Mennyire fontos a kalcium a szervezet számára?
Kalcium, csont és csontritkulás

Mennyire fontos a kalcium a szervezet számára? A kalciumot, a csontot és az oszteoporózist gyakran ugyanabban a leheletben említik. A kalcium segít az oszteoporózis ellen - ma már tudjuk, hogy ez nem ilyen egyszerű. A kalcium az osteoporosis legfontosabb csontépítő eleme, de megfelelően be kell építeni. Mit kell tudni a táplálkozásról: Kalciumigény, tej, sajt, zöldségek, sok kalciumot tartalmazó élelmiszerek (táblázat).

Az egészséges táplálkozás és a fizikai aktivitás az egészséges életmód két legfontosabb eleme az élet bármely szakaszában. És az oszteoporózis terápia oszlopai is. Mivel a testben lévő kalcium 99% -a a csontokban tárolódik, ez nem azt jelenti, hogy az érintetteknek egyszerűen csak kalciumot kell fogyasztaniuk a csont felépítéséhez vagy stabilizálásához az oszteoporózisban. Az egészséges táplálkozás inkább olyan, mint a kalcium bevétele. Ahhoz pedig, hogy az Osteoporse csontja felépüljön, nem csak az egészséges étrendre van szükség. Mindig a kombinációtól és az interakciótól függ. Az elegendő kalcium fontos, de ez még nem minden.

A kalcium, a legfontosabb csontépítő elem

A kalcium különleges szerepet játszik a csontritkulásban, mint a legfontosabb csontépítő elem - szervezetünknek ezért elegendő szüksége van rá a csontok optimális ellátásához. A csontritkulás-orientált táplálkozás azt jelenti, hogy figyelni kell az ásványi anyagokra és mindenekelőtt az elegendő kalciumra.

Két ásványi anyag határozza meg a csont szerkezetét: kalcium és foszfor - pontosabban a foszfát, a foszforsav sójának negatív töltésű ionja. A kalciummal együtt a foszfát fontos a csontanyagcseréhez és biztosítja a csontok szilárdságát. A foszfát nagyszámú élelmiszerben található elegendő mennyiségben, így a hiány nagyon ritka.

A par excellence csontásványi anyag, a kalcium, ásványi komplexet képez a foszfáttal együtt, azaz egy vegyület a csontszövetben. A kalcium nemcsak csontot épít, hanem a csont legfontosabb szerkezeti eleme. Csontvázunk a test teljes kalciumának körülbelül 98% -át tartalmazza - a csontok tárolóként is szolgálnak, például a vér kalciumszintjének fenntartására.

A kalcium felszívódik az ételből a belekben. A D-vitamin támogatja ezt a folyamatot. A következő lépésben a kalciumot a véren keresztül a csontba szállítják, és ott hozzáférhetővé teszik beépítésük céljából.

Feltételezzük, hogy a felnőttek számára napi 1000 mg (= egy gramm) bevitel elegendő. Ez megfelel a DVO (ernyőszervezeti oszteológia), valamint a DGE (Német Táplálkozástársaság) ajánlásának. Ez a teljes kalciumbevitelt, azaz az italokban és az étrendben szereplő összeget jelenti. Ez a mennyiség könnyen elérhető normál étrenddel, amely bizonyos mennyiségű kalciumban gazdag ételeket tartalmaz. Például: sötétzöld zöldségek, diófélék, magvak vagy 100 g kemény sajt (Emmentaler, 45% zsír szárazanyagban) = kb. 1000 mg; 1 üveg kalciumban gazdag ásványvíz = 600-800 mg; 200 g füge = 500 mg; 100 g szardínia olajban = 500 mg; 500 g kelkáposzta = 1000 mg. (Az értékek a terméktől függően változhatnak).

"A kalciumszint szempontjából nem csak az elfogyasztott vagy az étellel helyettesített mennyiség dönt, hanem csak a" készlet ". Inkább a beviteltől, a biohasznosulástól függ. A kalcium a bélfalon keresztül szállítódik és aktiválódik a vérbe a "kalcium-érzékelő" és kiváltja a szükséges hormonális változásokat. A főszereplő a vesékben képződő D-vitamin, valamint a mellékpajzsmirigy által termelt mellékpajzsmirigy-hormon. Ezen kívül más tényezők is hatásosak, amelyek befolyásolják a szervezet kalciumszintjét a mai napig már több mint 200-at ismerünk. Van egy genetikai összetevő is, és a testmozgás hiánya is fontos szerepet játszik a kalcium felhasználásában. " [Forrás »Prof. Rainer Bartl, Fókuszban a táplálkozás]

Kalciumban gazdag ételek

Még mindig sokan úgy gondolják, hogy kalciumszükségletét kalciumtablettákkal vagy tejjel is kielégítheti. Az orvosok továbbra is gyakran ajánlják a tejet, például ha csontritkulásról vagy a csontok egészségéről van szó.

kalcium

Mivel azonban nagyon sok növényi eredetű étel, valamint különféle sajtok tartalmaznak rengeteg kalciumot, a kalciumigény is ilyen jól fedezhető. Ehhez készítettünk egy listát
»Élelmiszer mint kalciumszállító

A kalcium elérhetősége és felszívódása

A legtöbb ember - különösen Németországban - tejből, tejtermékekből és/vagy ásványvízből vesz fel kalciumot. A testben történő egyéni felvétel különféle fiziológiai tényezőktől (például életkortól, ellátási helyzettől, kalcium- és D-vitamin-szinttől és egyéni igényektől) és az étel összetételétől függ.

A növényekből vagy növényi élelmiszerekből származó kalciumot a szervezet nem annyira optimálisan szívja fel, mint az állati eredetű kalciumot. Néhány növény másodlagos alkotóelemeket is tartalmaz, különösen fitátokat vagy oxalátokat és különféle élelmi rostokat, amelyek gátolják a felszívódást. További információ erről az oldalról »Kalciumrabló

  • Ez a szempont különösen fontos a vegánok számára: Ha a növényi étrendben egyszerre sok inhibitor és kevés kalcium van, ez kedvezőtlenül befolyásolja a kínálatot.
  • A tejcukor-intolerancia vagy a tejfehérjére vonatkozó allergia szintén nem megfelelő ellátáshoz vezethet. Egy másik hiányosság az egyoldalú étrendből is adódhat.
  • A foszfátokat és savakat tartalmazó ételek csökkenthetik a kalcium felszívódását, például kolbász, cukortartalmú ételek, édes italok, ketchup, olvasztott sajt, csokoládé, késztermékek stb.

Összességében a A kalcium elérhetősége gyakran a A kalcium felszívódása zavart: ezért ismét emlékeztetni szeretnénk arra, hogy nem az abszolút kalciumtartalom, hanem az ásványi anyag, valamint a sav-bázis arány a fontos. A probléma a kalcium felszívódása (a gyomor-bél traktuson keresztül a véráramba). Nem a hírcsatorna!

Ha összehasonlítjuk például a vasalattal, a probléma világosabbá válik: Senki sem jut eszébe vassal reszelni, ha vashiány állna fenn, mivel ezek nem tudnak felszívódni a véráramba.

Kalcium tabletta csontritkulás ellen

Melyik a jobb: természetes források vagy kalcium tabletta? A természetes kalcium (táplálékból) előnyösebb a kiegészítők helyett:

A kalciumban gazdag ételek, például kemény sajt, sötétzöld zöldségek, füge vagy dió egyéb értékes tápanyagokat tartalmaznak a csontok és az izmok egészségére.

A napi szükségletet egyszerűen csak kalciumban gazdag ásványvízzel fedezheti.

A nagy dózisú kalcium-kiegészítők (például 1000 mg vagy több kalciumtablettánál) kedvezőtlen hatást gyakorolhatnak a szív- és érrendszerre, míg a kalciumban gazdag ételek nem járnak kardiovaszkuláris kockázattal.

Tej és kalcium: a tejről van szó?

A tejnek jó híre van. A tej egészséges ital, különösen magas kalciumtartalma miatt. Sokan közülünk nevelkedtek, főleg azért, mert tejet adnak a gyerekeknek. A tudósok azonban azt gyanítják, hogy kritikusan meg kell vizsgálni a tejet, mint felnőtteknek szánt italt. Még akkor is, ha a tej értékes kalciumforrás lehet, a fogyasztás sok ember számára nem egészséges. [3]

A tej és a tejtermékek ideális kalciumforrások, mivel a kalcium könnyen felszívódik a szervezetben. De egyre többen szenvednek allergiától vagy »laktóz intoleranciától, a tejcukor intoleranciától. A tejtermékek kalóriatartalma szintén „fontos” szerepet játszik. Ebben a tekintetben Mich nem feltétlenül az első választott kalciumforrás.

csontjainak

Először is: különbséget kell tennünk a tej és a tejtermékek között. A tejet egyesek rosszul tolerálják, a tej többnyire zsír, és a tej nemcsak kalciumot, hanem foszfort (foszfátot) is tartalmaz. Bár a sajt tejből készül, gyakran jól tolerálható. Miért?

A laktóz (tejcukor) az erjedés során a sajtgyártás során nagyrészt lebomlik - ez különösen igaz a hosszabb ideig érlelt sajtokra. Ezenkívül a jelen lévő tejfehérje olyan tényező, amely savfelesleget okoz a tejtermékekben.

Ha egyszer google-ban keresi a tejet és az oszteoporózist, széles spektrumot talál, kezdve a tejtől, mint jó kalciumforrástól, egészen azokig, akik még a tejet is szinkronizálják és elítélik kalciumrablóként. Mindkét elmélethez rengeteg támogató információs anyag és szöveg található. Végső soron a teljes fehérje és a savgátló vagy kiegyensúlyozó bázis-építők bevitelétől függ, hogy a tej és tejtermékek fehérjetartalma negatív hatást gyakorol-e vagy sem.

"A tej csinálja" - egy reklámszlogen, amely évekig állt a termék mellett. Az a feltételezés, hogy a tej egészséges és létfontosságú mindenki és mindenki számára, mélyen gyökerezik társadalmunkban. A reklám is sokat tett ennek a hitnek a fenntartása érdekében. De ma már régóta vannak fenntartások azzal kapcsolatban, hogy a jó tej régi meséje fennmaradhat-e: A csontok remélt haszna helyett a tej állítólag még növeli a csontritkulás és számos egyéb betegség kockázatát. [1]

Évtizedek óta az idős embereknek és különösen az oszteoporózisban szenvedőknek azt tanácsolják, hogy ne spóroljanak a tejen. Egy svéd tanulmány, amelyet az uppsalai egyetem publikált a British Medical Journal-ban, kétségbe vonja ezt az ajánlást: A sok tejet fogyasztóknál nem volt kisebb a törések kockázata, és a csípőtáji törések kockázata még kissé is megnőtt.

A tanulmány megkérdőjelezi azt az ajánlást, miszerint a magas tejfogyasztásnak van értelme a kalcium beviteléhez vagy az időskori csonttörések elleni védelemhez. Érdekes módon ez a tejre vonatkozik, de nem az erjesztett tejtermékekre, mint például a sajt, a kvark és a joghurt. Végül a tanulmány nyitva hagyja a megfigyelés indoklását - az egyik magyarázat az lenne, hogy a tejben található laktóz képviselheti a negatív hatásokat.

Egy másik, 1997-től származó, figyelemre méltóan nagy tanulmány 12 éven keresztül mintegy 77 000 nőt vizsgált meg. A résztvevő tudósok következtetése a következő volt: "Adataink nem támasztják alá azt a feltételezést, hogy a magas tejfogyasztás vagy más, kalciumban lévő ételek fogyasztása felnőtt nőknél véd a csípő-, comb- vagy alkarcsonttörések ellen." [4]

„A múltban számos megfigyelés alapján a tej betegség-elősegítő hatására utaló jelek mutatkoztak. Az ilyen vizsgálatok azonban csak jelzéseket adhatnak a lehetséges kapcsolatokról. Nem állnak rendelkezésre olyan vizsgálatok, amelyek végleges bizonyítékot szolgáltatnának az ok-okozati összefüggésre ”- mondja Armin Zittermann professzor, a Német Táplálkozási Társaság (DGE) kalcium munkacsoportjának tagja.

A tej csinálja? Kétségek maradnak.

Kalcium és csont

Kalciumra van szükség az izmok összehúzódásához, és a csontok építőelemeként szolgál. Különösen a növekedési szakaszban, azaz gyermekkorban és fiatalkorban fontos a kalciumban gazdag étrend a csontok felépítéséhez. A gyermekkori gyermekkori étrend sokat véd a csontritkulás kialakulásától, mivel a kalcium a fizikai aktivitással együtt segíti az erős csontváz és a viszonylag magas csonttömeg felépítését. Aki szó szerint „előre épít” fiatalkorában, idős korában stabil csontra építhet. Ez érvényes mind a férfiakra, mind a nőkre.

A kalcium étrend-kiegészítők formájában időseknél csak korlátozott előnyökkel jár a csont ásványi sűrűsége szempontjából [»Prof. Heike Bischoff-Ferrari, Három lépésben az erős csontokig, IOF, 2011]. A D-vitamin egyidejű felszívódása nélkül a kalcium csak korlátozott mértékben érhető el a csont számára. Tanulmányok kimutatták, hogy D-vitamin-hiány és kalcium-kiegészítők egyidejű alkalmazásával a csonttörés és a törés kockázatának csökkenése alig mutatható ki.

Ami a csontok egészségét illeti, a kalcium mindig kölcsönhatásban van
»Lásd a D-vitamint Leegyszerűsítve: a D-vitamin hiányának súlyos következményei vannak: Ha vitaminhiány van, akkor a kalciumhiány is rövid idő elteltével jelentkezik, mivel elegendő vitaminszint hiányában az elegendő kalcium már nem képes felszívódni az ételből. A szervezet ezt a hiányt úgy próbálja kompenzálni, hogy kimossa a kalciumot a csontokból - a csontokat demineralizálják. Ugyanez vonatkozik az ételből származó kalcium felszívódására, a véráramon keresztüli útra és az azt követő csontokban történő tárolásra. A D-vitamin itt is fontos a csontok építéséhez a kalciummal együtt.

Kalcium és csontritkulás

Tehát, ha jól akarja csinálni a csontjait, kombinálja a D-vitamin-kiegészítőket egy egészséges, kalciumban gazdag étrenddel. És mindenekelőtt: ügyeljen arra, hogy elegendő aktív mozgás legyen.