Összpontosítson az italokra !

Eleget iszol ?

Emberi testünket főleg víz alkotja.

Egész nap különböző mechanizmusok révén veszítjük el a vizet: izzadás, emésztés, vizelet, légzés ...

Ennek a folyadékveszteségnek a kompenzálásához tanácsos napi 1,5 liter vizet inni. Forró időjárás vagy intenzív fizikai aktivitás esetén nyilvánvalóan növelni kell a bevitelt.

Hagyja infundálni

Az egyetlen túléléshez elengedhetetlen ital a víz ...

Kicsit sejtetted, igaz? Tudom, hogy nem vagyok túl eredeti ebben.

Más folyadékforrásokat azonban egész nap bemutatnak nekünk (és nem csak az előtted lévő mojitóról beszélek ...), és hasznos lehet megérteni a lehetséges tápértéket.

Ennek magyarázatául a grafikus eszközöket imádó belga táplálkozási szakemberek alkalmazzák az italcsepp modell:

forrás: étel működésben

Ebben a cseppben a különböző folyadékforrások vannak ábrázolva, nagyjából érdeklődésüket képviselő arányokban.

Mint látható, a víz a legjobb helyet foglalja el. Ezután jöjjön édesítetlen ízesített víz, majd gyümölcs- és zöldséglé. Az alacsony édesítésű tejitalokat a grafikon tartalmazza, hogy kiegészítse a napi kalcium-, foszfor- és fehérjebevitelt.

A többi italnak nincs valódi tápértéke, de örömet és kulturális értéket képvisel, ezért be kell vonni ebbe a folyadékok ebbe a parádéjába. Mint mondják, az élet buborékok nélkül szívogat ...

LÉNYEGES: Víz

Ezért a víz az egyetlen élethez nélkülözhetetlen ital.

Amikor vízről beszélünk, akkor csapvízről, forrásvízről és ásványvízről beszélünk.

A vízválasztás személyes kérdés, egyesek nem szeretik a csapvíz ízét, és inkább a palackozott vizet választják.
Az ásványvizeket különösen ásványianyag-tartalmuk különbözteti meg egymástól.

Tippek a vízfogyasztás növelésére:

- Mindig tartson vizet kéznél (tök, üveg, üveg, szökőkút ...): készítse elő például a tököt az előző napi munkanapra, és tegye hűtőbe.
- Igyon egy pohár vizet amint felkelsz.
- Igyál rendszeresen: ne várja meg, amíg szomjasnak érzi magát. A szomjúság a test által küldött jel, amely azt jelenti, hogy a test már kiszáradt.
- Vary élvezetek: gyógyteák, tea, szelet citrom, narancs, grapefruit, mentalevél, gyömbér ...
- Gondol róla ízesített vizek legfeljebb 1% cukrot tartalmazó gyümölcs kivonatokkal.

DIY italok !

Változtatni szeretné vizeinek ízét? Készítsd el magad! Íme néhány ötlet a kombinációkról, amelyek örömmel hidratálják:

- Menta és uborka
- Alma és eper
- Alma és fahéj
- Eper és bazsalikom (+ esetleg citrom)
- Lime, citrom vagy narancs
- Mész, sárga és friss gyömbér
- Narancs és áfonya
- Görögdinnye és menta
- Fagyasztott bogyók
- Grapefruit és rozmaring
- Málna és levendula virág

Kézikönyv

Áztassa az összetevőket, lehetőleg szervesen vagy hámozva, vagy mossa szódabikarbónába, és vágja darabokra.

Hagyja infundálni a hűtőszekrényben, amíg használatra kész.

A gyümölcsöt jégkockatálcákban is lefagyaszthatja, és közvetlenül a tálalás előtt hozzáadhatja a vízhez.


Melyik vizet válasszuk ?

A megoldás a legtartósabb (gazdaságilag és környezetileg) kétségtelenül csapvíz: nincs csomagolás, műanyag, szállítás, tárolás.

Azonban hajlamosabb a szennyezésre (pl. Rozoga csövek), és mikroplasztikumokat, hormonmaradványokat, antibiotikumokat tartalmazna ...

Elővigyázatosságból a terhes nőknek azt javasolják, hogy ne csak csapvizet igyanak.

Ami szűrőkancsók, eltávolítják a csapvízből a klórt, a növényvédő szereket és a nitrátokat, de a magnéziumot és a kalciumot is. Ezenkívül ügyelnie kell a szűrők tisztaságára (ez vonatkozik az amerikai hűtők és szökőkutak szűrőire is).

Vegye figyelembe, hogy vannak más rendszerek a víz szűrésére (fordított ozmózis, kerámia szűrő, aktív szénrudak stb.). Valódi hatékonyságuk komoly elemzése lehetővé tenné a megalapozott választást. A fordított ozmózisos eszköz tűnik a leghatékonyabbnak, de magas költséggel.

Műanyag vagy üveg palackok ?

A kereskedelmi vizek tekintetében az ökológiai lelkiismeretem eleve ösztönözte volna a támogatásra a visszaváltható üveg. Azonban tovább ásva azt látjuk, hogy van néhány hátránya:

  • Súlya, ezért megnövekedett a szállítás során felmerülő költségek.
  • Úgy tűnik, hogy ezeket nem használják újra a végtelenségig, és mégis az újrahasznosító szektorba kerülnek.
  • Egyes tudományos cikkek arról számolnak be, hogy az ólom vízben vándorol, ha annak pH-ja savas.

Tekintettel a műanyag palack, jó alternatíva, amíg újrahasznosítják. Ne feledje, hogy a jelenlegi ismeretek szerint a PET-palackok (1. szám a palack alatt) normál tárolási és felhasználási körülmények között nem jelentenek kockázatot az egészségre. 100% -ban újrahasznosíthatók.

Azoknak az embereknek, akik óvatosságra vágynak a műanyaggal kapcsolatban, okosnak tűnik a vizet előnyben részesíteni nagy üvegek, amelyeknek arányosan kisebb a felületük a műanyaggal.

VÁLTOZÓ: meleg vagy hideg ízű vizek

A vízből származó forró italok, mint például a kávé, a cikória, a tea, a gyógyteák, nem tartalmaznak energiát és adalékanyagokat, és néhány csészében fogyasztva nem tartalmaznak "aggodalomra okot adó" elemet.

Magától értetődik, hogy figyelembe kell vennünk a cukor, tejszín vagy egyéb összetevők esetleges hozzáadását is ...

RECEPTEK (forrás: UPDLF)

Menta és kakukkfű infúzió fűszerekkel

- 1 liter víz
- 0,5 g friss kakukkfű
- 1,5 g friss menta
- 5 g fahéjrúd
- 3 g kezeletlen citromhéj
- 1 g öt fűszerpor
- 15 g méz vagy édesítőszer

Tegye az összes hozzávalót a teáskannába. Öntsük a forró vizet. Hagyja infundálni 5 percig.

Gyógyital

- 1 liter víz
- 1,5 g friss menta
- 5 g fahéjrúd
- 3 g kezeletlen citromhéj
- 1 g öt fűszerpor
- 15 g méz vagy édesítőszer

Tegye az összes hozzávalót a teáskannába. Öntsük a forró vizet. Hagyja infundálni 5 percig.

Kávé fűszerekkel

- 150 ml kávé
- 1 kardamom hüvely
- 1 szint kanál fahéj

Tegye az összes hozzávalót a teáskannába. Hagyja infundálni 5 percig.

A kávé jó neked ?

Felesleg (maximum 4 csésze kávé naponta) nélkül a koffein jótékony hatásokat ismer fel mind a koffeinnek, mind a sok antioxidánsnak köszönhetően.

Másrészről, túlfogyasztás esetén, fennáll annak a veszélye, hogy különféle tünetek jelennek meg: hányinger, gastrooesophagealis reflux, tachycardia, magas vérnyomás, aritmiák, mentális izgatottság és alvászavarok, spontán abortusz stb.

A szívmegállás miatt bekövetkezett haláleseteket rendszeresen leírták a koffein túlfogyasztásának eredményeként.

A maximális ajánlott napi koffein adag felnőtt számára: 400 mg.

Itt található a fő táplálékforrások átlagos koffeintartalma (Forrás: Cesi):

Egy csésze kávé (125ml) 65 mg
Egy bögre kávé (240ml) 130 mg
Egy csésze tea 22 mg
Egy bögre tea 43 mg
Egy pohár jeges tea (házi vagy kereskedelmi) 10-25 mg
33 cl-os kólás doboz (klasszikus vagy könnyű) 35-45 mg
Egy csésze Yerba Mate (8 g levél) 70-90 mg
Étcsokoládé (100 g-onként) 90-200 mg
Energiaitalok (250 ml) 80 mg

HASZNOS: gyümölcs- és zöldséglevek és cukrozatlan folyékony tejtermékek

Az italok ebbe a kategóriájába tartoznak a természetes édes és/vagy sós folyadékok, amelyeknek különféle táplálkozási érdeke van.

Levesek és zöldséglevek

A család levesek rendkívül heterogén, a zöldségek, zsírok, só stb. tartalmától függően.

Amíg kevés sóval és zsírral készülnek, jó alternatívák a zöldségekkel szemben, és tökéletesen kiegyensúlyozott napot jelentenek.

A zöldséglé az bolti termékek gyakran nagyon sósak, ezért mértékkel kell fogyasztani.

Ezért inkább a házi zöldségleveket részesítse előnyben, só hozzáadása nélkül.

Gyümölcslevek

A család Gyümölcslé gyümölcslevekre és turmixokra utal nincs hozzáadott cukor, míg a nektárok nem részei (mert édesek).

Ezeket a termékeket időnként el lehet fogyasztani a napi gyümölcs helyettesítéseként, de mindig előnyösebb friss gyümölcsöt fogyasztani.

A friss gyümölcs kevésbé befolyásolja a vércukorszintet, jobb rostbevitelt és nagyobb jóllakottságot eredményez.

Tejtermékek

A cukrozatlan tej olyan italok kategóriáját alkotják, amelyek hozzájárulása az élelmiszer-egyensúlyhoz hasznos.

A médiában sok hang hangzik fel, tévesen, a tej ellen. A tej értékes (és gazdaságilag mindenki számára elérhető) fehérjeforrás, kalcium, foszfor, cink és B12-vitamin.

Laktóz intolerancia esetén, tudd, hogy az erjesztett tejeket (joghurtot) és a kemény sajtokat általában jól tolerálják.

Növényi tej

Ha akarod cserélje ki a tejet zöldséglével(rizs, szója, mandula, mogyoró, zabtej ...), olvassa el figyelmesen az összetételüket és győződjön meg arról, hogy kalciummal dúsítottak.

A dúsításnak 120 mg kalciumnak kell lennie 100 ml termékre.

Vegye figyelembe, hogy a Növényi "tej", még kalciummal dúsítva sem mindegyik táplálkozási profilja azonos, és szinte mindegyikben hiányzik a fehérje.

  • Ezért mindig kérjen tanácsot, mielőtt a tejet ezekre a termékekre cseréli, különösen gyermekeknél vagy időseknél.
  • A tej alternatívái organikus általában nem kalciummal dúsítottak, ezért nem megfelelő alternatívája a tejnek.

Tejtermékek inni

Sok tejital (vagy kalciummal dúsított növényi alternatíva) létezik édes változatban: csokoládétej, epertej, laté ....

Ez a kategória édes iható joghurtokat is tartalmaz.

Ezek az italok továbbra is táplálkozási szempontból fontosak (kalcium stb.), De hozzájárulnak az alkohol beviteléhez hozzáadott cukrok, ami ösztönzi őket fogyasztásuk ellenőrzésére. Tehát megtanulják, hogyan kell olvassa el a címkéket a megvásárolt termékek: amikor az összetevők listájában „cukor” vagy „glükózszirup” szerepel, korlátozza a fogyasztást 😉

KORLÁTOLNI: üdítők (könnyű vagy édes) és sportitalok

Annak tekintetében, hogy alacsony zsírtartalmú üdítők, a "cukormentes" pontosságra van szükség, mivel egy ital törvényesen megjelenítheti a "könnyű" szót, amennyiben az energiatartalma 30% -kal csökken.

Ezek az italok körülbelül 99% vizet és egy vagy több erős édesítőszert tartalmaznak. Ezek az italok nem jelentenek szükségszerűséget, és fenntartják az édesség iránti igényt. Ezenkívül az intenzív édesítőszerek (aszpartám) egészségi kockázatát még mindig széles körben vitatják.

A édes frissítő italok tartalmazhat üdítőt, limonádét növényi és/vagy gyümölcs kivonattal, jeges teát.

Táplálkozási szempontból kevésbé érdekesek, mint a "könnyűek", mivel hozzáadott cukrok vannak jelen.

Vegye figyelembe, hogy minden szódavíz (könnyű vagy nem) gyengíti a csontokat, csökkentve a kalcium felszívódását, és ez napi 2 pohárnál nagyobb sebességgel.

Ami sportitalok, gazdag energiában és hozzáadott cukorban.
Fizikai erőfeszítésekre kell fenntartani őket intenzív és hosszan tartó.

KERÜLJE: energiaitalok és alkoholos italok

Ezek az italok a modell élvonalában vannak ... Ez azt jelenti, hogy ezek a lehető legkisebb mennyiségben fogyasztandó italok.

Miért ?

  • Az alkohol vagy más összetevők (koffein, guarana, taurin ...) jelenléte óvatosságra ösztönöz.
  • A cukortartalom (tehát kalóriában)
  • A függőség kockázata.

Alkoholos italok

A bornak, a sörnek, az aperitifeknek és az alkoholnak ugyanolyan alkoholtartalma van a hozzájuk rendelt edényben, azaz 10 g alkohol.

1 g alkohol 7 kcal-t ad.

Ehhez szükséges adjunk hozzá cukor kalóriát (4 kcal/gramm) ha ezek az italok tartalmaznak valamit.

forrás: UPDLF

A belga ajánlások korlátozzák az alkoholos italok fogyasztását.

  • Maximális Nőknek napi 1 pohár(az emlőrák megelőzésének részeként a becslések szerint a kockázat megnő a heti 4 italtól)
  • Maximális 2 ital naponta férfiaknak

Ne feledje, hogy egy adag alkohol metabolizálása 1 órát vesz igénybe.

A száraz alkoholok vagy más alkoholos italok nem járulnak hozzá a hidratáláshoz, ezért nem ajánlottak az egészséges és kiegyensúlyozott étrend részeként.

Energiaitalok

A Mellékhatások nak,-nek energiaitalok lehet szívdobogás, szorongás, álmatlanság, magas vérnyomás és függőség. Ha ezeket az italokat összekeverjük alkohollal, akkor a részegség tudata romlik.

Különösen nem ajánlott terhes nőknek és gyermekeknek.

Következtetés

A dietetikában nem szeretünk "tiltott" kifejezéssel beszélni.

Minden ételnek, tehát minden italnak megvan a maga helye az asztalánál. Csak adja meg nekik azt a fontosságot, amelyet megérdemelnek !

Remélem, hogy ez a néhány tipp segített megérteni egy kicsit jobban az egyik vagy másik ital fontosságát.

Kis feljegyzés befejezésre ...

Fő források

  • UPDLF
  • Élelmiszer működésben
  • Képek: Pixabay

A Braine-le-Château-ban (Brabant Wallon) található Ingrid Hantson Bejegyzett dietetikus-táplálkozási szakember és otthoni szervezője Elodie Wery Akadémia.
A felesleges életmód magabiztosságot, biztonságot és jólétet hoz.
Tárolás, szervezés és étrend: a tökéletes kombináció, nem ?