Izometrikus edzés: izomépítés mozgás nélkül

Izometrikus edzés Hogyan tónusoljuk izmainkat mozgás nélkül

Határozott, erős izmok mozgás nélkül? Ez működik - izometrikus gyakorlatokkal. Ne mozogj? Juhuu! Álljon meg! Nem szabad túl hamar örülni, mert a "mozgás nélkül" nem jelenti azt, hogy semmit sem kell tennie.

mozgás

Éppen ellenkezőleg: A tested valóban kihívást jelent ezen a képzésen. De csak statikus és nem dinamikus. Itt pontosan megtudhatja, hogy ez mit jelent.

  • Mi az izometrikus edzés?
  • Mik az izometrikus gyakorlatok?
  • Mi az izometrikus képzés előnye?
  • Mely izmokat használják az izometrikus edzés során?
  • Milyen felszerelésre van szükség az izometrikus gyakorlatokhoz?
  • Így lehet izometrikusan edzeni
  • Ezek a legjobb izometrikus gyakorlatok

Mi az izometrikus edzés?

Valószínűleg már hallottad az izometrikus képzés kifejezést. Míg sok sportoló dinamikus mozdulatokra esküszik, mások inkább statikus gyakorlatokon edzik izomerejüket.

És pontosan ez történik az izometrikus edzéssel: a gyakorlatokat sokáig mozgás nélkül tartják. Ez izometrikus összehúzódást hoz létre az izomban, megfeszíti az izmot, de nem mozgatja. Vagyis az izometrikus gyakorlat során az izom hossza nem változik. A dinamikus gyakorlatoknál viszont az izom megnyúlik, majd ismét összehúzódik.

  • speciális 4 hetes menü
  • 15 recept az immunrendszeredhez
  • Snack és kiegészítő tippek
  • 17 oldal, nyomtatásra optimalizált
  • Több információ

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

Mik az izometrikus gyakorlatok?

Az izometrikus gyakorlatok során az izom összehúzódása épül fel ezzel a tiszta tartással vagy nyomás létrehozásával, például egy falon, törölközőn vagy fitneszszalagon, amelyet aztán megtartanak. E gyakorlatok célja a tartási idő növelése. Ez erősebbé és stabilabbá tesz.

Kezdheti az elején 20 másodperccel, majd fokozatosan növelheti. A fájó izmok garantáltak, mert az ártalmatlan kinézetű gyakorlatok általában elég kemények. Tipikus izometrikus gyakorlatok például a deszka, a falra ültetés vagy a fejtámla.

Mi az izometrikus képzés előnye?

Először is, nagyon hatékony. Ezenkívül minden gyakorlat meglehetősen egyszerű, ami azt jelenti, hogy kevés helyre van szükség, szinte nincs felszerelés, kevés idő és többnyire csak a saját súlya szükséges.

Így az izometrikus gyakorlatok bármikor és bárhol tökéletesen beépíthetők a mindennapi életbe. Tehát ezen a ponton egyáltalán nincs több kifogás! További információ a testsúlyos edzésről: Ezek a legjobb önsúlyos gyakorlatok.

Mely izmokat használják az izometrikus edzés során?

A jó dolog: az izometrikus edzés szinte az összes izomcsoportra érvényes. Fejtől vállig, hátul, karok, kezek, gyomor, mag, alj és lábak.

A statikus gyakorlatokkal megerősítheti testének bármely részét. Ezzel a speciális típusú erőnléti edzéssel erősíti és fitté teszi izmait, egyszerűen megfeszítve őket. Ez nemcsak formálja a testet, hanem növeli az erőt is. Jó példa: Ezek a deszkagyakorlatok megkapják az alapvető illeszkedést.

Milyen felszerelésre van szükség az izometrikus gyakorlatokhoz?

Minden, amire szükség van az izometrikus gyakorlatokhoz, általában már magánál vagy a lakásában van: szabad fal, törölköző vagy csak a padló. Ehhez az izometrikus edzés során - legalábbis kezdetben - csak a saját súlyával dolgozik.

Természetesen támogathatja edzését fitneszszőnyeggel, fitneszszalagokkal vagy súlyokkal. A legjobb, ha fokozatosan növekszik, és növeli mind az intenzitást, mind a tartási időt.

Így lehet izometrikusan edzeni

Annak érdekében, hogy az izometrikus edzés még ma elkezdődhessen, összeállítottuk a legjobb izometrikus gyakorlatokat az Ön számára. Itt minden izomcsoport számára van valami!

Ezek a legjobb izometrikus gyakorlatok

  1. Mellkas: Hozza össze tenyerét a szíve előtt, az alkar szintjével. Ezután nyomja össze a tenyerét 20 másodpercig. Lazítson a testtartásban, és menjen a következő körbe.
  2. Has: Valószínűleg a legjobb izometrikus gyakorlat a has számára a deszka. Tegye a kezét vállszélességre, a vállak egész idő alatt közvetlenül a keze felett maradnak. A lábát csípő szélességben helyezheti el egymástól, a test egyenes vonalat képez. Ne felejtse el túlságosan felfelé fenekét, és ne essen bele az üreges hátba sem. Végezzen 4 ismétlést, egyenként 15 másodpercig.
  3. Po: Az edzés még soha nem volt ilyen egyszerű: A fenék izometrikus kiképzéséhez mindössze annyit kell tennie, hogy összecsípje a fenekét. Tartsa 15-20 másodpercig, lazítson és kezdje elölről!
  4. Mozog: Feküdj hasra, homlokod a földön. A karok a test mentén kinyújtva hátrafelé mutatnak, a tenyerek lefelé néznek. A lábak csípőre vannak nyitva, a lábak háta a padlón van. Most feszítse meg erősen a gyomrát (úgy, hogy az alsó hátad védve legyen), nyomja a lábad és a kezed hátát a padlóba, és vegye le a felső testet és a fejet a padlóról. Ha tovább akarsz menni, akkor is felemelheted a lábad. Tartson 5 hosszú lélegzetet.
  5. Lábak: A lábak (és a fenék) edzésének legjobb módja a fal ülése. Ehhez álljon háttal a falnak, majd hajlítsa meg térdeit 90 fokon. A térd nem haladhatja meg a bokát. A fej, a felsőtest és a karok a falhoz támaszkodnak. Ezután kitartasz ebben a guggolásban. Tartsa a fali ülést 30 másodpercig.

Ezekkel a gyakorlatokkal már készen áll az első izometrikus edzésre. Nincs több kifogás: mert csak magadra van szükséged! Tehát vegye be a sportruházatát, és induljon.