Komplett memento fájl a kardió edzésről

A kardio edzés teljes memento fájlja Fájl az edzés intervallumain A fizikai állapot teszteléséhez szükséges fájlok a szabadban, a laboratóriumban, a kórházban vagy az INSEP-nél

A szív részeinek és a szívrendszer működésének rajza:

D) Pulzusmérő: A kardió edzéshez ajánlott pulzusmérőt viselni, hogy ismerje a pulzusát, és a céltól függően maradjon a célzónában, hogy a lehető legtöbb zsírt elégesse meg.

E) Pulzusmérő használata:

F) Az Ön által választott pulzusmérő használatának elméleti tanfolyama:

Lásd a 9–16. Diák mellékleteit. G) Különböző kardio edzőeszközök és tevékenységek, amelyeket otthon, otthon vagy a tornateremen kívül kell gyakorolni: Lásd a mellékleteket a 9–16. Diában G1) A kardio edzőeszközök különböző tevékenységei tornateremben vagy otthon:

Helyhez kötött szobakerékpár (Spinning) övvel vagy mágnessel G1.1) A különféle kardió edzés az edzőteremben vagy otthon: Wattbike kerékpár Függőleges álló mágneses öv vagy mágneses álló kerékpár (Spinning) Légi álló kerékpár Kézi kerékpár Kerékpár mágneses vízszintes álló öv -szerelt álló kerékpár Vízszintes övre szerelt álló kerékpár

Állandó elliptikus kereszttréner Álló elliptikus tréner övvel Ülő elliptikus kereszttréner kézi légszíjjal Mágneses álló elliptikus tréner Airdyne kerékpár Légikerékpár Légsegített központi húzó evező övvel Dugattyús vízszintes evező Hidraulikus vízi evező Mágneses levegős evező

Mágneses futópad karral Függőleges transzlációs evezős dugattyúval Kawak ergométer Mágneses futópad karral Futópad Futópad Cardio twister Testedző Air Walker

Dugattyús és mágneses léptető Versa mászó (mászó) szimulátor lépcső szimulátor (lépcső) Versa mászó (mászó) mágneses sílétrás szimulátor forgó kerékpáros csúcstalálkozó edző kerékpár Airdyne légi kerékpár hinta léptető

Úszás vagy vízi órák a medencében Boksz boxzsákkal gyalog Boxing boxzsákkal Taekwondo boxzsákkal Úszás vagy vízi órák medencében Csoportos sportok vagy egyéni klubsportok

G1.2) A különféle szabadtéri kardio edzések: Futás futása/Futás Gyaloglás Kocogás a helyszínen (kocogás) Kötél ugrás Lépés aerobik tanfolyam DVD Futás vagy sprint a lépcsőn

Kerékpár vagy országúti kerékpározás Taekwondo Taekwondo a boxzsákkal Testharc Boxing boxzsákkal vagy gyalog

Fontos, hogy rendelkezzen pulzusmérővel Kerékpározás otthoni edzőn Kocogás egy pályán Nordic walking Fontos, hogy legyen pulzusmérője

2) Kardio edzés intervallumokban

(kattintson ide: http://www.overstims.com/Interval-Training-) A) Meghatározás: Az intervallum edzés egy rövid gyakorlatsegmens sorozatból áll, amelyeket egy idő alatt sprintek és helyreállások választanak el egymástól az égés érdekében. kövér és javított állóképesség. Zóna táblázat: (kattintson ide: http://www.overstims.com/Interval-Training-) Idő 15.30,45 másodperc Lassú verseny sprint sprint gyors sprint lassú sprint lassú…. Gyors Sprint Verseny Sprint

ahol intervallum edzés: B) Tanácsok a kardio edzéshez, ahol intervall edzés:

B) Tanácsok a kardió edzéshez vagy edzésközökben történő munkavégzéshez: Változtassa meg az intervallumok intenzitását alacsony vagy magas intenzitású munkáknál, hogy gyorsítsa a zsír eltávolítását

B) Tanácsok a kardió edzéshez vagy az intervallum edzéshez:

B) Tanácsok a kardió edzéshez vagy az intervall edzésen végzett munkához: Az intervall edzésen végzett munkához ajánlott pulzusmérőt viselni, hogy mindig tudja a pulzusát, hogy a célzónában maradjon. a célnak megfelelően minél több zsírt kell gyorsan és hatékonyan elégetni

D) Az Ön által választott pulzusmérő használatának elméleti tanfolyama:

E) A KÜLÖNBÖZŐ KARDIO ESZKÖZÖK EGY KÖZÖTTI KÉPZÉSI ÜLÉSRE

F) PÉLDÁK TÍPUSOS KARDIO KÉPZÉSI ÜLÉSEKRŐL HATÉKONY INTERVÁLIS KÉPZÉSBEN:

alacsony regenerálódás kihűl F.1) Intervallum rutin kezdőknek # 1: Ha megfelelő szintű állóképességet fejlesztett ki, próbálja meg az intervallumot. Az ötlet az intenzitás rövid időre történő növelése, a pulzusszám növelése és a lehető legtöbb zsírégetés, majd a gyógyulás. Ez a fajta rutin edzés több kalóriát fog égetni, mint a normál kardió edzés. Ez a fajta munka nehéz lehet, de nagyon hatékony lesz. Helyreállítás és nagy erőfeszítés egy újabb rövid időtartamig, és így tovább. Az alábbiakban egy példa egy intervallum edzésre. Fontos lesz egy jó bemelegítés az intervallum rutin előtt. Időintenzitás 10 másodperc intenzív 60 másodperc mérsékelt 15 másodperc 20 másodperc intenzív Hűtsük le 2 percig, és szükség esetén ismételjük meg. Az intervallum edzés nagyszerű módja a kalóriák és zsírok elégetésének. gyenge gyógyulás nyugodjon meg

F.2) Intervallum rutin kezdőknek # 2: Kutatások kimutatták, hogy az intervallum edzés felgyorsítja a fogyást. Az intervallum edzés intenzív erőfeszítések sorozatából áll, és a felépülés időszakai között. A bemelegítés gondos elvégzése után kövesse az alábbi időintervallumot: 12 másodperces intenzitás 45 másodperc közepes mérsékelt mérsékelt Hűtsön le 2 percig, és ha szükséges, ismételje meg. Az intervallum edzés nagyszerű módja a kalóriák és zsírégetésnek. gyenge gyógyulás nyugodjon meg

= F.3) Intervallum edzés rutin az 1. köztitermékek számára: Kutatások kimutatták, hogy az intervallum edzés felgyorsítja a fogyást. Az intervallum edzés intenzív erőfeszítések sorozatából áll, és a felépülés időszakai között. Az Új-Dél-Wales-i Egyetem nemrégiben tanulmányokat végzett az intervallum edzésről, olyan edzésprogrammal, amely háromszor több zsírt éget el a hagyományos kardió edzéshez képest. A legcsodálatosabb dolog az intervallumban a fogyás a felében! Ez az edzés: Alapos bemelegítés után hajtsa végre az alábbi edzésprogramot 20 percig, ha az alábbiak vannak: Időintenzitás 8 másodperc intenzív 12 másodperc közepes mérsékelt Pihenjen 2 percig, és szükség esetén ismételje meg az Intervall edzés nagyszerű módja a kalóriák és zsírégetésnek. alacsony gyógyulás nyugodjon meg = gyors zsírvesztés

2 perc lassú tempóban és 1,30 perc közepes vagy intenzív edzésintervallum ütemben. Húsz percig megismétli ezt a protokollt. A fitnesz szintjétől függően időről időre szükség lehet a helyreállítási idő növelésére. Értelmetlen lesz kimeríteni magad. Próbáld ki ezt a rutint minden második nap, aerob edzéssel kombinálva, hogy biztosan felépülj ebből a rutinból. A fizikai formától függően növelheti az intenzitást. Ne felejtsen el felépülni az intervallum edzés végén.

Ismételje meg az edzésintervallum ciklust legalább háromszor F.4) Intervallum edzés rutin tapasztaltak számára: Növelje az intervallumot 8 másodpercről 20 másodperces intervallumra, az egyes erőfeszítések újrakezdése között 45 másodperccel. Két perc pihenő lesz a rutin végén, ismételje meg többször 3-szor vagy még többször. Ne felejtsd el jól felmelegedni: kövesd az alábbi rutint: kezdőknek nem ajánlott. Időintenzitás 8 másodperc intenzív 45 másodperc mérsékelt 10 másodperc 15 másodperc 20 másodperc Hűtsük le 2 percig, és szükség esetén ismételjük meg. Az intervallum edzés nagyszerű módja a kalóriák és zsírok elégetésének. alacsony visszanyerés visszatér nyugodtan Ismételje meg az edzésintervallum ciklust legalább háromszor

F.5) Intervallum edzés rutin egy expressz foglalkozáshoz: Itt van egy négy perces edzés, amely fokozza az anyagcserét a zsírégetéshez. Melegítsen legalább 5 percig, majd 20 másodpercig sprintel, 10 másodpercig lehűl, majd 20 másodpercig újra sprintel stb. A 20 másodperces sprint módszert és a 10 másodperces helyreállítási időt 8-szor fogja alkalmazni, hogy 4 perc teljes edzésidőt kapjon. Ez az intervallum edzés hosszú ideig megemeli az anyagcserét, miután abbahagyja a testmozgást, ami segít a zsírégetésben. Időintenzitás 20 másodperc intenzív 10 másodperc közepes Pihenjen 2 percig, és szükség esetén ismételje meg. Az intervallum edzés nagyszerű módja a kalóriák és zsírok elégetésének. gyenge gyógyulás nyugodjon meg

F.6) Az intervall edzés rutinjainak egyéb példái: Az intervall edzés az elit, magas szintű sportolók által alkalmazott kardiovaszkuláris edzésmódszer lesz, amely magas intenzitású kardio edzéssel jár, pihenőidőkkel vagy alacsony vagy magas intenzitású munkával időközönként felváltva. . Általánosan hívják: Nagy intenzitású módszer (HIT módszer). Ezt az elvet alkalmazza az összes lehetséges kardióeszközre (kerékpár, szőnyeg, evezős stb.), Hogy növelje az anyagcserét, miközben növeli testének zsírégető képességét. A legfontosabb, hogy ne felejtsük el, hogy az Ön intervallumai rövidek legyenek, szinte maximálisak legyenek különböző intenzitású sorozatokkal, hosszabb-rövidebb időközökkel váltakozva alacsony, közepes vagy magas intenzitással. F.6.1) Normál intervallum: Időintenzitás 60 másodperc intenzív, mérsékelt, mérsékelt pihenés 2 percig. Szükség esetén ismételje meg. Az intervallum edzés nagyszerű módja a kalóriák és zsírok elégetésének. alacsony gyógyulás nyugodjon meg. Ismételje meg az edzés ciklust 6-8 alkalommal

ugyanúgy, mint a szokásos intervallumváltozásnál: F.6.1) Piramisváltozatok, fokozatosan növelve 15 másodperccel a nagy intenzitású intervallumok hosszát a munkamenet során, 90 másodpercnél csúcsosodva: Időintenzitás 30 másodperc intenzív 60 másodperc mérsékelt 45 másodperc 90 másodperc Pihenjen 2 percig. Ismételje meg szükség szerint. Az intervallum edzés nagyszerű módja a kalóriák és zsírok elégetésének. alacsony visszanyerésű lehűlés F.6.2) Alacsony, közepes és nagy intenzitású intervallumok kombinációi ugyanúgy, mint a szokásos intervallumváltozás: Időintenzitás 60 másodperc alacsony mérsékelt intenzív pihentetés 2 percig Ha szükséges, akkor ismételje meg a kalóriák elégetését és kövér. gyenge gyógyulás nyugodjon meg

G) Az intervallum edzés rutinjának következtetése: Az intervall edzés lehetővé teszi, hogy több zsírt égessen el kevesebb idő alatt, mint az alacsony intenzitású kardió edzés. Értékesebb lesz az edzőteremben vagy az edzőteremen kívül töltött idő. A gyors eredmények érdekében ezt a protokollt hetente 3-5 alkalommal hajtja végre. Az intervallum edzés nagyon hatékony és tudományosan bizonyított módszer lesz több zsírégetésre, miközben felgyorsítja az anyagcserét! Próbálja ki ezt a hatékony módszert, és csodálkozni fog az eredményeken. Ez egy nagyon hatékony folyamat a zsír eltávolítására a gyors száradás érdekében, különösen testépítő versenyre való felkészülés során. Az utolsó tanács az, hogy reggel végezzen intervallumú kardió edzéseket, hogy minél több zsírt égessen el, miközben ügyeljen arra, hogy egy kis könnyű ételt vagy egy súly alapú shaker-t fogyasszon az izomkatabolizmus elkerülése érdekében. Rajtad múlik, hogy a nyár előtt vagy a verseny előtt megkapod-e az álom testalkatát.

3) Tesztelje fizikai állapotát:

A) Bevezetés és a sportteszt meghatározása: Ez egy sportoló értékelését jelenti, hogy ismerje sportteljesítményeit. A sportolót különféle tesztekkel értékelik, hogy felmérjék: erejét, erejét, rugalmasságát, robbanékonyságát és állóképességét. Ezek a különféle tesztek lehetővé teszik a sportoló különféle tesztjeinek eredményeinek elemzését, hogy klubja, edzői vagy ez a sportoló kijavítsa gyenge pontjait a későbbi fejlődés érdekében. Ezeket a teszteket általában egy sport, egy bajnokság folytatása előtt vagy például a szezon végi értékelés során kell elvégezni. Vagy orvosi laboratóriumban, vagy a szabadban fogják végezni.

B) Orvosi laboratóriumi vizsgálatok:

B.2) Mérési tartozékok a teszthez (opcionális): Kardioóra A mellkasi heveder adója a pulzusmérő és az adatok rögzítésére a teszt során (kódolt vagy nem kódolt a pulzusmérő óra típusa szerint Lábgyorsulásmérő rögzítéshez) a tesztmérő alatt megtett távolság

Rugalmassági tesztasztal A ráncfogó E) Tartozékok különféle sporttesztek elvégzéséhez az orvosi laboratóriumban: Rugalmassági vizsgálati asztal A ráncfelvarró sáv, vonalak, hangerősítő, maszk Orrcsat vagy maszk vagy szájrész (a teszt típusától függően választható) előadás)

C) Tesztek a tornateremen kívül:

C) Meghatározás: Ez egy teszt, amelyet évente legalább egyszer elvégeznek egy sportoló számára. Ezt a tesztet egy atlétikai pályán vagy egy futballpályán kell elvégezni, kevés felszereléssel: pulzusmérő, pálya, ábrák, hangerősítő, maszk. A sportoló légzési áramlását és pulzusát megmérik a sportoló bizonyos légzőszervi vagy anyagcsere-betegségeinek felmérésére. Ennek a tesztnek az lesz a célja, hogy lehetővé tegye a szív- vagy légzőszervi problémák, valamint a sportoló gyenge pontjainak diagnosztizálását a teszt során végzett méréseknek és a térfogat elemzésének köszönhetően. Végül lehetővé teszi, hogy értékelje egy sportalany viselkedését, amely arra törekszik, hogy finomítsa edzését, vagy egy sportág bajnokságának (pl. Futball) vagy átképzésének (a sport folytatása) folytatása során, amikor a sportoló sérült. Végül a sportteszt protokoll a terepen körülbelül 6-30 percig tart, az elvégzett teszt típusától függően. A helyszíni sporttesztek nagy előnye nem jelent semmilyen pénzügyi költséget, és bárhol elvégezhető, amikor csak akarja.

C.1.22) A külső tesztek összefoglalójának diavetítése a külső területen: A diavetítéshez kattintson az alábbi internetes linkre: http://fr.slideshare.net/Areaps/tests-devaluation-des-armes

C.2) Mérési tartozékok a teszthez (opcionális): Kardioóra A mellkasi heveder adója a pulzusszám-monitor és az adatok rögzítésére a teszt alatt (kódolt vagy nem kódolt a pulzusmérő típusa szerint. sáv, ábrák, hangerősítő, maszk Gyorsulásmérő a lábakon, hogy rögzítse a teszt során megtett távolságot

Autórádió a hangsávhoz a teszt elvégzéséhez C.3) Tartozékok a különféle szabadtéri sporttesztek elvégzéséhez: Hangerősítő Autórádió a hangsávhoz a teszt elvégzéséhez Orrkapocs, maszk vagy szájrész (opcionális a készüléktől függően) az elvégzendő vizsgálat típusa) Súlyzók és rudak Ráncos szorító Rugalmassági tesztasztal Jelölések a teszthez, mérföldkövek, kúpok vagy csapok Egy boxzsák C.4) A külső sporttesztek lehetséges különböző helyszínei:, maszk A különféle szabadtéri sporttesztek elvégzésének különböző helyszínei: 1 atlétikai pálya 2 fitneszpálya vagy CRAPA sportpálya 3 futballpálya vagy rögbi pálya 4 tenger előtti vagy homokos