Testmozgási ajánlások

Ossza meg ezt a beteginformációt

QR-kód

Készítsen képet erről a QR-kódról okostelefonjával

Közvetlen link

"A Deximed nagy segítség számomra annak érdekében, hogy gyorsan felkutathassam a terápiával vagy a diagnosztikával kapcsolatos jelenlegi ismereteket a mindennapi gyakorlatban. Az áttekinthető felépítés lehetővé teszi, hogy valamit gyorsan elolvassunk, még a beteg érintkezésében is." - PD Dr. med. Guido Schmiemann, általános orvos szakorvos, Bréma

A Deximed egy független orvos-információs rendszer, amely az elsődleges orvosi ellátásra összpontosít. Az összes orvosi területen bizonyítékokon alapuló és rendszeresen frissített cikkek különböztetik meg a Deximedet.

háttér

Kimutatták, hogy a rendszeres testmozgás bármely életkorban pozitívan befolyásolja a fizikai egészséget és a pszichés/érzelmi jólétet. A nyugati világ legtöbb emberének mindennapjait azonban inkább a fizikai inaktivitás jellemzi. Egy 2016-os németországi tanulmány szerint a felnőttek csak körülbelül egyharmada biztosítja, hogy fizikailag elég aktívak legyenek, és körülbelül egynegyede rendszeresen végez legalább heti 2 órás testmozgást. Németországban azonban a lakosságnak csak mintegy 20% -a fizikailag aktív legalább heti 2,5 órában, közepesen megerőltető intenzitással, bár ez megfelel az Egészségügyi Világszervezet (WHO) által az egészség javára javasolt minimális aktivitási időnek. 1

A következő ajánlások megfelelnek az Egészségügyi Világszervezet "Az egészségre gyakorolt fizikai aktivitás globális ajánlásainak" (például: Átfogó ajánlások az egészséget elősegítő fizikai aktivitáshoz) 2, valamint a WHO 2018-tól származó ajánlásainak aktuális változatához 3.

A WHO alapvetően különbséget tesz a fizikai aktivitás (a mindennapi életben vagy a munkahelyen végzett bármilyen tevékenység) és a sport/edzés között. Ez utóbbit általában szándékosan tervezik. Mindazonáltal mindkét tevékenységtípus hozzájárul az egészséges életmódhoz.

Ajánlások gyermekeknek és serdülőknek

A gyermekeknek és serdülőknek legalább napi 60 percig fizikailag aktívnak kell lenniük. A tevékenységnek közepes vagy nagy intenzitásúnak kell lennie. Hetente legalább háromszor magas intenzitású tevékenységeket kell tartalmaznia, amelyek növelik az izomerőt és erősítik a csontvázat.
A napi 60 percnél hosszabb fizikai aktivitás további egészségügyi előnyökkel jár.

A tevékenységeknek a lehető legváltozatosabbaknak kell lenniük a fizikai erőnlét optimális fejlődésének biztosítása érdekében. Ez magában foglalja az élettani tulajdonságok és képességek, például az állóképesség, az izomerő, a rugalmasság, a sebesség, a mobilitás, a reakcióidő és a koordináció befolyásolását. A változatos fizikai aktivitás lehetővé teszi a finommotorikus és a durva motoros képességek fejlesztését. A rendszeres testmozgás pozitív hatással van a mentális egészségre, az összpontosításra és a tanulásra is.

Ajánlások felnőtteknek

A felnőtteknek legalább heti 150 percig aktívnak kell lenniük közepes intenzitással, vagy heti 75 percig nagy intenzitással. Az ajánlás közepes és nagy intenzitású kombinációval is teljesíthető.
A tevékenység legalább 10 perces egységekre bontható. Ha egyszerre kevesebb, mint 10 percig edz, akkor ennek alig van pozitív hatása a szív és az erek egészségére.
A nagyobb dózis nagyobb hatást fejt ki: további egészségügyi előnyök érdekében a felnőtteknek hetente legfeljebb 300 percig kell növelniük a közepes fizikai aktivitást, vagy akár 150 percig tartó erőteljes fizikai tevékenységet kell folytatniuk, vagy ennek megfelelő közepes és nagy intenzitású kombinációt.
Azokat a gyakorlatokat, amelyek növelik az izomerőt a nagy izomcsoportokban (karok, lábak, has, hát), legalább heti két napon el kell végezni.
Csökkentse az ülést.

Azok a felnőttek, akik korábban nem voltak túl fizikailag aktívak, akkor egyértelmű egészségnövekedést érnek el, ha napi 30 percig fizikailag aktívak közepes vagy magas intenzitással. Az optimális egészségügyi hatások valószínűleg legalább heti 75 perc magas intenzitású fizikai aktivitás és napi 30 perc közepes fizikai aktivitás kombinációjával érhetők el. A súlyzós edzés különösen hasznos az izomerő fenntartásában. Az erőgyakorlatokat a testmozgás típusa, az ismétlések száma és az edzésegységek gyakorisága szempontjából kell testre szabni.
Azoknak a felnőtteknek, akik mozgáskorlátozásuk vagy egészségkárosodásuk miatt nem képesek betartani az ajánlásokat, javasoljuk, hogy fizikailag annyira aktívak legyenek, amennyire képességük és egészségi állapotuk lehetővé teszi.

Ajánlások időseknek

Az idősebb embereknek fizikailag aktívnak kell lenniük legalább heti 150 percig, közepes intenzitással, vagy legalább 75 percig magas intenzitással. Közepes és nagy intenzitású kombináció is lehetséges, lehetőleg a hét legtöbb napján elosztva.
A tevékenység legalább 10 perces egységekre bontható.
A nagyobb dózis nagyobb hatást fejt ki: további egészségügyi előnyök elérése érdekében az időseknek növelniük kell a közepes fizikai aktivitást heti 300 percig, vagy akár 150 percig tartó erőteljes fizikai aktivitást, vagy ennek megfelelő közepes és nagy intenzitású kombinációt működtet.
A mozgáskorlátozott idős embereknek az egyensúly javítása és az esések megelőzése érdekében heti három vagy több napon ki kell egyensúlyozniuk és erősítő edzéseket kell végrehajtaniuk.
A nagy izomcsoportokban az izomerőt növelő gyakorlatokat heti két vagy több napon kell elvégezni.
Csökkentse az ülést.

Idősebb embereknél a rendszeres testmozgás fokozott erővel és jobb funkcionalitással jár, és nagyobb önállósághoz vezet a mindennapi életben. Általában azt javasoljuk, hogy az egészséges idős emberek kövessék a felnőtteknek szóló ajánlásokat. Ez különösen vonatkozik azokra a tanácsokra, hogy fizikailag aktívabbak legyenek a mindennapi életben. Azoknak az időseknek, akik mozgáskorlátozásuk vagy egészségkárosodásuk miatt nem tudják betartani az ajánlásokat, javasoljuk, hogy legyenek fizikailag annyira aktívak, amennyire képességeik és egészségi állapotuk lehetővé teszi. Az intenzitás fokozatosan vagy növelésével növelhető. A túrázás, az úszás és más vízi sportok, a tánc, a kerékpározás, valamint a futópad vagy szobabicikli használata alternatívaként szolgálhatnak a testmozgáshoz.

Az erőnléti edzés különösen hasznos az izomerő fenntartása érdekében, az idősebb emberek számára változatos és progresszív erőnléti edzés ajánlott. Az erőgyakorlatokat a gyakorlat típusa, az ismétlések száma és az edzésegységek gyakorisága szempontjából kell testre szabni. Az erőgyakorlatokat ideális esetben a kondicionálás, az egyensúly és a rugalmasság edzésével kell kombinálni.

Terhesség alatt és a szülés után

Azok a nők, akik a fizikailag aktívak és egészségesek a terhesség alatt, gyakran megkönnyítik a terhességet és a születést, kevesebb súlyt híznak és kevesebb komplikációval küzdenek, mint azok a nők, akik fizikailag nem aktívak.

Elvileg tanácsos konzultálni a nőgyógyásszal arról, hogy bizonyos korlátozásokat be kell-e tartani, vagy olyan bonyolult terhességed van-e, amelynél a testmozgás nem ajánlott. Általában azonban a következő ajánlások érvényesek az egészséges terhes nőkre: