Mennyi a napi kalóriatartalom a fogyáshoz?

Írta: Thomas 2017. december 28., 2017. december 28

Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan kell kiszámítani az energiaigényét és megérteni, hogyan kell lefogyni. Megvannak a kulcsok az étrend mennyiségi megalkotásához és a lehető legjobban való elfogyasztásához a célok elérése érdekében.

Energia kiadás:

Testünk olyan, mint egy autó, üzemanyagra van szükségünk a továbblépéshez. Az étel az üzemanyagunk. Az energiafogyasztás az az energia, amelyet napi szinten költünk, és magában foglalja:

alapvető anyagcsere; az energiafelhasználás mintegy 60-75% -a. Az alapanyagcsere az energiafogyasztásunk, csak életre, azaz légzésre, ébren maradásra stb.

a fizikai aktivitás ami az energiafelhasználás körülbelül 15-30% -át teszi ki. A fizikai aktivitás mértéke megváltoztatja ezt a költséget. A nagyon sok edzéssel rendelkező sportolók sokkal több energiát fognak elkölteni.

az ételek hőhatása 10% körüli. Étkezés után az anyagcsere fokozódik, így több energiát emészt fel !

Ezt az energiafelhasználást kcal-ban fejezik ki.

Kalória (kcal):

Az elfogyasztott ételeket több makroelemre, szénhidrátra, zsírra és fehérjére bontjuk.

-1 g fehérje 4 kcal-nak felel meg

-1 g szénhidrát 4 kcal-nak felel meg

-1 g zsír megfelel 9 kcal-nak

Számítsa ki zsírtalanított tömegét:

Így a zsírtalanított tömeg a zsír nélküli tömeg. Értékeléséhez először ismernie kell a testzsír% -át skála vagy fogó segítségével. Legyen óvatos, a mérleg sokkal nagyobb hibahatárral fog rendelkezni, mint a redős bilincs.

Példa: a skála 30% zsírtömeget jelöl, súlyom 100kg, zsírmentes tömegem tehát 70 kg.

Számolja ki az energiafelhasználását:

1) Kezdjük az alapanyagcsere kiszámításával:

Alapanyagcsere = 370 + 21,6MD (kg)

Ha követjük a példát, itt a DM 70 kg lesz. Tehát: 370 + 21,6 * 70 = 1882 kcal

Tehát egy 100 kg-os, 30% testzsírral rendelkező ember alapvető anyagcsere-sebessége 1882 kcal körüli mennyiséget fog fogyasztani.

2) Energia kiadás tevékenységgel:

Aktivitási együttható létezik, amelyet a tevékenységek ideje és intenzitása szerint határoznak meg az energiafelhasználás szempontjából

1 = fekve töltött nap

1,2 = ülő munka ülve, kevesebb mint 30 perc séta

1,4 = ülő munka 30 perc sétával

1,6 = ülő munka 1 és 1 óra 15 között

1,7 = ülő munka és 1 óra 30–2 óra sport

1,8 = fizikai munka utazással és 1 óra 30–2 óra sportolással

2 = fizikai munka 3-4 óra sportolással.

3) számolja ki teljes energiafelhasználását:

Alap metabolizmus * aktivitási együttható.

Vegyünk egy 100 kg-os ember példáját: ülő munkát végez 30 perc sétával, aktivitási együtthatója 1,4, az alapanyagcseréje pedig: 1882kcal.

A számítás tehát: 1882kcal * 1,4 = 2634.

Fogyni: hozzon létre kalóriadeficitet

A fogyáshoz meg kell teremteni a kalóriadeficitet, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit a tested fogyaszt. Hiányt kell létrehoznunk azáltal, hogy a napi fogyasztáshoz képest 15-20% -kal csökkentjük a kalóriákat. Ha a hiány túl nagy, a test éhezés elleni mechanizmust indít el, vagyis lelassítja az alapanyagcserét és túlélési módba lép. A kalóriák mérsékelt csökkentése biztosítja a test számára nem túl agresszív hosszú távú fogyást. Összefoglalva: túl nagy kalóriadeficit létrehozása nem ajánlott, mert agresszív a test számára és nem hatékony.

Példa a hiányra: ha egy 100 kg-os ember példáját vesszük: összesen 2634,8 kcal-t fogyaszt

Körülbelül 15% -os hiány esetén el kell fogyasztania: kb. Napi 2239,6 kcal.

Figyelem:

A számítások hozzávetőlegesek, függhetnek az anyagcseréjétől, amely az adott átlaghoz képest + vagy - 10% -ot fogyaszthat. Az aktivitási együtthatók átlagok felhasználásával készültek, így nem pontosan megfelelnek az Ön esetének.

Tehát el kell végeznie a számításokat és rendszeresen mérlegelnie kell magát, ha nem fogy, két megoldás:

Vagy elindította az éhezésellenes folyamatot, mert a kalóriahiány túl fontos. Ezért szükség lesz a kcal/nap növelésére.
Vagy a hiánya nem elég nagy, ezért csökkentenie kell a kcal/nap értéket

Ahhoz, hogy megtudd, milyen helyzetben vagy, hallgatnod kell a testedre, kimerült vagy (éhezés-gátló mechanizmus) és mindkettőben feszültség van? Vagy normálisnak érzi magát, a diéta semmit sem változott az Ön számára? (a hiány túl alacsony).

Az étrend kiszámítása nem általános igazság, ezt az étrendet követő érzéseinek, tapasztalatainak és fejlődésének köszönheti.