Omega 6: meghatározás, előnyök és leggazdagabb ételek

Kevésbé ismert, mint az omega 3, az omega 6 esszenciális zsírsavak, amelyek hozzájárulnak az immunrendszerhez és az egészséges szívhez. Előnyök, leggazdagabb ételek, veszély, ha túl sokat fogyasztasz. Frissítés Caroline Seguin dietetikus-táplálkozási szakemberrel.

Definíció és szerep
Előnyök
Mennyit naponta
Mely ételekben ?
• Omega 6-ban gazdag olajok
• Omega 6-ban gazdag ételek
Omega 3/Omega 6 arány
Egészségre káros

Meghatározás: omega 6, mi ez ?

Omega 6 esszenciális zsírsavak a testünk számára. Előfutárként szolgálnak bizonyos molekulák szintéziséhez, mint pl prosztaglandin, egy molekula, amely szerepet játszik a sejtek (különösen az idegsejtek) aktivitásában, és részt vesz a vérkeringésben, a gyomor váladékában és a méh összehúzódásában. De szintén leukotrién, a gyulladásos reakciók közvetítője. Az Omega 6-ot a szervezet nem tudja közvetlenül szintetizálni, hanem elődből állíthatja elő -linolsav (LA)- nélkülözhetetlen a test működéséhez, és aminek lennie kell kellően táplálja az áramellátás.

Az omega 6 előnyei a bőr, a koleszterin szempontjából.

Megfelelő arányban fogyasztva:

Az Omega 6s segít csökkenteni a koleszterin (Az LDL-koleszterin, amelyet "rossznak" tekintenek), és ezáltal csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Részt vesznek a vérnyomás csökkentésében.
Hozzájárulnak számos olyan molekula (prosztaglandin E2, tromboxán A2 és leukotrién B4) szintéziséhez, amelyek mediátor szerepet játszanak a gyulladásos és immunválaszokban.
Segítenek fenntartani a bőr "gát" funkcióját a méreganyagok ellen, és különösen megkönnyítik a tápanyagok átjutását az epidermiszbe.

Mennyi omega 6 naponta ?

Táplálkozási referenciák zsírsavakban egy 2000 kcal/nap fogyasztó felnőtt számára (Forrás: Anses)

Zsírsav ajánlás (alkohol nélküli energiafogyasztás százaléka)

Omega 6

Linolsav (LA)

4% vagy 8000 mg (kb. 8 g)

Táplálkozási hivatkozások zsírsavakban egy terhes vagy szoptató nő számára, napi 2250 kcal fogyasztásával (Forrás: Anses)

Zsírsav ajánlás (alkohol nélküli energiafogyasztás százaléka)

Omega 6

Linolsav (LA)

4% vagy 9000 mg (kb. 9 g)

Ételek, amelyek az omega 6 forrásai

Omega 6 van jelen étrendünkben szinte mindenhol változó mennyiségben. Megtalálhatók a legtöbb gabonafélében, magban (mák, napraforgó, szezám, len, chia.), Olajos gyümölcsökben (dió, pekándió, brazil dió, pisztácia, mandula, földimogyoró, mogyoró), olajokban és zsírokban. Növényi (dió, napraforgó), kukorica, szójabab, repce, margarinolaj.). De hüvelyesekben (csicseriborsó, lencse.), Bizonyos húsokban (csirke, sertés, fekete puding.) És tojásban.

Szőlőmagolaj (65 g)
Dióolaj (56,1 g)
Napraforgóolaj (54,4 g)
Kukoricaolaj (54,1 g)
Szójaolaj (52 g)
Szezámolaj (39,6 g)
Mogyoróolaj (25,7 g)

Dió (36,4 g)
Fenyőmag (30,4 g)
Mák (29,4 g)
Napraforgómag (27,8 g)
Pisztácia (14,2 g)

Minden táplálkozási adat a Nemzeti Élelmiszerbiztonsági Ügynökségtől (ANSES) származik.

Ideális omega 6/omega 3 arány

Hivatalos ajánlásaiban az ANSES azt ajánlja az omega 6/omega 3 arány kevesebb, mint 4. Vagyis az ideális az, ha naponta legfeljebb egy omega 3-ot, maximum 4 omega 6-ot fogyasztunk.

Hogyan tartsam tiszteletben ezt a jelentést ?

A megfelelő működéshez, a testnek jó zsírokat kell bevennie. Különösen azért, mert az agyunk számára nélkülözhetetlen A és E vitaminok, amelyek alapvető szerepet játszanak immunrendszerünkben és a bél egészségében - zsírban oldódnak és csak az omega 3-ban gazdag élelmiszerekben találhatók meg. Mivel az omega 6 természetesen jelen van étrendünk (gabonafélék, hüvelyesek, olajos magvak, magvak, tejtermékek, hús, tojás, ipari termékek) és sokkal ritkább omega 3-ok, válassza az omega 3-ban gazdag ételeket mint például lenmag, camelina, dió (nyers, fűszerezésre) és repcemag (főzéshez) olaj és olajos hal. "Ne feledje, hogy minden egyensúly kérdése, és hogy nincsenek olyan ételek, amelyeket démonizálni lehet: ne habozzon változtatni az olajokat, és a húsokat, a tojást és a halakat fehérjeforrásként váltogatni, valamint több hüvelyeset (lencsét, borsót, vörös babot) integrálni. .) mint keményítőforrások "- jegyzi meg Caroline Seguin dietetikus-táplálkozási szakember.

"A napi omega 6 szükségletek kielégítésére hasznos, ha mindig otthon van egy üveg kevert olaj (Isio 4 típus: napraforgóolajok keveréke, Oléisol® (omega 9-del dúsított napraforgóolaj) repce, olíva és len), amelyek húsok, zöldségek főzéséhez, saláták és nyers zöldségek főzéséhez használhatók "- tanácsolja a szakember. Ez az olajkeverék omega 6/omega 3 aránya 2 és 4 között van, ami tökéletesen megfelel a hivatalos ajánlásoknak.
Korlátozza a napraforgóolajokat (kerülje a 100% -os napraforgóolajat), a szőlőmag, a kukoricamag és a szójabab, amelyeknek túl magas az omega 6/omega 3 aránya.
Kerülje a lehető legtöbbet feldolgozott zsírok, például sült ételek fogyasztása (krumpli, hal, fánk.) amelyeket gyakran készítenek telített zsírsavak. Alternatív megoldásként inkább halat vagy zöldséget főzzen a kemencében, csepegtető kevert olajjal vagy olívaolajjal.
Korlátozza az állati zsírt, megtalálható vajban és sajtban, valamint gabonával etetett állatok húsaiból (kukorica és szójabab).

Túl sok omega 6: egészségre ártalmas ?

Hírlevél

Megfelelő mennyiségben fogyasztva az omega 6 segít csökkenteni a koleszterinszintet és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. De "feleslegben fogyasztják, az omega 6 gyulladáscsökkentő és megzavarhatja a bél egészségét, - teszi hozzá Caroline Seguin. És minél gyulladtabb a talaj, annál nagyobb a patológiák kialakulásának kockázata szív- és érrendszeri (cukorbetegség, elhízás, arterioszklerózis, artériás magas vérnyomás.) nő "- magyarázza Caroline Seguin. Probléma:" Hajlamosak vagyunk túlfogyasztani az omega 6-ot anélkül, hogy szükségszerűen tudnánk róla. mert a gyártók sokkal több omega 6-ot - sokkal olcsóbbat, mint az omega 3 - használnak feldolgozott termékeikben, valamint csirkék és szarvasmarhák etetésére "- teszi hozzá Laura Azenard, természetgyógyász és a dietetikus szakembere.

"A feleslegben fogyasztott omega 6 gyulladáscsökkentő és megzavarja a bél egészségét"