Izomnövekedés - milyen gyorsan megy ez?

Még mindig megtalálhatók: olyan cikkek, amelyek címe: "Washboard abs 14 nap alatt" vagy "Garantáltan több izom látható egy hét alatt". Ez illetéktelen eszközökkel is alig lehetséges. Vizsgáljuk meg tehát közelebbről, hogyan is működik ez valójában az izomnövekedéssel.

Az izomnövekedés nagyon egyedi

Azonnal előrelátható: Mint minden más fitnesz-összetevő, szüksége van rá Izomnövekedés egy bizonyos idő. Átgondolt edzési koncepciókra és jó táplálkozásra is szükség van. A látható változások gyorsasága emberenként eltér. Még ha két sportoló is pontosan ugyanúgy edz és étkezik, az eredmények nagyon eltérőek lehetnek.

Ezek a tényezők befolyásolják az izomnövekedést

Az izomnövekedést befolyásoló két legfontosabb tényező a genotípus és a fenotípus. A genotípus leírja az egyén genetikai kódját, a fenotípus leírja az egyén fizikai jellemzőit. Ezenkívül a nem egy alfaktor. A férfiak csak lényegesen többet termelnek tesztoszteron. A nemi hormon fontos az izomépítéshez. Mindezeket a tényezőket csak korlátozott mértékben lehet egészséges módon befolyásolni. Ez csak a rész-résztényezőkkel lehetséges. Ebbe beletartozik:

A különböző testtípusok

Vannak, akik természetes módon hajlamosak az izomzat gyors felépítésére. Ezek közé tartozik a genetikailag előre meghatározott Testtípusok, melyik mint mezomorf és endomorf kijelölt. Az endomorf típusok általában elhízottak, de viszonylag gyorsan képesek nagy izomtömeget felépíteni. Az entomorf típusok akkor is izmosak, ha már régóta nem sportolnak. A piknikának, leptoszómának és ektomorfnak nevezett testtípusoknak van a legnagyobb nehézségük az izmok felépítésében. Fontos itt:

A genetika meghatározza az egy főre jutó elérhető izomtömeg felső határát.

Hogy az izom mennyit és milyen gyorsan növekszik, nagyban befolyásolják azok a dolgok, amelyeken csak korlátozott mértékben tudunk változtatni.

Az izomrostok szerepe

A daraboknak még egy fontos szerepe van Izomrost-összetétel. Azoknak az embereknek, akiknek magas az aránya a gyorsan rángatózó izomrostokban, egyértelmű előnye van. A tudomány sokáig feltételezte, hogy az arány genetikailag rögzített. De a legfrissebb eredmények szerint megfelelő edzésprogramokkal vagy elektromos stimulációval teljesen megváltoztatható a megfelelő izomrostok aránya. De csak kicsit. A világ legjobb maratonfutójából soha nem lesz túl jó sprinter.

Milyen gyorsan nőnek az izmaim?

Tehát most vaj a halakkal. Milyen gyorsan nőnek most az izmaim? A kutatások azt mutatják, hogy egy jó genetikai felépítésű és sok gyorsan rángatózó izomrostot képes fiatalember két font izom egy hónap alatt felépít. A nem túl jó genetikai felépítésű emberek hozzájárulnak önmagukhoz legjobb edzés körülbelül fél font havonta.

Ez edzés közben történik

Bármilyen kellően intenzív erőedzés fiziológiai kiigazításhoz vezet. A kezdeti szakaszban az úgynevezett idegi alkalmazkodóképességről beszélünk. Fokozatosan jobban képes motoros egységeket toborozni az izmokba. A motoros egység az az ideg, amely összehúzza az izomrostot. Minél hatékonyabban működnek a motoregységek, annál több energiát tud előállítani. Fontos tudni: ennek semmi köze az izomtömeg növekedéséhez. Ha ezután folyamatosan és stratégiai módon edz, akkor új izomszövet is kialakul. A világosan látható siker eléréséhez a genetikai felépítéstől függően három-hat hónap szükséges, amíg jól látható és kézzelfogható eredmények nem láthatók.

Így néz ki a hipertrófia edzés

Most természetesen felmerül a kérdés, hogyan lehet a legjobban edzeni az izomépítést. A tiszta hipertrófia edzés így néz ki:

"3-6 szett 6-12 ismétléssel a maximális erő 70-80 százalékánál, és 30-90 másodperces szünetek."

A kezdőknek nem szabad azonnal megkezdeniük a hipertrófiás edzéseket. Mert fontos, hogy jól elsajátítsd a gyakorlatokat, még akkor is, amikor a fáradtság beáll. A szabad súlyokkal történő edzés hatékonyabb, mint a gépeken. A szabad súlyok a koordináció szempontjából is igényesebbek. Célszerű olyan partnerrel vagy oktatóval dolgozni, aki szükség esetén beavatkozhat és korrigálhat.

A rendszeres új edzésingerek segítik az izomnövekedést (Fotók: adpic)

Hatékonyabb képzési intézkedések

Már bemutattam néhány nagyon ígéretes erőnléti módszert itt az optimefitness.de oldalon. A fent bemutatott hipertrófiaképzés nem az egyetlen hatékony edzéskoncepció. A hullámos edzés különösen sikeresnek bizonyult. Itt megtudhatja, mi ez az egész, valamint egy edzéstervet. Nagyon fontos az is, hogy rendszeresen ellenőrizze a maximális erőértékeket. Lehetőleg négy-hat hetente, hogy ennek megfelelően állítsa be a súlyokat. Amint ezt itt elmagyarázzuk.

Trükkesen változtassa meg a genetikát

Ha Ön egyike azoknak, akiknek genetikája nem ideális az izomépítéshez, akkor is a lehető legváltozatosabban kell edzeni. A körkörös edzéssel és a HIIT segítségével pozitívan befolyásolhatja izomrost-összetételét. Egy másik fontos tipp: végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek több izomcsoportot használnak. Ide tartoznak a guggolás, a fekvenyomás, a holtemelés, a lökés és a sor. Ezeket a gyakorlatokat idővel változtathatja annak érdekében, hogy rendszeresen beállítson új ingereket. Ide tartozik például instabil felületen történő előadás. És természetesen kiegyensúlyozottnak és kiegyensúlyozottnak kell lenned magas fehérjetartalmú étrend tisztelet, gondolj nagyon.