Omega 3, Omega 6: a megfelelő arány

A tanulmányok több évtizede rávilágítottak arra, hogy bizonyos patológiákban ezeket a molekulákat védőhatásuk miatt fogyasztják. Beszéltünk többek között a szív- és érrendszeri megelőzésről, a rák kockázatának csökkentéséről, a depresszió kezeléséről, ami néha étrend-kiegészítők fogyasztásához vezet. A JAMA-ban egy nemrégiben 2012-ben közzétett metaanalízis azonban felkeltette ezeket az állításokat.

arányú

Omega vannak többszörösen telítetlen zsírsavak hogy a test nem tud szintetizálni, és amelyet ezért táplálékkal kell biztosítani. Állítólag „nélkülözhetetlenek”. Elengedhetetlenek, mert számos fiziológiai jelenségben vesznek részt: sejtmembrán minőség, a szív- és érrendszer megfelelő működése neurológiai, bizonyos hormonális folyamatok, a gyulladásos reakció stb.

Omega-3

A zsírsavaknak három fő típusa van ebben a csoportban:

  • Linolénsav (ALA): ő a család vezetője. Kulcsfontosságú szerepet játszik a sejtmembránokban, szabályozza a vérnyomást, csökkenti a trigliceridszintet, gyulladásos és immunreakciókra (például allergiára) hat, és mindenekelőtt részt vesz az EPA és a DHA kialakulásában. Megtalálható: lenmag, dió, repce, szójaolaj.
  • Eikozapentaénsav (EPA): fő eszköz a depressziós állapotokkal szemben. Megtalálható: szardínia, makréla, szardella, hering vagy lazac és tonhal.
  • Dokozahexaénsav (DHA): az agy specialistája. Ez teszi lehetővé az idegsejtek membránjainak folyékonyságát és elősegíti az idegimpulzusok továbbadását. Megtalálható: ugyanazokban a forrásokban, mint az EPA.

Ezek közül csak az eikozapentaénsav elengedhetetlen. Különösen megtalálható a len- és kenderolajban és a magvakban, valamint a repce- és szójaolajban. Halolajokban is jelen van. Igénye napi 0,8-1,1 g.

A többi omega 3 főleg a tenger gyümölcseiben található meg, szükségük napi 0,3–0,5 g. Ezek nélkülözhetetlenek a magzati agy, az idegek, a retina és az érzékszervek fejlődése.

Omega-6

Ezek közül csak a linolsav elengedhetetlen. Nagyon jelen van az étrendben: kukorica, napraforgó, szójabab, szőlőmagolajok stb. Az Omega 6-nak a napi energiafogyasztás körülbelül 5% -át kell képviselnie (nőknél 9 g, férfiaknál 11 g).

Ők is részt vesznek termékenység és szaporodás, immunvédelem, az epidermisz integritása, hozzájárulnak a rossz koleszterinszint csökkentéséhez és részt vesznek a trombózis kialakulásának megelőzésében.

Ez a két típusú zsírsav azonban versenyez a szervezetben, mert ugyanazokat az enzimeket és vitaminokat használják. Manapság gyakran megfigyeljük az omega 6 feleslege, amely korlátozza az omega 3 használatát az érintett funkciók valószínű következményeivel: szív- és érrendszeri betegségek, allergiás vagy gyulladáscsökkentő rendellenességek.

Ezért ajánlatos biztosítani a bemenetek és a omega 6/omega 3 arány 1/1 és 4/1 között miközben látjuk, hogy gyakran 6/1 és 30/1 között van.

Mit mond a metaanalízis ?

20 tanulmányt állít össze az omega-3 beviteléről közel 70 000 betegnél. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy "összességében az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakkal történő kiegészítés nem jár együtt a teljes okból bekövetkező halálozás, a szívhalál, a hirtelen halál, a szívinfarktus utáni halálozás. A szívizom vagy a stroke kockázatának csökkenésével". Ebben a vizsgálatban nem értékelték más patológiákban rejlő erényeiket.

Tehát, amíg más tanulmányokra vár, változatos étrenddel és fizikai aktivitással kell rendelkeznie, mint mindig !