A mellizmok

testépítő


Nem, a pécsi munka nem fogja megolvasztani a mellkasát. Éppen ellenkezőleg, ez egy izom, amely megakadályozza a mell "megereszkedését", és amely nagy lendületet ad a dekoltázsnak. Tanulja meg, hogyan fejlesztheti a mellizmait annak érdekében, hogy finomítsa testalkatát és optimálisan formálja a mellkasát.

2 fő izomból álló izomcsoport

A mellizmok 2 fő izomból állnak, amelyek: a kicsi és a nagy mellizom. Fő szerepük, hogy közelebb hozzák a karot a testhez, addukcióhoz vagy antepulzióhoz. A pecs által kiváltott mozgások a kar vagy a mellkas helyzetétől függenek.

A nagy mellizom

A nagy mellizmok háromszög alakúak és a mellkastól a karcsontig (humerusig) nyúlnak. A deltoidok motorizmainak szintjén két külön részben is kapcsolódnak:
A felső rész, vagy a clavicularis rész a pecs tetején található.

Az alsó rész, vagy a „szegycsont-parti” rész a szegycsonthoz és a parti porcokhoz, vagy egyszerűbben az „alsó mellizomhoz” kapcsolódik.
A mellüregek feladata egyszerűen a kar felemelésének vagy süllyesztésének lehetővé tétele, vagy a mellkas előtt való keresztezés és forgatás.

Nagyon koncentráljon a mozdulat végrehajtására és technikájára, hogy ne sérüljön meg. Ez egy olyan izom, amely könnyen áteshet traumán, például könnyeken, íngyulladáson, és súlyosabb esetekben részleges izomlezáródásokon.

A mellkasi mellkas

Részt vesz a karok légzésében és stabilizálásában. Még akkor is, ha „pectoralis minornak” hívják, ezen a szinten az egyensúlyhiány görnyedt testtartáshoz vagy a belégzési térfogat gyengeségéhez vezethet. A kis pecseket mély izmoknak tekintik a váll elülső és oldalsó régiójában, valamint a mellkasban. Elég laposak és háromszög alakúak. A bordákhoz rögzítve részt vesznek az erőltetett inspirációban, és mivel a vállakhoz vannak rögzítve, leengedik a vállakat.

Gyakorlatok a mellüreg megerősítésére

Vízszintes fekvenyomás

Lejtős fekvenyomás

Padnyomás súlyzókkal, vízszintesen

Padnyomás súlyzókkal, lejtés

Fejlett csökkent

Széttárva a magas csigánál

Pulóver

A legjobb gyakorlatok a mellizmok megerősítésére

Vízszintes fekvenyomás

Alapvető gyakorlat a PEC fejlesztésére. Ennek az az előnye, hogy főleg a nagy és a kicsi mellkast kéri.

Lejtős fekvenyomás

A mozgás döntése lehetővé teszi a munka nagy részének elvégzését a mellkasok tetején. Célszerű a mellizom edzését ferde gyakorlatokkal kezdeni, mert ez a pécsi rész látható, ha alacsony szabású ruhadarabot visel.

A fekvenyomás visszautasította

Ez a gyakorlat ehelyett a pecs középső és alsó részét fogja megdolgozni. Előnye, hogy a mell alatt lévő területet célozza meg, ami lehetővé teszi a mellkas „emelését”. Meg lehet csinálni egy padon a bárban (társával), vagy súlyzókkal (amelyek nagyobb amplitúdót tesznek lehetővé). Keresi a nagy mellkast, a kis mellkast és a nagy fogazottat.

Vízszintes súlyzó fekvenyomás

Érdekes gyakorlat a mellizmok teljes összehúzódásához, a jobb torlódáshoz és a legközelebbi izomrostok megmunkálásához a mellkasod közepétől. Főleg a pectoralis majorot és a minor pectoralis-t, közvetettebben pedig a tricepszet és a váll elejét dolgozza fel.

Pulóver

A pulóver kiegyenesíti a hátát és megpuhítja a vállízületet, emellett toborozza a mellüreg alsó részét. A mellkas kiegyenesítéséhez elengedhetetlen.

Távolságban lévő csiga csavarral

A váll beavatkozása a mozgásba csökken, a tricepszé pedig szinte nulla. Ez egy elszigetelő mozgás, amelyet gyakran az edzés végén helyeznek el hogy javítsák a pecs belső részén található domborművet.