Mit hoz valójában az utánégetés hatása

Különösen az állóképességi sportolók tudják, hogy a zsíranyagcsere célzott edzése fontos, és teljes edzésmennyiségük oroszlánrészét kell kitenniük. Ha viszont fontos, hogy minél több kalóriát égessen el, akkor más utakon kell járnia. Most vitathatatlan, hogy az intenzív erő- vagy állóképességi edzés (a maximális pulzus 80% -át meghaladó csúcsokkal) a szilárd alapállóképesség alapján biztosítja a legnagyobb kalóriafogyasztást az edzés során.

A logikus következmény az, hogy a testnek a munkamenet vége után is hosszabb időre van szüksége ahhoz, hogy normalizálódjon. A légzés és a pulzus egy ideig felgyorsul, az idegrendszer hosszabb ideig "aktivitási módban" marad, és a test hosszabb ideig felszabadítja a tesztoszteron és a kortizol hormonokat. Amíg mindez történik, a kalóriaszámláló továbbra is ketyeg. De meddig tart, és valóban érdemes-e beszélni az edzés után elégetett kalóriákról?

Amerikai tanulmány: Nagyobb utóégési hatás az erő- vagy állóképességi edzésben?

Ha elhiszi a Colorado Állami Egyetem tanulmányának eredményeit, az utánégetés hatása nem teljesen hatástalan, de nem szabad túlértékelni sem.

A vizsgálat során a tesztalanyok (a sportos hallgatók, valamint a fitneszstúdió látogatói) különféle erőnléti edzéseken vettek részt (10 gyakorlat, 5 egyenként 8-12 ismétléssel) és kerékpáros edzésen, különböző napokon. Az erőnléti edzés során a súlyt az egyéni maximális erőfeszítés 70 százalékának tartományában határozták meg. A tudósok megmérték a tesztalanyok kalóriafogyasztását is - jó okból: A kerékpár-ergométer egységének időtartama pontosan ezen az értéken alapult. A diákoknak és a tornateremben járóknak a maximális pulzusuk 65 százalékos intenzitásával kellett folyamatosan pedálozniuk, amíg el nem érte ugyanannyi kalóriát. Annak megakadályozása érdekében, hogy a diéta befolyásolja az eredményeket, a vizsgálat minden résztvevője pontosan ugyanúgy evett.

Az erőnléti edzés nagyobb utóégetési hatást nyújt

Minden edzés után a tudósok öt órán keresztül figyelték a tesztalanyok kalóriafogyasztását. Eredmény: Az erőedzés utáni utánégető hatás 24kcal-kal volt magasabb, mint a kerékpározás után (51kcal: 27kcal) ebben az időszakban. Összességében az erőnléti edzés utáni nyugalmi anyagcsere is kissé megnőtt, hosszabb idő alatt. Ez az 51 kcal kevésnek tűnhet, de ha hetente kétszer végez ilyen edzést, edzés után egy év alatt extra 5000 kcal-t éget el, ami körülbelül 700-800 gramm testzsírnak felel meg.

Kalóriafogyasztás: nem csak az intenzitás kérdése

Ennek a vizsgálatnak az erőnléti egységeihez azonban az alanyoknak átlagosan 100 percet kellett biztosítaniuk, miközben a kerékpáron ugyanannyi kalóriát sikerült elérni mindössze egy óra elteltével. Például a Colorado Egyetem tudósai 6 kcal/perc kalóriabevitelt állapítottak meg az erőnléti edzés során, míg a motoron 10 kcal/perc égett el.

Tehát, ha 10 vagy 15 percet tölt a kerékpáron, akkor biztosan több kalóriát fog égetni, mint amennyit az erőnléti edzés utólagos hatása valaha is hozhat - és akkor is kevesebb időt kellett volna fektetnie. Azonban itt is fellelhetők kifogások: Más tanulmányokban például már szó esett arról, hogy az erőnléti edzés során 12 kcal/perc fogyasztás történt. Ott azonban összetett gyakorlatokat végeztek, vagyis olyan gyakorlatokat, amelyek a lehető legtöbb izomcsoportot érintették. Másrészt természetesen fokozhatja az állóképességi edzést is, például sebességintervallumokkal vagy hegyi sprintekkel.

Egy dolog azonban megmarad: összehasonlítható terhelés mellett az ugyanabban az időszakban végzett állóképességi edzés mindig az erősebb edzéshez képest nagyobb kalóriaégető. És még ha figyelembe is vesszük az utánégetés hatását, ebben a tényben semmi sem változik.

A döntő tényező: az izomépítés növeli az alapanyagcsere sebességét

Mintha mindez nem lenne elég bonyolult, mégis jó érv szól a végén az erőnléti edzés mellett: Az állóképességi edzéssel ellentétben itt lényegesen nagyobb izomtömeget épít. És minden izomtömeg kilogramm jelentősen megnöveli a napi alapanyagcsere sebességet.

Semmi sem áll azonban szemben az mindkét típusú edzés előnyeinek ötvözésével: az állóképességi edzés időmegtakarításával a kissé megnövekedett utóégetési hatással és az erőnléti edzéssel járó alapanyagcsere növekedésével.

Nem elég? Itt a fórumban aktuális információkat és izgalmas vitákat talál. Azonnal beszélj velem!