Tippek az izomépítéshez - erőnléti edzés és táplálkozás

Az izom állaga

Mi, emberek, olyan izmokból állunk, amelyek mozgás vagy edzés nélkül nem túl hangsúlyosak. Az izmokat csak fizikai erőfeszítéssel, például sporttal lehet kihívni, fenntartani és felépíteni. Az izom több izomrostból áll, amelyek viszont szálként kötegelve vannak összekötve. A szarcomerek az izmaink legkisebb funkcionális egységei, és lehetővé teszik az izom mozgását, azaz összehúzódását - összehúzódását.

Hogyan épít egy izom erősebbé?

Amikor izmainkat hangsúlyozzuk, például súlyzós edzéseket, megzavarjuk izomrostjaink szerkezetét. A rostok ezen további terhelése és irritációja miatt a test alkalmazkodik ahhoz, hogy a jövőben elkerülje az ilyen típusú rendellenességeket. Megnövekszik a szarcomerek száma, ami az izomrostok és ezáltal az izomtömeg növekedéséhez vezet. Ez a regenerációs szakaszban történik, és megmagyarázza, miért fontos a test pihenni.

Az izomépítéshez energiára van szükség

A test nagy fizikai megterhelés nélkül is fogyaszt energiát. Az izomépítés során az energiaigény ennek megfelelően növekszik, és az optimális étrend során figyelembe kell venni. A test csak akkor képes hatékonyan regenerálódni. Különbséget tesznek a pozitív és a negatív energiamérleg között.

Negatív energiamérleg

Ha az energiafogyasztás kisebb, mint az energiaigény, akkor negatív energiamérlegről beszélünk. Amikor a testnek olyan terhelésnek van kitéve, amely több kcal-t éget el, mint amennyit ellátnak, energiát kell fenntartania. Hosszú távon a test elveszíti súlyát és tömegét. Izomépítés nem lehetséges.

Pozitív energiamérleg

Az izomépítéshez a testet több energiával kell ellátni, mint amire szüksége van. Ezt pozitív energiamérlegnek nevezik. Az elfogyasztott kcal számának nagyobbnak kell lennie, mint az energiaigény. Egyébként, minél több izma van a testnek, annál több energiára van szüksége. Ez alapjáraton is. Ennek megfelelően ügyelni kell arra, hogy a regenerációs napokon elegendő energiaellátás álljon rendelkezésre. Egy izom azonban nem építhető fel elegendő energiával. Nem mindent tekintünk "valódi" energiának, amit megeszünk és hozzáadunk kcal-t. A kiegyensúlyozott étrend itt elengedhetetlen - ebben az esetben fehérjék, szénhidrátok és zsírok kombinációja.

Edzés előtt: sok szénhidrát

A vezetés üzemanyag nélkül nem lehetséges, és az edzés értelmetlen energia nélkül. Az optimális táplálkozás elengedhetetlen a hatékony izomépítéshez. Ha a testnek nincs elérhető energiája, akkor az izomtömegből meríti.
Mint már említettük, a fehérjék, szénhidrátok és zsírok az energiaellátás alapvető építőkövei. Csak a teljes ételeket képes a szervezet elégségesen feldolgozni. A „gyorsétterem” vagy „snack” nem elég. A magas zsírtartalmú ételek lassan emészthetők, ezért tanácsos magas szénhidráttartalmú vagy fehérjében gazdag ételeket fogyasztani. A szénhidrátok gyors energiát, a fehérjék pedig az esszenciális aminosavak ellátását biztosítják. Ezek az aminosavak támogatják a testet az izomépítésben. A legjobb módszer erre az, ha két-három órát hagyunk el étkezés és testmozgás között.

Edzés után: Egészséges ételek és fehérjék

Az izmok működtek és kezdenek regenerálódni. A megfelelő tápanyagellátás szénhidrátok és fehérjék kombinációjából áll. Az energiatartalékok feltöltődnek, és a fehérjék új izomszövetet építenek. Ezért fontos, hogy a szervezet minél előbb megfelelő ételt kínáljon.
Legkésőbb egy órával az edzés után.

A vitaminok és ásványi anyagok szintén fontos szerepet játszanak az izomépítés egészséges és jó étrendjében. Az immunrendszernek épen kell működnie, hogy a test energiáját fel tudja használni izomépítésre. Ha az immunrendszert gyengíti egy fertőzés, akkor általában szünetet kell tartani a sportban. Mivel a fertőzés alatt végzett sport, vagy egy betegség után túl korán folytatott tevékenység kontraproduktív hatást gyakorol a testre. Erről többet megtudhat magazin cikkünkben, a Tréning fertőzés után.