Az éhség visszaszorítása a fogyás során: szakértői tanács az eljutáshoz

Ezen a ponton már nem titok: a fogyás óta az éhség nagy gondot okoz velem.

éhségedet

Nem vagyok az a fajta ember, aki kihagyja az ebédet, és dél körül gondolkodik a nassolásról, mert mindenki ebédelni megy. Gyakran lefekszem az ebédemre gondolva. Körülbelül 3 óránként eszem. Amikor a menetrendem megzavarja a tervezett étkezési időt, ez hangsúlyoz.

Egyébként nem mondanám megszállottságot, de csak azért, mert félénk vagyok.

Az éhes lány legsúlyosabb kínzása: az ételt megrendelik, de nem érkezik meg!

Természetesen minél kevésbé éhes a fogyás, annál jobb vagy. De mivel az élet nem reklámfilm, számolnia kell azzal, hogy hébe-hóba szembe kell néznie az éhséggel, amikor egy lépést tesz a fogyás érdekében. Normális és természetes.

A jó hír az, hogy számos stratégia alkalmazható a jóllakottság elősegítésére és az éhség visszaszorítására, még fogyás esetén is.

Mivel magam is kissé elveszítem az uralmat az éhségérzetem kezelésében, felhívtam a szakterület szakértőit, hogy adjanak tippeket az éhség csökkentésére, a teljes érzésre és az adagok kontrollálására veszteség alatt. Súly (és ez utána is működik!).

Ezért nagy örömmel mutatom be három táplálkozási szakember tanácsát, akik szintén nagyon aktívak az interneten, és akiknek nagy rajongója vagyok az életben: Audrey Couture, Catherine Lepage és Annie Ferland. Nagyon kegyesen beleegyeztek a játékba, és köszönöm nekik (és a gyomrom is morgolódik!).

Audrey Couture, B.Sc. Dt.P. tanácsai (Táplálkozási szakember)

Táplálkozási szakember/dietetikus és a Quebeci Dietetikusok Szakmai Rendjének tagja, Audrey szenvedélyesen táplálkozik és táplálkozik. Mindig új kulináris alkotásokat keres. És egy rossz ember, aki Crossfit-et és triatlonokat csinál. Kövesse őt a Facebook-oldalán keresztül.

  • Tápláló és tápláló ételeket építsen be ételeibe és snackjeibe

Fontos, hogy minden étkezésébe belefoglaljon jó tápértékű ételeket, amelyek biztosítják a szervezet számára az összes szükséges tápanyagot. Így egész nap jól érzi magát.

Pontosabban, minden étkezésnél és snacknél (ha szükséges) tartalmazzon fehérjeforrást, mivel ez elősegíti a jóllakottság hatását.

Ne felejtsen el olyan rostban gazdag ételeket is tartalmazni, amelyek kevesebb étel mellett teljesebbnek érzik magukat. A rostbevitel növelése érdekében minden nap tegyen bele zöldségeket és gyümölcsöket, és válassza a teljes kiőrlésű termékeket (a finomított termékek helyett). A hüvelyesek, valamint a diófélék és a magvak értékes fehérjeforrás mellett rostot is tartalmaznak.

  • Főzzünk minél többet!

Főzéskor biztosítjuk az elfogyasztott ételek minõségét, és könnyebben beilleszthetjük ételeinkbe a fent említetteket is.

Időmegtakarítás céljából további recepteket főzhet, és a következő héten lefagyaszthatja az étkezéséhez. Ráadásul időnként elkészítheti a harapnivalókat, hogy elkerülje az esetleges rágódást. Például a cruditék előkészítése darabokra előre, kemény tojás forralása hibaelhárításhoz, kis zacskó dió készítése stb.

  • Ne nélkülözze magát

Soha nem mondhatjuk elég gyakran: nincs előnye, ha megfosztja magát a kedvelt ételektől! Jobb, ha hébe-hóba kis adagokkal kényezteti magát, ahelyett, hogy teljesen kizárná kedvenc ételeit az étrendből. Így kevésbé valószínű, hogy elveszíti az irányítást bizonyos "tiltott" ételek felett.

Catherine Lepage, Dt.P. tanácsai Okl. (C) táplálkozási-dietetikus

Catherine arról álmodozott, hogy kicsi korában az új Marie-Josée Taillefer lesz. De ehelyett a táplálkozás alapképzését választotta, majd a kineziológia mesterképzését, amely megmagyarázza álnevét: az aktív táplálkozási szakember. Rajong az erőemelésért és a beltéri edzésért is. Kövesse őt a weboldalán és a Facebook oldalán.

Ha éppen fogyni készül, a kalóriahiány hosszabb ideig történő fenntartása nemcsak fizikailag, hanem mentálisan is nehéz. A sóvárgás elleni küzdelem frusztráló lehet, mivel mind az agy, mind a test különböző mechanizmusaival szembesül.

Szerencsére számos, tudományos tényeken alapuló tipp létezik, amelyek jobban szabályozhatják étvágyát.

Ezt ajánlom ügyfeleim többségének: a magas fehérjetartalmú ételeket MINDEN étkezésbe (és szükség esetén még harapnivalókba is) illessze be.

Tudta, hogy a fehérje a legdrágább tápanyag, amelyet megemésztenek? Így, ha fehérjét fogyasztunk, a kalória 30% -ára van szükség ahhoz, hogy a test felhasználja őket. Más szóval, egy 200 kalóriás húsdarab emésztéséhez, asszimilálásához és anyagcseréjéhez 60 kalóriát használunk fel az emésztéshez. Végül ez a 140 kalória felszívódik. A lipidek (zsír) esetében ehhez képest a felhasználás költsége csak 2–3%.

A fehérje szintén jóllakottsági bajnok, mivel kitöltő magas. Nagyobb fehérjebevitelre van szükség tehát fogyás esetén, az étvágy jobb kezelésének és az étvágy csökkentésének érdekében.

Fehérjék találhatók húsokban, halakban, tenger gyümölcseiben, tojásban, tejtermékekben (különösen alacsony zsírtartalmú), hüvelyesekben és tofuban.

Annie Ferland, Dt.P. táplálkozási és gyógyszerészdoktor tanácsai

Annie blogján intelligens receptekkel és az összes falat mögött álló tudományokkal ünnepli az egészséges táplálkozás értékeit. Rovatíró, tudományos újságíró és különféle médiumok ételfotósa. Annie a Science & Fourchette webhely ötletgazdája, és a Facebookon is követhető .

Eszköztár van a garázsban? Tudod, az a nagy, jól felszerelt doboz, amely lehetővé teszi számunkra, hogy minden szerszámunkat egy helyen tárolhassuk?

Meg fog lepődni, amikor megtudja, hogy mindannyian rendelkezünk "élelmiszer" eszközkészlettel. Feladatunk, hogy minden megfelelő stratégiát (eszközt) alkalmazzunk céljaink elérése érdekében. Ha jobban szeretné ellenőrizni az adagokat vagy a jóllakottság jeleit, íme néhány alapvető eszköz, amelyet a dobozunkba helyezhetünk.

  1. Ha a kalória kiszámítása mellett döntöttünk, akkor abba kell hagynunk ezt. Most intuitívebb kapcsolatot kell találnunk az étellel.
  2. Megtanuljuk felismerni az éhség és a jóllakottság jeleit, ha jobban akarjuk kontrollálni őket. Csak akkor kell megtanulnia enni, ha éhes vagy, és abba kell hagynia, amikor jól érzi magát. Mint amikor 5 évesek voltunk!
  3. A zöldségeket tányérjának csillagává, a húst pedig a mellékszereplővé tesszük.
  4. Tisztítjuk az eszköztárunkat: kilépünk minden olyan stratégiából, amelyet tudjuk, hogy életünk során nem tudunk fenntartani.
  5. Kíváncsi vagyunk azokra a összefüggésekre, amelyekben étkezünk. Vajon önmagad jutalmazására, a szorongás csillapítására, szórakozásból vagy azért, mert éhes vagy?
  6. Új célt tűztünk ki célul: ne állítsuk az ételt életünk középpontjába.
  7. Türelmesek vagyunk. Nekünk. Magához a fogyás folyamatához.
  8. Nem habozunk segítséget kérni. Felhívunk egy táplálkozási szakembert, aki képes lesz kiteljesíteni a hatékony és személyre szabott stratégiák eszköztárát.

Hölgyeim, szeretettel szeretlek és köszönöm a tanácsotokat. Csak olvasni tőlem úgy tűnik, hogy kevésbé vagyok éhes!

Most pedig itt vannak a kis turisztikai tippjeim, amelyeket saját fogyókúrás tapasztalataimból vettem, tudományos vagy szakmai igények nélkül.

Az uborkateszt

Fogyásom előtt, amint enyhe éhségjelzést éreztem, nem kérdőjeleztem meg magam: azonnal reagáltam, és találtam magamnak ennivalót. Olyan sürgős volt, mint egy égési jel: intézkedést igényelt.

Most kezdem elviselni egy kicsit az érzést, és még nem engedek neki. És tegyek fel magamnak néhány kérdést a természetéről: éhes vagyok, vagy unatkozom? Uzsonnás idő van, vagy csak egy sundae-t kedvelek? Érzem az éhséget a hasamban vagy a fejemben?

Valami nagyon buta dolog, de működik, ha tudom, hogy éhes vagyok: kíváncsi vagyok (a fejemben mindenképp!) Ha az uborkaevés elvégezné a munkát. Nem utálom az uborkát. De nem is álmodom róla. Tehát, ha a válasz: "Igen, hozza az egész fenevadat", egyértelműen éhes vagyok. Ha a válasz "Nem, de jól ennék [tegyen bele bármilyen ételt, amire vágyom]", az egyszerűen kihalt. Veszek egy pohár vizet és továbbállok.

Nyilvánvaló, hogy ez a trükk csak akkor működik, ha nem vagy az uborka meganedvelője. Ha nem, keressen egy másik ételt, amelyet tolerál, de ez nem indít el benned szenvedélyt.

Rágógumi

Néha az étkezést kissé éhesnek érzem. Vagy kóstoló, mint egy desszert. Megállapítottam, hogy a rágógumi gyakran segít kijönni az elégedetlenség állapotából.

Kicsit becstelen dolog, elismerem, mert arról van szó, hogy becsapja az agyát. De a cukor (vagy aszpartám) kis rohanása és a fahéj vagy a menta (vagy a ballongumi, legyünk ole-ole!) Kevés íze gyakran elég ahhoz, hogy elgondolkodtassam a dolgomtól, és az étkezést pozitív hangon zárjam. Olyan ez, mintha jelet küldtem volna a fejemre, hogy azt mondjam: "Rendben, nem jó kérni, nem lesz más!" "

Kávé

Látszik az arcomon: sürgős szükség van koffeinre!

A kávénak étvágycsökkentő hatása van bennem, és úgy gondolom, hogy ez a koffein sok emberre gyakorolt ​​hatása. Nem azt mondom, hogy napfelkeltétől lefekvésig intravénás kávét fogyasztok, inkább annak optimális kihasználását.

Naponta csak egy kávét iszom. De ahelyett, hogy automatikusan megkapnám az ebédnél, kicsit később, a nap folyamán. Például, ha kissé túl korán kezdek éhezni reggel, és még nincs uzsonna ideje, akkor iszom egy kis kávét. Vagy a kávé helyettesíti a desszertet étkezésem után. Még egyszer: ez egy trükk, amit az agyamon kell játszani! Szerencsére nem gyorsan-gyorsan és könnyen becsapható!

Zárja be a konyhát

Sok ember számára a nap utolsó étkezése és az lefekvés közötti idő gyakran nagyon kedvez a nassolásnak, sőt néha a nap félelmetes negyedik étkezésének színhelye is.

Akit nem csábított az este végén egy újabb desszert adag vagy az utolsó szelet pizza ”, amely étkezés után a hűtőben marad?

Hogy elkerüljem ezeket a kísértéseket, vacsora után fizikailag bezárom a konyhát. Elteszek mindent, ami ételt varázsol (pl. Nincs egy zacskó chips vagy süti a pulton), lekapcsolom a villanyt, forró italt készítek magamnak, és otthagyom a szobát. Ha a konyhámnak voltak ajtajai, azokat is becsuknám. Amennyire lehetséges, az utolsó étkezés után nem teszem be a konyhába a lábam.

Ez egy jel, amelyet a fejemre kell küldenem: az étterem zárva tart, holnap visszajössz. És ez bonyolítja a dolgokat, ha valóban ennivalót akarok kapni: kapcsolja be a villanyt, nyissa ki a szekrényeket vagy turkáljon a hűtőben, hogy találjon ennivalót, mosogassak ... Fogadok, hogy lustaságom távol tartom magam a kísértésektől. Este. Őrültség, de működik! De azt kell mondanom, hogy nagyon lusta vagyok!

Menj aludni

Gyakran halljuk, hogy éhesen nem jó lefeküdni. Az igazság az, hogy: igen rosszabb nem. A nap utolsó étkezése a vacsora. Nagyon ritkán uzsonnázom este. Gyakran előfordul, hogy a vacsora után két órával újra éhes vagyok. Mondtam, hogy a gyomrom olyan, mint a kislány a Gyűrűből. Soha nem alszik.

De hacsak nem vagyok nagyon, nagyon, nagyon éhes, ahelyett, hogy az éjszaka végén újra ennék, lefekszem. Igen, ez részben megmagyarázza, miért fekszem ilyen korán. De amúgy sem vágtak ki rocksztárnak ...

Nyilvánvaló, hogy ha úgy érezzük, hogy lyuk van a gyomrunkban, és gügyögő hangjaink megakadályozzák a háztartást az alvásban, az nem nagyon kedvez az alvásnak. De ha kissé éhesnek érezzük magunkat, akkor nagy az esély arra, hogy elalszunk, mielőtt epikus javaslatokat fogalmaz meg. És amikor alszunk, az agy helyreállítja az éhséget. Ez azt jelenti, hogy ha kissé éhesek vagyunk, lefekszünk, nem feltétlenül ébredünk fel az éjszaka közepén a lepedőket fogyasztva.

A nap lemegy: ideje lefeküdni!

Remélem, befejezi ezt az olvasást néhány tippkel az éhség elhárítására és a jóllakottság elősegítésére. Az éhségnek nem kell állandóan ellensége lenni a fogyásnak, és visszahelyezheti a helyére!

Ha van megosztási tippje, írjon megjegyzést!