Ketogén étkezési terv - mindenevő

ketogén

Ketogén étkezési tervet keres? Ebben a cikkben mindenevő ketogén étkezési tervet készítettünk, az egészséges táplálkozáshoz szükséges összes részlettel együtt. >>>

Mindenevő étrend

A ketogén, ketogén vagy keto diéta olyan élelmiszer-modell, amelyet alacsony szénhidrát-/szénhidrát-fogyasztás (burgonya, gabonafélék, liszt, tészta), mérsékelt fehérje (hús, tojás, hal, hüvelyesek) és magas zsírtartalmú (növényi olajok, vaj) jellemez.

A ketogén étrend célja a ketontestek, molekulák, amelyeket a test akkor hoz létre, amikor nincs hozzáférése az élelmiszerekhez, vagy amikor a szénhidrátok nagyon alacsonyak az étrendben, így nem tudják biztosítani a szükséges energiát. A test a máj zsírját bontja az élelmiszer beviteléből vagy tárolásából az úgynevezett béta-oxidáció útján, ebben a folyamatban keton testek jelennek meg, amelyeket azután üzemanyagként használ az agy.

A zsírnak a keto étrendben történő metabolizálásának fő feltétele, hogy a szénhidrátbevitel rendkívül alacsony legyen. Miután a testet megfosztják fő energiaforrásától, azaz a szénhidrátoktól, megjelenik metabolikus állapot, az úgynevezett ketózis, ahol az élelmiszertermelésből és a test tárolásából származó zsírt elégetik energiatermelés céljából.

A test optimális kapacitása érdekében a keto étrendben növelnünk kell az étrendi zsírokat, például a vajat és a növényi olajokat. A kókuszolaj fontos táplálék ebben az étrendben, mert tartalmaz egyfajta zsírt (MCT - KANSO MCT OIL 100%), amely megkönnyíti a keton testek megjelenését. Mivel a keto diéta magas zsírtartalmú, az adagok kisebbek, a zsírok kalóriasűrűsége pedig nagyobb lesz.

étkezési

Két fontos szabályt hoztunk létre ebben az étrendben, nevezetesen a bevitelt alacsony szénhidráttartalmú és megnövekedett zsírtartalom hogy a testet energiával látja el. Tudjuk, hogy testünk az optimális működés érdekében 3 makrotápanyagot nyer a természetből, az első kettőt megbeszéltük, a fehérjék megmaradnak, jól körülhatárolható szerkezeti szerepük van és bevitelük nem változik a ketogén étrendben, még mindig alkalmazkodnak a növekedési igényekhez. és a fejlődés.

Rendszeres étrendünk főleg szénhidrátokból áll, legtöbbünk számára ez a makrotáp napi étrendünk mintegy 50% -át foglalja össze. A szigorú ketogén étrend ezt a bevitelt a napi összes energia kevesebb mint 5% -ára korlátozza, azaz kb. 20 gramm szénhidrát 2000 kcal/nap energiafogyasztáshoz.

A ketogén étrend azonban nem korlátozódik erre, inkább úgy manipulálható, hogy nagyobb könnyedség legyen, így egyeseknél a ketontestek termelése valamivel nagyobb szénhidrátbevitel mellett érhető el (30-50g). ), de ez sok tényezőtől függ.

A ketogén étrend szénhidrátjainak/szénhidrátjainak forrásai csak azok lehetnek, amelyek komplex szénhidrátokat hoznak, alacsony kalóriasűrűséggel és glikémiás indexgel. Ez azt jelenti, hogy az étrend nem tartalmazhat olyan ételt, amely a vércukorszint gyors növekedéséhez vagy a termékben lévő magas szénhidrátkoncentrációhoz vezet, például fehér kenyér vagy lekvár, még akkor is, ha az a napi kalóriabevitel 5% -os szénhidrátjába esik.

Ugyanakkor a ketogén étrend korlátozó étrend, ezért rendkívül jól kell megtervezni, hogy az azt betartó személynek ne alakuljanak ki táplálkozási hiányosságok. Egy marék rizs vagy egy közepes burgonya 20 g szénhidrátot tartalmazhat, és ez lehet az a teljes mennyiség, amelyet egy egész napra be kell illesztenie.

diéta

Gondolkodnunk kell összességében, és az étrenden keresztül biztosítani kell a lehető legtöbb nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot. Minden étkezéskor tartalmazzon zöldet, a klasszikus rizst apróra vágott karfiolra is cserélheti, hasonló megjelenést kölcsönözve nekik; és ha élelmiszer-feldolgozót vásárol, cukkini spagettit készíthet.

Ne feledje, ehhez a diétához élelmiszer-naplóra, konyhai mérlegre és spatulára van szükség, amelyek segítségével megbizonyosodhat arról, hogy a receptben szereplő minden zsír gramm eljut-e a tányérig.

Természetesen az Ön által követett étrendi módszer lehet lazább, mindenki igényeitől függően, de minél kevesebb az étrend szénhidrátja, annál valószínűbb vagy magasabb a ketózis állapota, vagyis a keton testek termelése zsíranyagcsere.

Az egyik módszer, amely hasznos lehet a vásárlás során, az, hogy mindig ellenőrizze a csomagolásra kész termékek összetevőinek listáját. Számukra általában jó, ha az összes kalória/100 g szénhidrát nem haladja meg az 5% -ot.

Egyél kiváló minőségű, minimálisan feldolgozott, alacsony szénhidráttartalmú ételeket. Igyekezzen olyan ételeket vásárolni, amelyek a lehető legközelebb állnak a természetes alakjukhoz, és a lehető legrövidebb összetevők listájával.

ketogén

A keto étrendben kerülendő ételek:

  • A cukor - Üdítők vagy gyümölcslevek, édességek, sportitalok, csokoládé, sütemények, zsemlék, sütemények, fagylalt, reggeli müzlik.
  • Keményítőtartalmú ételek - kenyér, tészta, keksz, zabpehely, müzli, burgonya, kukoricatermékek, rizs, bab, lencse, quinoa, csicseriborsó. Beleértve a gluténmentes vagy teljes élelmiszerekkel ellátott címkézett ételeket. Mérsékelt mennyiségű gyökérzöldség megengedett (sárgarépa, paszternák, zeller).
  • Feldolgozott hús - szalámi, kolbász, parizer, kolbász.
  • A sör.
  • Gyümölcsök - csak kis mennyiségű bogyós gyümölcs megengedett.
  • Félkész élelmiszerek és "alacsony zsírtartalmú" vagy "zsírmentes" feliratú termékek - ketchup, kész szószok, de tőkehal-keverékek is.
  • Alacsony szénhidráttartalmú ételek - az alacsony szénhidráttartalmú feldolgozott és címkézett élelmiszerek gyakran tartalmazhatnak keményítőt, lisztet és édesítőszerek és adalékanyagok.
  • Még akkor is, ha ez a diéta nagy mennyiségű zsírt igényel, próbáljon kerülni olyan egészségteleneket, mint a margarin.

Az étrendbe felvehető ételek:

  • Feldolgozatlan hús - marhahús, sertés, csirke. Még a kövérebb lehetőségek is.
  • Hal és tenger gyümölcsei
  • Tojás - különféle formában főzve.
  • Természetes zsírok és magas zsírtartalmú források - például vaj vagy tejszín, olívaolaj és kókuszolaj.
  • Tejtermékek - a legzsírosabb lehetőségek, mint például 40% zsírtartalmú tejszín, 80% feletti zsírtartalmú vaj, görög joghurtok és zsíros sajtok.
  • Zöldségtermesztés - például karfiol, brokkoli, káposzta, kelkáposzta, gallér, bok choy, spenót, spárga, cukkini, padlizsán, olajbogyó, gomba, uborka, avokádó (gyümölcsként keretezve), hagyma, paprika, saláta és bármilyen típusú zöld leveles zöldség.
  • Olajos gyümölcsök - a keto diéta típusától függően korlátozott mennyiségű diófélét, brazil diót, makadámiadiót, pekándiót, mogyorót, mandulát fogadnak el.
  • Gyümölcsök - mérsékelt mennyiségű bogyók.
  • Kis mennyiségű, 70% -nál több kakaótartalmú cukormentes csokoládét vagy kifejezetten hozzáadott MCT-zsírral tervezett fajtákat fogadnak el.
  • Különleges gyógyászati ​​célokra szánt diétás ételek, például KANSO OIL MCT 100%, KANSO OIL MCT 77%. Van egy speciálisan kialakított élelmiszer is, amely egyedülálló táplálékforrásként használható azoknak a gyermekeknek, akiknek van jelzése ketogén étrendre - KETOCAL X 300 G .

Ha italokról van szó, a víz ez mindig a legjobb megoldás. Néha adhat hozzá bizonyos ízeket, amelyek nem sok kalóriát hoznak, például egy kis citrom vagy uborka. Nagyon fontos, hogy elegendő mennyiségű vizet fogyasszon, mert a keto diéta fokozza a kiszáradás kockázatát. A vízszükséglet 20% -kal növelhető azoknál az embereknél, akik a keto étrendet követik a normáléhoz képest.

A kávét kis mennyiségű tej alternatívájaként lehet fogyasztani cukormentes olajból vagy tejszínhabbal (tejszínhabbal). Ugyanígy a tea is, de légy nagyon óvatos, mert ha több kávét fogyaszt hozzáadott kalóriákkal, azok jelentősen hozzájárulhatnak a teljes napi mennyiséghez.

Példaként szolgálunk egy ketogén étkezési tervre, amely a keto diéták típusaiba esik Módosított Atkins, Azért választottam ezt a megközelítést, mert sokkal megengedőbb és nem igényel pontos kiszámolást az egyes étkezésekre, míg a klasszikus ketogén étrendhez néha milligrammos súly szükséges. Sőt, a módosított Atkins ketogén étrend alkalmas tizenévesek vagy felnőttek számára. A példa véletlenszerű, kb. 70 kg nyugalmi állapotban.

ketogén étrend

Ketogén étkezési terv - 2000 kcal, 5% szénhidrát - 20 g szénhidrát/nap

  • 2 csirke tojás
  • 15 g vaj 82% zsírtartalmú
  • 3g zöldhagyma
  • 50 barna gomba
  • 20 g cheddar sajt
  • 2 gramm zöld petrezselyem
  • Egy teáskanál olívaolaj
  • Só, bors

Az elkészítés módja: Forró serpenyőben olvasztjuk fel a vajat, majd tegyük a megmosott gombákat és csíkokra vágva barnuljanak meg. A gombák megpirulása után adjuk hozzá a hagymát és a törött tojásokat, és villával felvertük a serpenyőben, amikor elkapják őket, adjuk hozzá a sajtot, és minden oldalról főzzük. Fűszerezzük a végén.

A megmosott spenótot ízesítjük, és egy teáskanál olívaolajat adunk hozzá, amely után az omlettet együtt fogyasztjuk. Hozzáadható a tojás fölötti serpenyőhöz is.

  • 70 g görög joghurt 10%
  • 10 g kókuszolaj
  • 15 g bogyó
  • 15 g mandulapehely

  • 50g brokkoli
  • 50 g karfiol
  • 100 g csirkemell
  • 20 g vajat
  • 10 g olívaolaj
  • 50 g kézműves krém
  • 20 g parmezán
  • 20 g Mozzarella sajt
  • Egy gerezd fokhagyma

Az elkészítés módja: A karfiolt és a brokkolit pároljuk. Hőálló serpenyőben adjuk hozzá a vajat és az olajat, tegyük a tűzre és pirítsuk meg az apró darabokra vágott csirkét, amikor készen van, adjuk hozzá az apróra vágott fokhagymát, a tejfölt és a sajtot, hagyjuk néhány percig, amíg fel nem melegszik, és hozzáadjuk a zöldségek. Ezután tegye a serpenyőt az 160 fokra előmelegített sütőbe kb. 15 perc.

  • 15 g dió
  • 25 g ementáli sajt

  • 150 g spárga
  • 100 g lazac
  • 35 g vajat
  • 5-6 g (teáskanál) olívaolaj
  • Egy teáskanál friss petrezselymet
  • Egy teáskanál friss kapor
  • Fél teáskanál dehidratált fokhagyma
  • Egy teáskanál citromlé
  • Só, bors

Az elkészítés módja: Készítsen mártást olvasztott vajból, olívaolajból, citromléből, egy csipet sóból, egy csipet borsból, petrezselyemből és kaporból. Tegyen egy tepsit egy tálcába, és tegye bele a megmosott spárgát és a halat, majd szórja meg rajtuk az elkészített mártást. Helyezze az edényt az 160 fokra előmelegített sütőbe 25 percre.

Fontos! Ez csak magyarázó példa. Epilepsziában szenvedők vagy más kórképek esetén orvosi javaslattal kell rendelkezniük, mielőtt bármilyen diétás intézkedést kezdenének, és ez csak szakember felügyelete mellett történik.

Lorena Crisan - táplálkozási dietetikus