Nagy intenzitású edzésprogram, amely ideális a fogyáshoz

Ezen a héten megszólítom azokat, akik fogyni akarnak. A súlycsökkentő program létrehozásának módja magában foglalja a szuperhalmazok, óriási készletek és korlátozott pihenés alkalmazását a zsírégetéshez.

Mi történik valójában egy súlycsökkentő edzés alatt és után?

A nagy titok az, hogy valójában nem éget ki, aki tudja, hogy mennyi zsírt edzés közben. Tekintettel arra, hogy meg fogja kérni a testet, hogy növelje intenzitását attól, hogy mondjuk egész nap a számítógép előtt ül, a bárral nyomja és térdel, könnyű energiaforrásra lesz szüksége, amely a következő formában található meg: szőlőcukor.

Mivel a glükóz nagy része szénhidrátokra bomlik, ezeknek a szénhidrátoknak a legnagyobb részét üzemanyagként elégeti. Igen, ebben az időszakban eléget némi zsírt, de ha az edzés intenzitása megnő, megnő az igény a glükóz energiaként történő felhasználására. És akkor elgondolkodhat azon, hogy miért nem dolgozik alacsonyabb intenzitással, hogy több zsírt égessen?

Mint korábban említettem, nem fog sokat égetni. semmi - legalábbis nem valami jelentős, ami észreveheti a testalkatának észrevehető változásait. Mit tegyek akkor?

Nos, valószínűleg hallottál arról a jelenségről, amikor csak az edzés végén égetsz kalóriát, a test még mindig éget energiát, és amikor hazaérsz, sok órával később, a COPD elmondja - a testmozgás utáni túlzott oxigénfogyasztás.

Az alacsony intenzitású edzések ezt a hatást csak jelentéktelen mértékben adják meg, míg a nagy intenzitású edzések sok órával az edzés befejezése után felgyorsítják testének zsírégető képességét.

A nagy intenzitású fogyókúrás program alapelvei

dinamikus bemelegítés - elmúltak azok a napok, amikor a futópadon való kényelmes sétát vagy a lábak nyújtását (nyújtás, amelyet egyébként sem kellett volna edzés előtt megtenni!) népszerűsítjük - itt az ideje, hogy az edzés prioritássá váljon. A fűtés valójában nem csak egyszerű. Fűtés. Arról beszélünk, hogy a testet (főleg a karokat és a lábakat) vérrel látjuk el, és tápláljuk az idegrendszert az anyagcsere hatékony mozgatása érdekében. Edzés előtt meg kell éreznie, hogy a fő izomcsoportok kissé égnek, a kissé izzadás mellett.
edzéssűrűség - mekkora lesz az edzéssűrűség? Ez egy egyszerű koncepció, amely magában foglalja a kemény munka bevonását a képzésbe. Ez azt jelenti, hogy többé nem lesz ideje gombolni a telefont, szelfizni az edzőteremben, szocializálódni vagy bámulni az edzőterem plazmájának műsorait. Ha olyanok vagytok, mint a legtöbben, korlátozott idő áll rendelkezésetekre az edzőteremben való eltöltésre, és ezt az időt maximálisan ki kell használni, nem pedig felesleges tevékenységekre kell pazarolni.
figyelemmel kíséri a pihenést - az edzés sűrűségével együtt a szünetek olyan elemek, amelyeket sokan figyelmen kívül hagynak. A szüneteket gondosan ellenőrizni kell, hogy ez a fogyókúra működjön. Kérdezd meg magadtól, hogy valóban elegendő jelentőséget tulajdonít-e a halmazok közötti intervallumok szünetidőszakának. Gondolja, hogy a szünet egy-két perc között van? Fogadok, hogy ha időzítené, megdöbbenne, ha látná, mennyi időt veszít valójában.
éget megfelelő kivitelezéssel - a fogyás erőfeszítéseinek javításának másik módja az, hogy fokozott figyelmet fordít a testmozgás formájára. Tudatosan próbáljon meg feszülni az egész testén, különösen a magterületen egy mozgás közben. Ezzel nemcsak stabilizálódik és szilárd szerkezetet biztosít az edzéshez, kevesebb sérülési kockázattal és hatékonyabb hatással, hanem még több kalóriát fog égetni közben.
haladás - nem beszélhet edzésről anélkül, hogy beszélne a fejlődésről, az eredményekről. A cél itt nem az, hogy olyan súlyokkal lökdösődjünk, amely minden alkalommal személyes rekord lesz, vagy térdhajlításokat végezzünk hátul egy Mini Cooperrel. A fejlődés az Ön esetében nem csak a növekvő súly emelésének képességére utal, hanem a pihenőidő csökkenésére, több ismétlés végrehajtására és/vagy az edzés intenzitásának növekedésére is. Próbáljon meg hozzáadni még 2 kg-ot., célja még egy vagy két ismétlés, vagy a has megdolgozása a szettek és gyakorlatok közötti szünetekben. Amíg valami újjal kihívja testét, addig észreveheti a haladást.

Amire szüksége lesz ehhez a súlycsökkentő edzésprogramhoz

egy óra a szünetek figyelemmel kísérésére
odafigyelés, hogy állandóan az edzőterem feladataira koncentráljon
motiváció az edzések végigviteléhez anélkül, hogy megállnának és visszaadnák magukat a kihívástól

Ezt az edzést hétfőn, kedden, csütörtökön és pénteken végezheti, a többi nap szünetével. Minden edzésnek kevesebb, mint egy órát kell igénybe vennie.

Kezdje el az edzést a következővel fűtési munkamenet:

ugró emelők - 20 ismétlés
lebeg - 10 ismétlés
tapadás a kovácskereten - 10 ismétlés
térd meghajlik a tarkón vagy guggol - 10 ismétlés

Hétfő - felsőtest

Minden szuperhalmaz és óriási szett után 60 másodpercig szüneteltessen

szuperhalmaz: ugrás lebeg és tapadás a kovácskereten - 3 készlet * minél több ismétlés
superset: súlyzókkal döntött síkban és négyzetekkel, a padnál hajlított lábakkal - 3 * 8-12 (egy sor fűtés 12 ismétlés előtt)
superset: keret súlyzókkal és a lábak felemelése az akasztásról - 3 * 8-12
superset: felhúzza az állát, és súlyzókkal nyomja a vízszintes padra - 3 * 8-12
óriási készlet: oldalsó felvonók, függőleges emelők súlyzókkal és burpeekkel - 3 * 15-20
kardió edzés időközönként, bármilyen formában - 3 perc bemelegítés - 6-10 intervallum 1 perc alacsony intenzitással, 30 másodperc nagy intenzitással

Kedd - lábak és karok

superset: ferde padhajlítások és párhuzamos úszók - 12 bemelegítő ismétlés - 4 * 8-12
szuperhalmaz: ugrás egy tárgyra (lépcső) és térdhajlítás rúd vagy láb nyomással - 2 fűtéskészlet * 12 ismétlés - 3 * 10-16
óriási készlet: tartalék fekvőtámaszok, lábemelések az egyik lábon és kerékpár - 3 * 10-16
superset: román kiegyenesítés súlyzókkal és a lábak földről való emelése - 3 * 8-12
közepes intenzitású kardio - 3 perc bemelegítés - 20-30 perc

Csütörtök: felsőtest

superset: súlyzókkal nyomja a vízszintes padon, és tapadás széles fogással - 12 bemelegítő ismétlés - 3 * 6-8
superset: úszik tárgyra emelt lábakkal és keret T-rúddal vagy rúddal - 10 bemelegítő ismétlés - 3 * 6-8
szuperhalmaz: húzózsinór az arcon és a csavarok a hason a gyógyszerlabdán - 3 * 16
superset: rúddal vagy súlyzókkal tolva a vállakhoz és deszkákhoz - 3 * 6-8/20-30 másodperces szünet
superset: súlyzó lóg tiszta és ropog a padló - 3 * 6-10
kardió időközönként - 3 perc bemelegítés - 6-10 intervallum 1 perc alacsony intenzitással, 30 másodperc nagy intenzitással

Péntek - lábak és karok

superset: keskeny markolatú úszók és pókhajlítások - 12 ismétlés hevítése - 4 * 8-12
szuperhalmaz: térdhajlítás, egyik lábával hátul emelve, oldalra ugrik a lépcső - 2 szett * 12 bemelegítő ismétlés - 3 * 8-10
óriási készlet: térd hajlik elöl, a láb felemelkedik az egyik lábán, és a bal-jobb csavarodik a lábával a földön - 3 * 8-10
közepes intenzitású kardio - 3 perc bemelegítés - 20 - 30 perc