Szénhidrátok és alacsony szénhidráttartalmú étrend

Sokan tudják azt a problémát, hogy nyárra még le kell esni az utolsó kilóknak. De hogyan kezeled ezt a problémát? Az étrend egyik legnépszerűbb formája az Alacsony szénhidráttartalmú étrend. Ennek az étrendnek az az elve, hogy minél jobban kerülje a gyakran démonizált szénhidrátokat. Van-e értelme a testnek egyáltalán a fogyásnak? És helyesen kritikusan tekintenek-e a szénhidrátokra? Ebben a cikkben megtudhatja az alacsony szénhidráttartalmú étrend erősségeit és gyengeségeit, valamint azt, hogy miként lehet ezeket felhasználni sportcéljainak eléréséhez.

Mit jelent az alacsony szénhidráttartalom?

Ahogy az "alacsony szénhidráttartalmú" elnevezés is sugallja, ez az étrend olyan táplálkozási forma, amely kevés szénhidrátot tartalmaz lejár. A legtöbb embernek ez feladja a szénhidrátokat A fogyókúra az egyik legnehezebb pont az ellenőrzött étrend fenntartásában. Mivel sok, Németországban különösen népszerű étel, például pizza, kenyér, tészta, de az alkohol is csak kis mennyiségben megengedett szénhidráttartalmú étrend alatt. Ezt gyakran nem veszik figyelembe, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendről van szó, mert kis mennyiségű szénhidrát fogyasztása tökéletes a fogyókúra alatt is. A legtöbb táplálkozási útmutató fenntartja a mérsékelt napi 50-100 g szénhidrátfogyasztást a megfelelő. Van azonban olyan étrendforma is, amely egyáltalán nem tartalmaz szénhidráttartalmú étrendet, ezt "ketózisdiétának" nevezik. Tudjon meg többet a Ketózis diéta.

Miért alacsony szénhidráttartalmú?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend során az étrend főleg zsírban és fehérjében gazdag ételekből áll. Ennek célja annak biztosítása, hogy a szükséges energiát főleg zsírokból nyerjék, és hogy ennek következtében csökkenjen a test zsírszázaléka. A magas fehérjetartalom a diéta alatti táplálkozásnak ellensúlyoznia kell a test saját izomzatának lebontását. Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén logikusan előfordul, hogy a szervezet szénhidrát- és glikogénkészlete lassan, de biztosan fogy, és az energia már nem nyerhető szénhidrátokból, mint általában. A zsírokból származó domináns energiatermelés mellett, amire az alacsony szénhidráttartalmú diéta törekszik, a test energiát próbál nyerni az izomfehérje aminosavaiból. Ezt a folyamatot megakadályozza a magas aminosavszint a vérben, és az izomfehérjét nem használják energiatermelésre. Emiatt az alacsony diétás étrend során elengedhetetlen a magas fehérjetartalom az étrendben.

Miért tekintik ilyen kritikusan a szénhidrátokat?

szénhidrátok a köznyelvben meglehetősen rossz képet alkot. Gyakran az elhízás okaként tekintenek rájuk. A zsírok és fehérjék mellett azonban a szénhidrátok az emberi táplálkozás három fő pillérének egyike. Egy ilyen kép azonban nem véletlen. Ha a szervezet jelenleg nem használja fel a bevitt szénhidrátokat energiára, akkor a szénhidrátok részben glikogénként, részben zsír formájában tárolódnak a szervezetben. Ennek eredményeként a túl sok elfogyasztott szénhidrát mindenképpen rossz következményekkel jár a szervezet számára, nevezetesen az extra zsírtömeg felhalmozódása.

Elvileg a szénhidrátok rosszak?

Nem, abszolút nem! Ezt semmiképpen sem lehet általánosítani. Mint azelőtt

A szénhidrátok rendkívül fontosak a kiegyensúlyozott étrend szempontjábólG.

Összetett szénhidrátok másrészt sokkal több időre van szükségük ahhoz, hogy felszívódjanak a vérbe. A komplex szénhidrátok hosszabb emésztési ideje felelős ezért. A vérbe való lassú felszívódás miatt ennek eredményeként alacsonyabb az inzulin felszabadulás, mint az egyszerű szénhidrátok esetében. A szénhidrátok állandó, lassú felszívódása a vérbe a hosszabb jóllakottság érzetét is biztosítja. Tehát a "rossz" és a "jó" szénhidrát kifejezés nem igazán megfelelő. Jobb különbséget tenni a gyorsan felszívódó szénhidrátok és a lassan felszívódó szénhidrátok között.

Van-e értelme az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek?

Mindenki számára egyértelműnek kell lennie, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend csak átmenetileg lehet hasznos. Előfordulhat, hogy a „szénhidrátok” szinte állandó elkerülése nem jelent megoldást. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet csökkenteni a test zsírtartalmát. Középtávon azonban mindenkinek magának kell kiderítenie, hogyan lehet fenntartani normális súlyát. A szénhidrátok ésszerű használata itt elengedhetetlen. Elvileg meg kell kísérelni az összetettebb szénhidrátok, vagy - mint korábban említettük - a „lassú” szénhidrátok fogyasztását az étellel, mivel ezek hosszabb jóllakottság érzetet okoznak. Az alábbiakban felsoroljuk, mely ételeket érdemes előnyben részesíteni, és melyeket nem szabad túl gyakran fogyasztani. Az egyszerű, kettős és többszörös cukrok osztályozása szerint rendezik őket.

Egyszerű cukrok (szőlőcukor, fruktóz, nyálkás cukor):

-Gyümölcs (Természetesen nem szabad gyümölcs nélkül megtenni, például a vitaminok miatt. Sok gyümölcs azonban nagy mennyiségű fruktózt tartalmaz)

Dupla cukor (malátacukor, tejcukor, nád- és répacukor)

Több cukor (több egyszerű cukormolekula, például: keményítő és glikogén):

-Teljes kiőrlésű termékek (kenyér, tészta)

Ez csak néhány példa arra, hogy mely ételek milyen cukrot tartalmaznak. Tisztában kell lennie azzal, hogy mit fogyaszt, függetlenül attól, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart-e vagy sem. Ha lehetséges, jobb, ha több cukrot használunk, mint egy- vagy kettős cukrot. Egyes, egyszerű cukrokat tartalmazó ételeket természetesen mérsékelten kell fogyasztani. Azonban soha nem eszünk semmi édeset, ez természetesen nem a végső megoldás!