Karcsúsító étrend DIABETESEKHEZ (példaértékű menükkel)

Minden embernek megvan a maga alkalmazkodási üteme a nagyobb változásokhoz. Ne kényszerítse magát egyik napról a másikra a fogyásra.

Minden étrend alapszabálya a kicsi, de elérhető célok kitűzése. Kezdje azzal, hogy több testmozgást végez, és minden nap válasszon könnyű sétákat a parkban vagy a háztömb körül. A desszertet csak hétvégére tartsa.

Ne hagyja ki a reggelit

Az éhezés a nap első részében túlevéshez vezethet a nap második részében. Amikor kihagyjuk a reggelit, hajlamosak vagyunk többet enni a nap hátralévő részében.

Tudományosan bizonyított, hogy a reggelit felszolgáló emberek nagyobb valószínűséggel fogynak, különösen, ha az étkezés gabonafélékből áll.

Vágja le az extra kalóriákat

A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek az életkor, a jelenlegi súly, az alkat és a napi fizikai aktivitás szintje alapján kell kiszámítaniuk kalóriájukat.

Cukorbeteg férfinak az optimális kalóriamennyiség 1400-2000 naponta, egy nőnél 1200 és 1800 kalória között naponta.

Fogyasszon minél több rostot

A magas rosttartalmú ételek számos előnyt jelentenek számunkra: segítenek csökkenteni a koleszterinszintet, megakadályozzák a vércukorszint hirtelen emelkedését, segítenek szabályozni a béltranzitot és felgyorsítani a fogyást.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a sok rostot fogyasztó emberek testzsírja kevesebb. Naponta 3 adag rosttartalmú ételre van szükség: gyümölcsök, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák. Szokjon babot vagy csicseriborsót salátákhoz vagy levesekhez adni.

Egyél kicsi, gyakori ételeket

A cukorbeteg számára a legjobb tanács az, ha keveset és gyakran eszik. A nagy étkezések magas vércukorszinthez vezethetnek, míg a kisebb és gyakoribb étkezéseknél az étkezés utáni glükóz alacsony marad.

A nap folyamán kicsi, gyakori étkezések segítenek szabályozni az étvágyat, az éhséget és a kalóriabevitelt.

Egyél naponta ötször, 3 óránként egyszer: 3 főétkezést és 2 harapnivalót.

A fogyást elősegítő ételek

Tanulmányok kimutatták, hogy az élelmiszerek bizonyos tápanyagai segítenek szabályozni a vércukorszintet és támogatják a fogyást. Ezek a következők: rost, Omega-3, D-vitamin és kalcium.

- zabkása zabkása almával, dióval és fahéjjal (recept itt) + 1 csésze áfonyalevél tea

- sárgarépa hummus cukorbetegeknek (recept itt) + 1 csésze babér tea

- 1-2 szelet teljes kiőrlésű kenyér krémsajttal és szilva magiun (cukor nélkül) vagy friss vagy szárított gyümölcs paszta, turmixgépben összetörve + 1 pohár sovány tej.

- 170 g alacsony zsírtartalmú joghurt granolával (zabpehely és dehidratált gyümölcs), 1 evőkanál őrölt lenmag, 1 evőkanál finomra vágott dió, 1 őrölt fahéjpor.

- tojás omlett, ¼ apróra vágott paradicsom, ½ hagyma, kurkuma, 1 teáskanál olívaolajjal + 1 teljes kiőrlésű vagy sárgarépa muffinnal és 1 pohár tejjel kikent serpenyőben készítve.

- turmixgép turmixgépben egy pohár joghurtból, 2 evőkanál szárított gyümölcsből (keverék), 2 evőkanál őrölt lenmagból és 2 evőkanál dióból, mogyoróból vagy mandulából.

- turmixgép turmixgépben, joghurttal, cseresznyével vagy málnával, lenmaggal.

- 1 adag főtt zab egy marék dióval, fahéjjal és szójatejjel, amelyet otthon szereztek be.

- omlett spenóttal, gombával, hagymával, fokhagymával, kurkuma és enyhén reszelt sajttal a tetején + pirított teljes kiőrlésű kenyér és 1 pohár sárgarépa és/vagy répa és almalé.

- teljes kiőrlésű palacsinta, áfonyás vagy magiun lekvárral kenve cukor nélkül, és 1 csésze cikória kávé.

Ebéd

- hajdina étel cukorbetegeknek (recept itt)

- csicseriborsó étel cukorbetegeknek (recept itt)

- quinoa étel cukorbetegeknek (recept itt)

- zöldségsaláta (recept itt)

- teljes kiőrlésű kenyér tonhal salátával, savanyúsággal és/vagy apróra vágott zellerrel és házi zöldségmajonézzel (további receptek itt) + 1 sárgarépa

- saláta zöldekből, babból vagy csicseriborsóból és sajtból (mozzaella) + 1 őszibarack

- vegyes zöldség saláta csirkemellel, zellerrel, szőlővel és mustárral.

- teljes kiőrlésű kenyér szendvicsek sovány marhahús steakkel, salátával, paradicsommal és zöldség majonézzel vagy mustárral.

- teljes kiőrlésű kenyér szendvicsek bazsalikomos pestóval, 1 szelet sovány sajttal, 1 szelet paradicsommal, kemencében sütve, amíg a sajt meg nem olvad.

- kukoricapogácsa (vagy teljes kiőrlésű bot), kikent babgal és paradicsommal kikenve.

- darált tonhal saláta zellerrel, zöld olajbogyóval és mandulával szója majonéz, kekszekkel tálalva (házi ropogós keksz, receptek itt).

- rizs borsóval (recept itt)

- csirkemell vörös és zöld káposzta salátával, sárgarépával, olívaolajjal és ecettel.

- marhahús steak és spenóttal főtt barna rizs.

- Hagymával sült hal, kaliforniai paprika és burgonya rozmaringgal.

- teljes kiőrlésű tészta zöldségekkel és parmezánnal, sovány húsgombóc és uborkasaláta, meggyparadicsom, lilahagyma és zöldség.

- zöldségek (brokkoli, karfiol, zöldbab, sárgarépa stb.) keveréke barna rizzsel és tofuval.

- spenót saláta napraforgómaggal (recept itt)

Snackek vagy desszertek:

• 1 sárgarépa és 1 marék dió
• 4-5 négyzet étcsokoládé (legalább 70% kakaóval)
• 1 narancs vagy 1 mandarin és 2 evőkanál mandula
• 1 marék eper és 1 marék dió
• 1 szelet dinnye 1 zsírszegény joghurttal
• 4 szárított barack vagy 3 aszalt szilva és 7 dió
• 2 datolya és 1 marék dió
• 1 kivi és 12 mandula
• 2 házi graham keksz mogyoróvajjal
• alacsony zsírtartalmú joghurt turmix bogyókkal (áfonya, málna, eper)
• barack- és joghurtfagylalt (recept itt)