Clin Nutr. (2005)

Mäestu J és mtsai. A ghrelin növekedése és a leptin csökkenése az adiponectin megváltoztatása nélkül a férfi versenyző testépítők extrém súlyvesztése során. Anyagcsere. (2008)

Mäestu J és mtsai. Anabolikus és katabolikus hormonok, valamint a férfi testépítők energiamérlege a versenyre való felkészülés során. J Strength Cond Res. (2010)

Weyer C és mtsai. Energiacsere 2 év energia korlátozás után: a 2. bioszféra kísérlet. Am J Clin Nutr. (2000)

Maclean PS és mtsai. A biológia válasza az étrendre: a testsúly visszaszerzése. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. (2011)

Levine JA és mtsai. A testmozgás nélküli termogenezis: a guggoló tigris rejtett sárkánya a társadalmi súlygyarapodásnak. Arterioscler Thromb Vasc Biol. (2006)

Levine JA. A testmozgás nélküli aktivitás termogenezise (NEAT). Legjobb gyakorlat Res Clin Endocrinol Metab. (2002)

Weigle DS, Brunzell JD. Az csökkentett elhízású ambuláns betegek energiafogyasztásának értékelése a súlystabilizálás és az exogén súlypótlás technikáival. Int J Obes. (1990)

Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptív termogenezis emberben. Int J Obes (Lond). (2010)

Johannsen DL és mtsai. Az anyagcsere lassulása hatalmas fogyással a zsírmentes tömeg megőrzése ellenére. J Clin Endocrinol Metab. (2012)

F L Greenway. A testsúlycsökkenés fiziológiai adaptációi és a súlyt elősegítő tényezők visszanyerik. Int J Obes (Lond). (2015)

Garthe I. és mtsai. Két különböző súlycsökkenési ráta hatása az élsportolók testösszetételére, erejére és erővel kapcsolatos teljesítményére. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2011)

Bryner RW és mtsai. Az ellenállás hatása vs. aerob edzés 800 kalóriatartalmú folyékony étrenddel kombinálva sovány testtömeg és nyugalmi anyagcsere arány. J Am Coll Nutr. (1999)

Leibel RL és mtsai. Az energiafogyasztás változásai a megváltozott testtömeg miatt. N Engl J Med. (1995)

SG táborok és mtsai. Súlycsökkenés, súlymegőrzés és adaptív termogenezis. Am J Clin Nutr. (2013)

Zinccsenkóban M Henselmans. Anyagcsere károsodások: a nem elhízott populációkban folytatódnak-e a negatív anyagcsere-adaptációk az alultáplálkozás során? Orvosi kutatási archívum. (2016)

Brändle E és mtsai. A krónikus étkezési fehérjebevitel hatása egészséges egyének vesefunkciójára. Eur J Clin Nutr. (1996)

AJ király, Levey AS. Étrendi fehérje és vesefunkció. J Am Soc Nephrol. (1993)

Knight EL és mtsai. A fehérjebevitel hatása a vesefunkció csökkenésére normál vesefunkciójú vagy enyhe veseelégtelenségben szenvedő nőknél. Ann Intern Med. (2003)

Beasley JM és mtsai. A magasabb biomarkerrel kalibrált fehérjebevitel nem jár a vesefunkció károsodásával a posztmenopauzás nőknél. J Nutr. (2011)

Poortmans JR, Dellalieux O. A rendszeres magas fehérjetartalmú étrend potenciálisan egészségügyi kockázatot jelenthet-e a vesefunkcióra a sportolókban. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000)

Gilbert SS és mtsai. Hőszabályozás, mint alvásjelző rendszer. Sleep Med Rev. (2004)

Cannon B, Nedergaard J. A barna zsírszövet termogén képességének jelenlétének vagy hiányának metabolikus következményei egerekben (és valószínűleg emberekben). Int J Obes (Lond). (2010)

van Marken Lichtenbelt WD és mtsai. Hidegen aktivált barna zsírszövet egészséges férfiaknál. N Engl J Med. (2009)

van der Lans AA és mtsai. A hideg akklimatizáció toborozza az emberi barna zsírt és növeli a nem reszketõ termogenezist. J Clin Invest. (2013)

Wijers SL, Saris WH, Marken Lichtenbelt WD. Az enyhe hidegre és a túltáplálásra adott egyedi termogén válaszok szorosan összefüggenek. J Clin Endocrinol Metab. (2007)

Saito M és mtsai. A metabolikusan aktív barna zsírszövet magas előfordulása egészséges felnőtt embereknél: a hidegnek való kitettség és a zsírosodás hatása. Cukorbetegség. (2009)

Schwartz A, Doucet E. A nyugalmi energiafogyasztás relatív változásai a fogyás során: szisztematikus áttekintés. Obes Rev. (2010)

Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolikus alkalmazkodás a fogyáshoz: következmények a sportoló számára. J Int Soc Sport Nutr. (2014)

Suen VM és mtsai. A különböző makrotápanyag-összetételű hipokalorikus étkezések hatása az energiacserére és a tüdő működésére elhízott nőknél. Táplálás. (2003)

Bandini LG és mtsai. Anyagcsere-különbségek a magas zsírtartalmú válaszként vs. magas szénhidráttartalmú étrend. Obes Res. (1994)

Bonnie J. Brehm és mtsai. Véletlenszerű vizsgálat, amely összehasonlítja a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet és a kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendet az egészséges nők testsúlyával és a szív- és érrendszeri kockázati tényezőkkel. JCEM. (2003)

Halton TL, Hu FB. A magas fehérjetartalmú étrendek hatása a termogenezisre, a jóllakottságra és a fogyásra: kritikus áttekintés. Journal of American College of Nutrition. (2004)

Bartelt A és mtsai. A barna zsírszövet aktivitása szabályozza a triglicerid clearance-ét. Nat Med. (2011)

Hamann A és mtsai. A csökkent zsírtartalom jelentősen növeli az étkezés okozta elhízás, cukorbetegség és hiperlipidémia iránti fogékonyságot. Endokrinológia. (1996)

Stanford KI és mtsai. A barna zsírszövet szabályozza a glükóz homeosztázist és az inzulinérzékenységet. J Clin Invest. (2013)

Shimizu I és mtsai. Az érrendszeri ritkulás a barna zsír fehéredését közvetíti az elhízásban. J Clin Invest. (2014)

Palmer MA, Capra S, Baines SK. Az étkezési gyakoriság, a súly és az egészség közötti összefüggés. Nutr Rev. (2009)

Leidy HJ, Campbell WW. Az étkezési gyakoriság hatása az étvágykontrollra és a táplálékfelvételre: az ellenőrzött táplálkozási vizsgálatok rövid összefoglalása. J Nutr. (2011)

Taylor MA, Garrow JS. A falatozással összehasonlítva sem a gorolás, sem a reggeli böjt nem befolyásolja az elhízott betegek rövid távú energiamérlegét kamrás kaloriméterben. Int J Obes Relat Metab Disord. (2001)