Miért játszik szerepet az ételbevitel ideje a súlyzós edzésben?

Frissítve: 2014.01.14 - 11.05

Az erős sportolók annyira szeretnek inni a turmixokat, mert közvetlenül az edzés után vagy akár közben is felhasználhatók fontos tápanyagok ellátására. Néha a gondosan elkészített turmixok helyettesíthetik az egész étkezést.

Mindenki ismer különféle szabályokat, például azt, amely szerint 18 óra után nem szabad több szénhidrátot fogyasztania, különben gyorsabban hízik. De nagyon kevesen tudják, miért van ez így.

Valamikor hallotta, és csak fogadja el ezt a szabályt. Azok számára, akiket igazán érdekel a sport, különösen az erőnléti edzés és az izomépítés, ugyanúgy ismerniük kell a táplálkozást, mint a megfelelő edzést, az egészséges testmozgást, stb. Mivel csak a két terület kombinációja eredményezi végül az optimális Eredmények. Ebben a cikkben elmagyarázzuk, miért játszik ennyire meghatározó szerepet az ételbevitel ideje a súlyzós edzésben, és mire kell figyelni.

Az evés idejének alapjai

Minden sportolónak enni kell, hogy fitt maradjon. A hiánytünetek, például a vashiány, táplálékkal is leküzdhetők, és konkrét edzéscélokat lehet elérni. Ebből a célból az ételt egy adott cél elérésére adaptálják és optimalizálják, ezáltal általában a tápanyagok helyes, egyéni elosztásáról szól. Nem csak az edzéscélok egyediek, hanem minden test is egyéniség. Az egyik ember gyorsabban fogy, a másik lassabban, az egyik gyorsabban építi az izmokat, a másiknak kétszer annyi időre lehet szüksége, és több fehérjét vagy szénhidrátot kell fogyasztania.

Valamennyi sportoló számára fontos szempontokat is figyelembe kell venni a táplálkozás terén, és amelyek közösek mindenki számára. Minden sportolónak meg kell győződnie arról, hogy eleget inni. Igyon sok vizet, különösen edzés előtt. És ez nem azt jelenti, hogy öt percre előre, hanem egész nap, egészen az edzésig.

A nagy kérdés most az: mikor kell kinek mit enni és mennyit? Az egyetlen helyes válasz, amelyet átfogóan meg lehet adni: Ez is függ az atlétától, formájától és céljaitól. Ha valódi testépítést szeretne végezni, és a testzsírszázalékot a minimumra szeretné csökkenteni, és az izomtömegét maximálisan meg akarja növelni, akkor nagyon konkrétan edzenie kell, gondoskodnia kell arról, hogy az edzésszünetek ne legyenek túl hosszúak, és ugyanolyan pontosan és bizonyos időpontokban biztosítsa a megfelelő tápanyagokat. A testmozgás során az ételbevitel finom és fontos különbségeket hozhat létre. Mivel a test bizonyos tápanyagokat igényel bizonyos időpontokban. Ha ezek nem állnak rendelkezésre, az izmokban, a zsírszövetben és a sejtekben megindulnak olyan folyamatok, amelyek előnyösebbek vagy károsabbak az edzés céljainak szempontjából. Ez az egyszerű ok, amiért fontos, ha eszel. De ha hébe-hóba csak könnyű súlyzós edzéseket végez, akkor nem kell annyira aprólékosnak lennie. Mindazonáltal vannak olyan pontok, amikor az erősítő edzés során a táplálékot el kell fogyasztani, nevezetesen edzés előtt és után, valamint lefekvés előtt, amelyekhez konkrét, a helyszínen általánosan ismert és használt tippek adhatók.

Mit ajánljak edzés előtt?

Ha erősítő edzéseket végez, és izomtömeget akar építeni, akkor mindig legyen edzés előtti snack. Ideális esetben ez egyrészt szénhidrátokból, másrészt fehérjékből áll. A szénhidrátokat azonban egyre inkább ajánlják, és azokat is, amelyek könnyen beszerezhetők. Kis adag tészta kombinálva fehérjeforrásokkal, például tofu, seitan, hús, hal vagy tojás, vagy fehérje por turmix vagy fehérjetégely ideálisan működik.

A gyorsan felhasználható szénhidrátok kulcsfontosságúak, mert egyrészt ellátják a testet azzal az energiával, amelyre az erőfeszítések megterheléséhez szükség van, másrészt védő funkcióval rendelkeznek. Így védik az izmokat és a májban lévő glikogént. Folyamatos vita tárgya, hogy az edzés előtt valóban meg kell-e venni egy fehérje turmixot. Például egy 2001-es tanulmány megállapította, hogy egy aminosav és szénhidrátital fogyasztása közvetlenül az edzés előtt nagyobb választ adott a nettó izomfehérje-szintézisre, mint ugyanazon ital fogyasztása edzés után. Ennek oka: az izmok fokozott aminosav-ellátása csökkenti a katabolizmust és javítja az anabolizmust edzés után.

A kutatás - így van ez a táplálkozástudományban - soha nem lesz teljesen egyetértésben ezen a területen, ezért mindenkinek ki kell próbálniuk, hogyan érhetik el a legjobb eredményeket. Alapvetően nincs semmi baj a fenti ajánlott táplálékfelvétellel edzés előtt, és ez általában egy energiát ad a sportolónak az erőnléthez.

Megfelelő táplálkozás edzés után

A testnek minden edzés után regenerálódnia kell, főleg megerőltető erőnlét után. Az edzés utáni étkezés az energiatartalékok feltöltését szolgálja, és elegendő fehérjével látja el a testet az izomregeneráláshoz. Egyrészt a fehérjék megakadályozzák a meglévő izomfehérje lebontását, másrészt serkentik az izomfehérje szintézisét.

Függetlenül attól, hogy a sportolók erőnléti edzéssel akarnak-e lefogyni, azaz megpróbálják csökkenteni a testzsírszázalékukat, vagy az izom (tömeg) megteremtése a terv - mindenesetre legalább az úgynevezett edzés utáni snack fontos. A fogyni vágyók egyszerűen csökkentik a szénhidrátok mennyiségét, míg azok, akik izmokat akarnak építeni, többet fogyasztanak belőlük. Mindenesetre az uzsonnának jó adag fehérjét kell tartalmaznia.

Fontos, hogy az edzés után figyeljen egy bizonyos időablakra. Állítólag az átlagos test körülbelül 15–45 perc alatt fogyaszt el ételt, ami a leggyorsabb és leghatékonyabb a testmozgás után. Mivel sok sportoló nem tud hazaérni, főzni, stb. Gyorsan edzés után, az edzés után fogyasztásra kész gyümölcs-fehérje turmixok az egyik legnépszerűbb módszer az energia visszanyerésére edzés után.

Alvás előtt

Számos amatőr erős sportolónak munkája miatt egyszerűen nincs más lehetősége, mint késő este edzeni. A gyakran feltett kérdés: Van-e értelme ennyire késő este enni? És a válasznak a következőknek kell lennie: Mivel a testnek is fel kell gyógyulnia az egyik napról a másikra végzett edzés során, és mindenekelőtt az izmoknak kell regenerálódniuk, ilyenkor az edzés után természetesen valamit is kell enni. A testnek azonban alvás közben nincs szüksége annyi energiára, mint a mindennapi életben. Kevesebb szénhidrát és több fehérje tehát a nap rendje.

A legtöbb esetben szakértők és tapasztalt erősítő sportolók azt javasolják, hogy lefekvés előtt vegyen be további fehérjét, például rázás formájában. A kazeint kell előnyben részesíteni a tejsavófehérjével szemben, mivel ez 6 órán túl is hosszabb ideig tartó aminosav-ellátást tesz lehetővé. Ezenkívül a kazein kevésbé befolyásolja a zsírégetést, mivel kevésbé inzulinogén aminosavakat tartalmaz.

Ha nincs kedve turmixokhoz és hasonlókhoz, egyszerűen kiválaszthatja a súlyzós edzés egyik leggyakoribb kombinációját: alacsony zsírtartalmú kvark, banán és zabpehely. A fölözött kvark összehasonlíthatatlan mennyiségű kazeint tartalmaz, a banán szénhidrátokat és fontos ásványi anyagokat (főleg sok káliumot és magnéziumot) és a zabpehely szinte egyformán (főleg sok cinket tartalmaz, ami fontos a sejtek növekedéséhez, a regenerációhoz, a sebgyógyuláshoz és az izomnövekedéshez). A praktikus dolog ebben a kombinációban: A többi testépítő étellel összehasonlítva nagyon jó íze van, és gyorsan jóllakik.